GAGNER EN FORCE
5 MÉTHODES CLÉS POUR Y PARVENIR RAPIDEMENT
Avec les années, les techniques pour gagner en force sont devenues très variées. La force reste l’un des paramètres qui vont soutenir la dimension technico-tactique. Dès lors, cela va aider le sportif à «exprimer» son efficacité technique. C'est pourquoi, il apparaît crucial de considérer ce facteur de performance très sérieusement. Je vous propose un tour d'horizon de mes méthodes préférentielles pour gagner en force.
D’ABORD, C’EST QUOI GAGNER EN FORCE ?
Eh oui, ne nous ne trompons pas. Il existe différentes expressions de la force. Ici, lorsque l’on envisage la force, on parle de la force maximale. Gagner en force signifie être capable de produire des tensions musculaires plus importantes. Dès lors, le choix des méthodes se réduit à des charges additionnelles. En effet, celles-ci vont permettre de placer le muscle dans une situation de tension maximale. En réalité, l’ensemble des méthodes proposées impactent essentiellement le système nerveux. Pour rappel, le muscle est composé de fibres, qui se contractent lors d’une sollicitation nerveuse. Pour faire simple, l’idée est d’en stimuler plus, plus rapidement, et plus intensément. C’est en partie ce qui explique que l’hypertrophie (prise de masse et de volume musculaire) n’y soit pas prédominante. Ainsi, peu d’inquiétude quant à la gestion du poids dans cette période. Lorsque l’on parle de musculation qui fait grossir, celle-ci n’est pas concernée.
POUR GAGNER EN FORCE, GÉNÉRALEMENT…
…Les gens effectuent des séries courtes (moins de 5 répétitions) avec des récupérations longues (4-5 minutes). Souvent, en 3×3, 4×4 ou 5×5 pour développer la force. Ainsi, après un échauffement général (mobilité, contrôle moteur), on réalise un échauffement spécifique pour se préparer à manipuler des charges lourdes.
Mais si cette méthode est très efficace, elle montre vite ses limites lorsque l’on cherche à répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport pratiqué. D’autre part, les pratiquants sont souvent rapidement stoppés par une «barrière» de force.
LES GRANDES RÈGLES DU TRAVAIL EN FORCE
- N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
- Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
- Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
- Récupérez complètement entre les séries
- Prévoyez toujours une parade
5 MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE
La pyramide décroissante
Cette méthode s’avère particulièrement adaptée si vous souhaitez établir votre maximum. Ce type de séance est très efficace. En effet, une fois les maximums réalisés, on peut prolonger le travail sur un registre moins intense, avec des séries plus longues. Il est possible de travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.
- 1 x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3
La pyramide par paliers
Cette méthode est plus progressive. Donc, plus adaptée pour les débutants. En revanche, on passe plus du temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus lourds. C’est pourquoi, le maximum pour une répétition est souvent sous-évalué.
- Max pour 3 – 5 minutes de récupération
- Maximum pour 2 – 5 min de récupération
- Max pour 1 – 5 min de récupération
- Maximum pour 1 –
- Max pour 2 – 5 minutes de récupération
- Max pour 3
Le stato-dynamique
Dans ce cas, on agit par combinaison. D’une part, une contraction statique (stato), où l’on produit l’intense contraction nécessaire au développement de la force. D’autre part, une accélération de la charge (dynamique), où l’on cherche à accélérer la charge en partant directement depuis cette situation de contraction (sans élan). Cette méthode permet de maintenir les niveaux de force précédemment acquis, tout en développant l’explosivité. Par là, on entend la capacité à produire un niveau de force maximal, dans le temps le plus court possible. On recommande cette méthode en fin de préparation, à l’approche des compétitions notamment. Vous pouvez travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.
Exemple : 6×6 répétitions à 60% du max, avec blocage de la charge 3 secondes, avant une accélération maximale. 2 minutes de récupération entre les séries.
Le contraste de charge
Générer des tensions maximales dans le muscle, ce peut être mobiliser une charge très lourde, ou générer un maximum de vitesse. Dans le cadre de la puissance, c’est un peu des deux. Dans le cadre de la force maximale, la charge lourde prédomine. Combiner charges lourdes et légères d’une série à l’autre, ou dans la même série, permet ainsi de :
Exemple 1 : Max pour 4 – 1 minute 30 secondes de récupération – Vitesse maximale pour 6 reps à 50% du maximum – 5 minutes de récupération –> Le tout 3 fois.
Exemple 2 : Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements à vitesse maximale
La répétition d’efforts maximaux
La dernière méthode relève d’une approche de l’endurance de force maximale. Il s’agit pour le sportif a de parvenir à maintenir ses niveaux de force quasi-maximaux, malgré la fatigue. Le principe est de partir du max pour 1, sans laisser le sportif récupérer. Puis, de recommencer presque aussi lourd, après une minute de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.
Exemple : 2 séries à max pour 5, avec 3 minutes de récupération. Puis, 8 séries de 1, de moins en moins lourdes (mais toujours au maximum possible), avec 1 minute de récupération.
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