S’accroupir est une base, aussi bien dans le sport que dans la vie quotidienne. Cette position terrifie et rebute plus d’un sportif, parfois même les plus expérimentés. Avant toute chose, il est essentiel de se demander « En suis-je physiquement capable ?« . De nombreux gestes sportifs nécessitent des positions plus ou moins accroupies. De plus, le plan physique repose sur un fragile équilibre entre mobilité et stabilité articulaire (comme l’épaule et l’overhead squat). Sur ce mouvement, vous ne progresserez qu’à la condition d’au moins pouvoir vous mettre accroupi.
Voici une progression d’exercices qui vous fera progresser en souplesse et en mobilité, et in fine permettra de se remettre accroupi.
Reprendre l’habitude d’être accroupi
La première étape est de reprendre l’habitude de la position accroupie. C’est une nécessité de santé publique. En effet, il est anormal que la plupart d’entre nous ne puissent demeurer confortablement dans cette position. C’est souvent le dos et les chevilles qui posent problème. C’est pourquoi, je vous invite à emprunter les positions de sports de combat, avec le déplacement Aïkido.
Avancez ainsi 3 fois de chaque côté
Le squat en se tenant à un banc
La seconde étape à reproduire est de s’accroupir en se tenant à un banc, bras tendus. En revanche, veillez à conserver le dos droit dès le début et tout au long de l’exercice. Réalisez cet exercice n’importe quand dans la journée. D’autant plus avant votre séance de musculation ou de judo.
Passez 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.
Dès que vous maîtrisez davantage cet exercice, tentez de gagner en amplitude. Pour ce faire, impliquez le haut du corps en élevant le bras sur le côté en ouverture diagonale. Gardez toujours un contrôle visuel de votre pouce. La paume de main est tournée vers l’extérieur. Dès que possible, n’importe quand dans la journée, et d’autant plus avant le judo ou la musculation, réalisez 1 à 3 x 10 répétitions.
Le squat « COOK »
Nous devons l’ultime étape de cette progression à l’une des références mondiales de la mobilité, Gray Cook. Son ouvrage « Athletic Body in Balance » est disponible en France aux éditions 4Trainer.
Cette fois il s’agit de réaliser ce même exercice en posant les mains au sol bien à plat. Cela oblige à aligner le dos et à sortir la poitrine au maximum.
Passez 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.
Dès que vous maîtrisez davantage cet exercice, tentez de gagner en amplitude. Pour ce faire, grandissez le dos (auto-grandissement par la tête). Dès lors, impliquez le haut du corps en élevant le bras sur le côté en ouverture diagonale. Gardez toujours un contrôle visuel de votre pouce. La paume de main est tournée vers l’extérieur. Dès que possible, n’importe quand dans la journée, et d’autant plus avant le judo ou la musculation, réalisez 1 à 3 x 10 répétitions.
Se remettre accroupi : une affaire de cheville ?
Se remettre accroupi sans décoller les talons est impossible ? Très probablement que vous mollets sont trop raides. À court terme, utilisez une cale sous les talons pour progresser sur les autres étages articulaires. À moyen terme, il faut progresser en souplesse !
Mollet en appui sur le rouleau, les fesses plus ou moins appuyées au sol pour réguler l’intensité du massage. Intensifiez encore le massage si nécessaire, en croisant la jambe libre par-dessus la jambe massée.
Roulez 10 fois d’avant en arrière, 10 fois de gauche à droite, et terminez par 10 circumductions.
Dans ce cas, je recommande de masser au rouleau la zone, puis d’étirer le mollet pendant 20 à 30 secondes. Le tout pour 3 à 5 passages.
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