La reprise en musculation peut se révéler en réalité, long et fastidieux. Si les principes de progressivité et de volume sont généralement respectés (avec un soucis de qualité manifeste), ceux de variété et de spécificité le sont en revanche beaucoup moins.
Afin de trouver une alternative spécifique et variée aux approches traditionnelles, déclinons tout d’abord nos 4 grands principes à la musculation.
Elle s’exprime tant dans les niveaux de charges que dans le nombre de répétitions et de séries. L’échauffement doit être particulièrement méthodique et profond en début de saison. Enfin, il est indispensable de progresser d’une séance à l’autre : pour un même état de forme, on cherche toujours à rajouter une répétition, une série, ou du poids. Le progrès constant mais raisonnable est une des conditions pour ne pas perdre de temps.
Elle est indispensable, tant sur le plan ludique que méthodologique. Le premier effet est évidemment de rompre avec la monotonie d’une méthode longue comme le 10 x 10. Mais la variété, en déclinant les différents régimes de contractions (concentrique, isométrique,excentrique, pliométrique), mais aussi les différentes méthodes de développement de la force (stato-dynamique, contraste de charge, etc.), modalités de recrutement (volontaire ou en électrostimulation), et mouvements, permet de préparer le muscle aux différentes situations auxquelles il sera confronté. Ce type de travail jouit en outre d’une efficacité remarquable, puisque le muscle arrive à épuisement plus vite, et de manière plus diversifiée que dans une méthode classique.
Il s’agit de placer les problématiques de la discipline pratiquée au cœur des choix méthodologiques, tant sur le plan des exercices, que des angulations de travail, modalités de contractions ou qualités de force.
Conformément au traditionnel principe de calibrage de la charge en début de saison, le volume est prédominant sur l’intensité. Le travail hypertrophique s’y prête particulièrement bien puisqu’il s’agit d’effectuer des séries longues et nombreuses, peu chargées.
Illustrons ces principes d’un exemple de développement hypertrophique des membres inférieurs. La récupération entre chaque palier est inférieure à 1min30 (sur une presse oblique).
Exemple basique, il est possible d’y ajouter des paliers, d’en modifier les thèmes, d’alterner avec un autre mouvement (comme le squat), d’étendre le nombre de répétitions…
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