PROG #1 Endurance de Force

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Le BLOC d’entraînement ENDURANCE DE FORCE est une pierre que vous pouvez poser très tôt dans la saison. C’est la fondation physiologique, technique et méthodologique à tout ce qui va venir plus tard.

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Le programme de « PPG » commence souvent par de l’ENDURANCE DE FORCE. Ce programme n’est pas un nouveau programme de fitness à faire chez soi devant sa télévision. C’est un programme de préparation physique pour sportif aguerri, mais surtout pour des coaches professionnels qui les réutiliseront en les adaptant pour leurs clients. Même si il marque souvent les début de saisons ou reprise, ne vous y trompez pas : ce n’est pas un programme de sédentaire démarrant une activité physique.

Ne pratiquez jamais la préparation physique sans un professionnel diplômé.

Ils m’ont été réclamés à de nombreuses reprises. Des packs d’entraînement, regroupés dans des blocs thématiques, que d’autres coaches pourraient utiliser avec leurs clients ou athlètes. C’est donc ce que je vous propose dans ce pack : le premier block d’une saison sportive pour des compétiteurs d’élite, de pré-élite, ou encore des sportifs aguerris cherchant à transcender leurs performance en sport amateur.

A quoi sert ce programme ?

Le BLOC d’entraînement ENDURANCE DE FORCE est une pierre que vous pouvez poser très tôt dans la saison. C’est la fondation physiologique, technique et méthodologique à tout ce qui va venir plus tard.

Là où bon nombre de coaches préconisent un répertoire gestuel simple et un faible nombre d’exercice en début de saison, je propose au contraire une « preview » de ce qui attend le sportif à l’avenir. Rappelons-nous en effet les objectifs du cycle initial d’endurance de force :

  • Générer une hypertrophie modérée pour protéger le sportif des impacts liés à la pratique. Il s’agit de générer une armure.
  • Effacer les déséquilibres musculaires résiduels ou naissants.
  • Produire un épaississement relatif des fibres musculaires pour les préparer aux tensions à venir plus tard dans le plan d’entraînement.
  • Préparer le système nerveux aux tensions à venir.
  • Affiner la coordination spécifique en poids et haltères du sportif.
  • Enseigner les techniques et méthodes qui seront déployées à pleine vitesse, ou à pleine tension plus tard dans la planification.

Il parait ainsi judicieux, avec progressivité dans la séance et dans le cycle, de varier

  • Les tempos de travail
  • Le type de charge
  • Les volumes et intensité de travail
  • Le répertoire gestuel
  • L’orientation du mouvement et de la projection de charge
  • Les types d’appuis et les types de saisies
  • La sollicitation des chaînes musculaire

Quand planifier ce bloc de travail ?

Ce bloc vient directement ouvrir la saison de développement musculaire. Sa progressivité en fait l’outil idéal chez des sportifs pré-entraînés qui ont ralenti pendant l’été ou qui redémarrent un nouveau cycle. En outre, c’est une belle montée en gamme vers de l’intensité, en vitesse (cycle de puissance à venir) ou en force (cycle de force à venir). En d’autres termes, ce programme va s’ajuster habilement à différents scénarios de saison et servira de premier grand meso-cycle de développement progressif.

Comment est-il construit ?

Il est construit autour de 2 blocs de séances, amenant le programme à 4 séances semaines maximum. Il fonctionne à partir de 2 séances par semaine.

  • 2 séances sont à dominante haut du corps
  • 2 séances sont à dominante bas du corps

Ce programme mêle en outre une périodisation linéaire nécessaire à cette période de la saison pour certains exercices fondamentaux et une périodisation non-linéaire pour stimuler les différentes qualités de force et de vitesse dès le début de la saison. Certains exercices appliqueront ainsi une charge stable au cours des 4 semaines d’entraînement, alors que d’autres alterneront différents volumes et intensités, ou différents tempos.

2 séances sont construites en pyramides de charges, d’exercices et de méthodes.

2 séances sont bâties sur un développement progressif de la force en intensification durant 3 semaines (réduction du volume) et en reprise de volume en semaine 4.

Combien de temps, combien de séances ?

Ce bloc est construit en 4 semaines. Il est possible de le prolonger jusqu’à 5 semaines, et trouve son efficacité dès 3 semaines. Il prévoit un maximum (idéal) de 4 séances par semaine. Le cas échéant, il est possible de descendre à 2 séances par semaine, il faudra dès lors alterner les séances d’une semaine à l’autre (Semaine 1 séances A et B, Semaine 2 séances C et D).

Quels en sont les objectifs

L’objectif principale est de développer les qualités physiques d’endurance de force. Même si l’hypertrophie et les paramètres métaboliques font bien sur partie du jeu, il ne faut pas perdre de vue l’objectif de ce programme : développer l’endurance globale et locale musculaire du sportif, dans la plus grande variété possible.

Qu’est ce qui est inclus dans le programme ?

Vous trouverez tout ce qu’il vous faut pour encadrer et assurer le suivi de votre client.

  • Les fiches séances et programme détaillées et illustrées en PDF
  • Un fichier excel avec tout le programme
  • Les séances sous Hexfit, illustrées et disponible dans votre espace, avec un mois d’utilisation gratuit et 40% de remise sur les 3 mois suivants
  • Les séances sous Goove, en vidéo et disponibles dans votre espace, avec un mois d’utilisation gratuit
  • Un support mail pour toute interrogation

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