Le soulevé de terre, exercice emblématique dans le domaine du renforcement musculaire, a longtemps été une pierre angulaire pour les athlètes cherchant à développer leur force et leur endurance. Cet exercice, connu pour sa capacité à engager de nombreux groupes musculaires, est célébré pour sa simplicité et son efficacité. Cependant, un débat subsiste au sein de la communauté des préparateurs physiques et des athlètes : quelle est la posture optimale à adopter lors de cet exercice ?
On a l’impression que deux groupes s’affrontent sur le soulevé de terre, comme souvent dans les controverses en science du sport. D’un côté, les supporters du dos plat, de l’autre du dos rond. Mais, dès lors que l’on définit bien les choses on se rend compte qu’il y a plus de finesse. Si le dos droit n’existe pas (ou alors de manière pathologique), le dos rond veut tout dire… et surtout rien dire.
Au sommaire
Un peu de définition
Qu’est-ce que ça veut dire « Dos actif » ?
Le « dos actif » dans le soulevé de terre est une posture où l’athlète maintient consciemment les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Cette approche ne signifie pas une colonne parfaitement droite, mais plutôt une colonne alignée et dynamique qui respecte son anatomie naturelle. Dans cette position, les forces générées pendant le soulevé sont distribuées de manière plus uniforme à travers les vertèbres et les disques, minimisant ainsi le risque de blessure et améliorant la transmission de la force du sol à la barre.
Qu’est-ce que ça veut dire « Dos rond » ?
Quant au « dos rond« , ce terme se réfère spécifiquement à la courbure accrue de la région lombaire de la colonne pendant le soulevé de terre. Cette technique est souvent visualisée par une cambrure prononcée du bas du dos. Bien que certains athlètes l’utilisent pour soulever des charges plus importantes en modifiant la biomécanique du mouvement, cette méthode concentre les tensions sur une partie spécifique de la colonne, augmentant potentiellement le risque de blessures liées à l’usure et à la pression sur les disques intervertébraux.
Soulevé de terre dos rond VS Deadlift classique
Dans la quête de la force et de la performance, le choix de la technique de soulevé de terre est crucial. Voyons de plus près les avantages et les limites de chaque technique de SDT, en mettant en perspective les données scientifiques et les témoignages des experts.
Le soulevé de terre à dos actif : une question de stabilité et de sécurité
↳ Avantages :
- Distribution uniforme des charges : adopter un dos actif, c’est respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Cette technique favorise une distribution plus équilibrée des charges à travers les disques et les vertèbres, minimisant ainsi le risque de blessures localisées. Une étude de Ramirez et al. (2023) souligne l’importance de la posture dans la répartition des forces subies par la colonne.
- Stabilité et contrôle : avec un dos actif, la stabilité de la colonne est maintenue, offrant ainsi un meilleur contrôle du mouvement. Ce contrôle est essentiel non seulement pour la performance, mais aussi pour la prévention des blessures. La classification de Roussouly met en avant l’importance d’un alignement vertébral adapté à la morphologie de l’individu. Un dos actif respecte les courbures naturelles de la colonne vertébrale, offrant une meilleure répartition des charges et une stabilité accrue.
- Prévention des blessures : la posture neutre de la colonne vertébrale, caractéristique du dos actif, diminue les risques de hernies discales ou de lésions ligamentaires. Cette affirmation est soutenue par des études qui mettent en lumière l’importance de la posture dans la prévention des blessures (Ramirez et al., 2023).
↳ Limites :
- Limitation des charges soulevées : cette technique peut parfois limiter les charges maximales soulevées, ce qui peut être un inconvénient pour ceux qui cherchent à maximiser leur capacité de levage.
- Complexité technique : le maintien d’un dos actif nécessite une technique rigoureuse, une conscience corporelle constante, et une pratique régulière, ce qui peut représenter un défi, en particulier pour les débutants (Bengtsson et al., 2018).
Le soulevé de terre à dos rond : une question de performance et de prudence
↳ Avantages :
- Lever des charges plus importantes : arrondir légèrement le dos permet à certains de soulever des charges plus lourdes. Cette optimisation biomécanique, liée à un meilleur alignement des sarcomères musculaires, est souvent adoptée instinctivement sous des charges maximales (McGill, 2021). Sous des charges lourdes, le corps adopte naturellement une posture arrondie. Ramirez et al. (2023) montrent l’impact de la personnalisation des paramètres biomécaniques, y compris la flexion lombaire, sur les forces musculaires et les charges vertébrales. Contrairement aux croyances traditionnelles, de récentes découvertes suggèrent qu’une posture lombaire fléchie pendant le levage lourd pourrait augmenter la force et l’efficacité des muscles dorsaux, remettant en question les conseils traditionnels de manipulation manuelle préconisant une colonne lombaire lordotique (Mawston et al., 2021).
- Optimisation biomécanique : on peut interpréter le dos rond en soulevé de terre comme une adaptation biomécanique, permettant de lever des charges plus importantes. Une étude de Cholewicki et al. (2003) montre comment les taux de charge influencent la mécanique de la rupture du disque, suggérant que le corps peut s’adapter à des stratégies de levage spécifiques pour optimiser la performance.
- Adaptation naturelle : sous des charges lourdes, le corps adopte une posture arrondie. Gouteron et al. (2022) ont étudié la relaxation de la flexion. Ils suggèrent que certaines adaptations répondent à la douleur et à la charge. Cependant, ces résultats peuvent plaider pour ou contre le dos rond. Les disques intervertébraux montrent une résilience face à des charges variables. Adams et al. (2021) soulignent l’influence de la vitesse de chargement. Cela explique pourquoi certains s’adaptent au soulevé de terre à dos rond. Certaines personnes ne subissent pas de blessures immédiates. Dans certains cas, les individus adoptent naturellement une posture arrondie. Cela optimise la distribution des charges et l’efficacité biomécanique. Ainsi, cette adaptation peut réduire le risque de blessure dans des tâches spécifiques (Alyas et al., 2008; Saraceni et al., 2022).
↳ Limites :
- Risque de blessures à long terme : malgré des avantages à court terme potentiels, soulever constamment avec une colonne arrondie pourrait conduire à des problèmes à long terme tels que la dégénérescence discale ou la hernie, surtout si la colonne est régulièrement chargée dans une position fléchie (Nachemson, 1981; Ramirez et al., 2023, Adams et al., 2010; Veres et al., 2010).
- Pression accrue sur les disques : la flexion lombaire excessive sous charge lourde augmente la pression sur les disques intervertébraux, pouvant mener à une usure progressive et à des blessures graves à long terme (Nachemson, 1981; Ramirez et al., 2023, Wilke et al., 2003).
Que l’on opte pour un dos actif ou un dos rond lors du soulevé de terre, il est essentiel de considérer non seulement les avantages immédiats liés à la performance, mais aussi les implications à long terme sur la santé et la stabilité de la colonne vertébrale. En s’appuyant sur une base scientifique solide et des pratiques éprouvées, chaque athlète peut développer une approche du soulevé de terre qui respecte son corps et ses objectifs.
Prévention des blessures et stratégies de récupération
Dans la quête de performance, il est essentiel de comprendre et de respecter les limites de son propre corps. Pousser le corps au-delà de ses capacités d’adaptation sans une récupération adéquate peut entraîner des blessures débilitantes. Cette réalité souligne l’importance d’une écoute attentive du corps et d’une réponse appropriée à ses signaux. Lorsque nous ignorons le « code » que notre corps suit, notamment les signes de fatigue ou de douleur, nous risquons de franchir la frontière délicate entre la surcharge bénéfique et le surentraînement dommageable. Dans le cas du soulevé de terre, les conséquences peuvent être irréversibles. Dès lors, faut-il non seulement bien mesurer le pour et le contre, puis mettre en place une stratégie progressive et maîtrisée d’entraînement.
La douleur et la récupération sont deux aspects cruciaux dans le soulevé de terre et dans tout autre programme de renforcement musculaire. Comprendre comment gérer la douleur, non pas en la masquant avec des analgésiques, mais en abordant ses causes sous-jacentes, est fondamental. La douleur ne devrait pas être une norme acceptée ou ignorée, mais plutôt un signal à analyser et à comprendre. De plus, la récupération, qu’elle soit passive (repos, sommeil) ou active (mobilité, étirements), joue un rôle tout aussi crucial. Elle permet au corps de se réparer et de s’adapter, ce qui est essentiel pour le développement progressif de la force et pour la prévention des blessures.
Surcharge progressive et adaptation au soulevé de terre
Le principe de surcharge progressive
L’histoire de Milon de Crotone illustre parfaitement le principe de surcharge progressive. En augmentant graduellement la charge qu’il portait chaque jour, Milon a développé sa force de manière significative. Cette méthode, appliquée dans le contexte du soulevé de terre, implique d’augmenter progressivement la charge, la fréquence ou l’intensité de l’entraînement. Ainsi, elle assure des gains de force durables et sûrs, minimisant le risque de blessures dues à une surcharge soudaine ou excessive.
Il est tentant de se laisser influencer par des vidéos de démonstration, mais il faut se rappeler que ces athlètes ont souvent passé des années à s’adapter progressivement. La surcharge progressive et l’adaptation sont des principes essentiels dans l’entraînement. En les intégrant, en tenant compte de la relaxation de la flexion (Gouteron et al., 2022) et de la capacité individuelle à gérer certaines charges (Berglund et al., 2015), on peut optimiser la performance et minimiser les risques.
Fischer et al. (2021) montrent que les soulevés de terre peuvent réduire les douleurs lombaires. De même, Ramirez et al. (2023) soulignent l’importance de personnaliser les paramètres biomécaniques pour améliorer les forces musculaires et réduire les charges vertébrales.
Adaptation et individualisation
Chaque athlète est unique, avec sa propre morphologie, son propre historique de blessures, et ses propres capacités. Par conséquent, l’adaptation et l’individualisation sont essentielles dans la pratique du soulevé de terre. Il ne s’agit pas seulement d’appliquer une technique universelle, mais de l’adapter aux besoins spécifiques de l’athlète. L’analyse des caractéristiques individuelles, l’ajustement de la technique en fonction de ces caractéristiques, et l’attention portée à la capacité de l’athlète à gérer certaines charges sont des aspects fondamentaux qui guident l’approche individualisée du soulevé de terre. Oui, le Soulevé de Terre “fit for all”, qu’il soit dos rond ou dos plat, n’existe pas.
En conclusion
En résumé, le soulevé de terre est un exercice complexe et puissant qui nécessite une compréhension approfondie et une exécution méticuleuse. Il peut être préconisé de manière variée, y compris en dos rond, notamment sous sa forme « Jefferson Curl ». Chaque technique a ses mérites et ses défis. Il est crucial de trouver un équilibre entre performance et prudence, tradition et innovation.
En respectant les principes de surcharge progressive et d’adaptation individuelle, et en intégrant une compréhension nuancée de la biomécanique du soulevé de terre, les athlètes peuvent optimiser leur entraînement et préserver leur santé à long terme. Rappelez-vous aussi que Rome ne s’est pas faite en un jour. Prenez l’exemple de ces influenceurs qui nagent avec des requins. Ils démontrent que c’est possible, mais si vous vous jetez de but en blanc dans le bain avec les squales, l’accident est hautement probable. Probablement sont-ils passés au préalable par de nombreuses étapes les menant à l’expertise et à la sécurité.
Tout en poursuivant la recherche pour éclairer davantage les meilleures pratiques dans l’exécution et l’intégration du soulevé de terre dans les routines d’entraînement, maintenir une approche équilibrée, informée et responsable est essentiel. C’est en posant constamment la question fondamentale – pourquoi choisir cet exercice et quel en est le bénéfice par rapport au risque – que l’on peut prendre des décisions éclairées et responsables dans la quête de la performance sportive.
