GAGNER EN FORCE
5 MÉTHODES CLÉS POUR Y PARVENIR RAPIDEMENT
Avec les années, les techniques pour gagner en force sont devenues très variées. La force reste l’un des paramètres qui vont soutenir la dimension technico-tactique. Dès lors, cela va aider le sportif à «exprimer» son efficacité technique. C'est pourquoi, il apparaît crucial de considérer ce facteur de performance très sérieusement. Je vous propose un tour d'horizon de mes méthodes préférentielles pour gagner en force.
D’ABORD, C’EST QUOI GAGNER EN FORCE ?
POUR GAGNER EN FORCE, GÉNÉRALEMENT…
Mais si cette méthode est très efficace, elle montre vite ses limites lorsque l’on cherche à répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport pratiqué. D’autre part, les pratiquants sont souvent rapidement stoppés par une «barrière» de force.
LES GRANDES RÈGLES DU TRAVAIL EN FORCE
- N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
- Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
- Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
- Récupérez complètement entre les séries
- Prévoyez toujours une parade
5 MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE
La pyramide décroissante
- 1 x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3
La pyramide par paliers
- Max pour 3 – 5 minutes de récupération
- Maximum pour 2 – 5 min de récupération
- Max pour 1 – 5 min de récupération
- Maximum pour 1 –
- Max pour 2 – 5 minutes de récupération
- Max pour 3
Le stato-dynamique
Le contraste de charge
Exemple 2 : Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements à vitesse maximale
La répétition d’efforts maximaux
La dernière méthode relève d’une approche de l’endurance de force maximale. Il s’agit pour le sportif a de parvenir à maintenir ses niveaux de force quasi-maximaux, malgré la fatigue. Le principe est de partir du max pour 1, sans laisser le sportif récupérer. Puis, de recommencer presque aussi lourd, après une minute de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.
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