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Le travail en pyramide de la force est l’une des bases du travail de force en préparation physique. Il ne faut pas faire longtemps dans le milieu, pour se confronter à cette technique…

Le travail de la force sous forme de pyramide

Pyramide + Force = Travail efficace...

Le travail décrit dans l’article « Les bases du travail de force » est très efficace lors des premiers mois d’entraînement.

Cependant, les séries linéaires montrent vite leurs limites pour répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport.

D’autre part, une «barrière» de force est rapidement atteinte par les pratiquants.

Il est grand temps de chercher de nouvelles méthodes !

Dès maintenant, le travail pyramidal permet de varier l’intensité à chaque série. Voici, pour votre travail de force en préparation physique, 2 formes de travail :

La pyramide décroissante :
Utilisez cette forme, si vous souhaitez établir votre maximum.
Également, en préparation physique et une fois les maximums réalisés, elle prolonge le travail sur un registre moins intense.
Par ailleurs, il est possible de travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.
  • 1x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3
La pyramide par palier :
Par ailleurs plus progressive, elle est plus adaptée aux débutants en force.
En revanche, comme on passe plus du temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus lourds, le maximum pour une répétition est souvent sous-évalué.
  • Max pour 3 – 5 minutes de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – Max pour 1 – 5 min de récupération – Max pour 1 – Max pour 2 – 5 minutes de récupération – Max pour 3

Alors vous aussi, utilisez le travail sous forme de pyramide pour augmenter votre force !

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