Après avoir compris le pourquoi de l’échauffement, approfondissons le sujet. En effet, il est nécessaire de comprendre comment construire son échauffement. L’échauffement est une clé d’une séance de préparation physique réussie. Ainsi, il doit être considérée au même titre que le cœur de séance, voire même le retour au calme.
Construire son échauffement intelligemment
L’ÉCHAUFFEMENT INTELLIGENT OU ADAPTÉ
Souvenez vous qu’un échauffement « couteau-suisse » n’existe pas. Dès lors, la première règle est d’adapter et de varier son échauffement. Ce principe d’adaptation diffère selon l’individu et la tâche pour laquelle il se prépare. En partant de ce postulat, voici les différents éléments à prendre en compte :
Salle froide
- Se couvrir pour être certain de conserver la chaleur fabriquée, sans quoi l’échauffement est inutile. On recommande de couvrir particulièrement les muscles qui vont travailler.
- Puis, pratiquer un échauffement plus long pour une fabrication de chaleur suffisante à l’élévation de la température interne des muscles les plus volumineux.
Salle surchauffé
- Boire régulièrement (avant d’avoir soif)
- Rechercher un lieu tempéré pour l’échauffement en plein air (à l’ombre)
- Favoriser le renouvellement et la circulation de l’air pour le travail en salle (fenêtres ouvertes et ventilateur)
Tout compte fait, on cherche prioritairement à éviter l’hyperthermie et l’insolation notamment
Le moment de la journée
- L’échauffement en début de matinée ou en soirée est prolongé et plus consciencieux que celui en journée
- Tenez compte du contexte. Prenons le cas d’un athlète venu en vélo qui sera déjà plus ou moins chauffé.
- Prendre en compte la situation psychologique individuelle de l’athlète (soucis dans sa vie privée, emploi du temps chargé…)
Le type d’entrainement :
- Séance de musculation/ haltérophilie : Mobilité, stabilité et contrôle moteur seront les maître-mots de votre échauffement
- Séance aérobie : privilégiez ici la mobilisation du système cardio-vasculaire.
Construire son échauffement demande alors de prendre en compte ces différents contextuels. En conséquence, la pertinence de celui-ci n'en sera que meilleure.
QUELQUES PRINCIPES À RESPECTER POUR CONSTRUIRE SON ÉCHAUFFEMENT
Construire un échauffement efficace et préventif passe par 4 règles :
TRAME(S) GÉNÉRALE(S)
Un échauffement comporte trois phases à respecter en toutes circonstances. Le choix des contenus et des durées, ici présenté à titre d’exemple, ne constitue pas la combinaison ultime ! Les exercices devront systématiquement êtres calibrés selon le contexte, en respectant les principes précédemment exposés.
Attention ! Un délai de 10 à 15 minutes suffit pour que les températures du tronc et de la tête atteignent 39°.
Ne vous y fiez pas, car il faut attendre 10 minutes de plus pour que les bras et les jambes, n’atteignent 38°. En cause, une plus grande déperdition de chaleur en périphérie, et de la différence de débit sanguin entre ces deux zones. C’est ainsi que les étirements prennent du sens, agissant comme des accélérateurs d’échauffement des territoires musculaires éloignés. Toutefois, ils devront être courts (environ 8 secondes) et combinés avec des contractions, puis un mouvement pour réactiver le muscle étiré.
Les trois bases de la construction de l’échauffement
Savoir construire son échauffement est donc un élément clé pour le bon déroulement d’une séance. Cet échauffement doit amener le sportif à la pleine possession de ses moyens afin de développer les qualités physiques et de maximiser les bienfaits de la séance ! Au final, un échauffement bien construit, c’est une séance pertinente et efficace.
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