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Les étirements sont un des sujets les plus controversés en préparation physique. Pour certains, ils ne servent à rien. D’autres les estiment dangereux. Enfin, certains leur attribuent de nombreuses vertus, à condition de les utiliser à bon escient. Les étirements à l’échauffement n’échappent pas aux critiques. Mais, tentons d’y voir plus clair avec les recherches les plus récentes sur la question.

Quels objectifs de l’étirement à l’échauffement ?

Dans ce cas, nous avons des objectifs de préparation et de prévention. Une nouvelle fois, les études sont finalement assez récentes. En effet, la recherche sur le sujet s’est intensifiée ces dernières années. La plupart des études utilisées sont sorties en 2014, 2016, 2019, et même 2020. Behm, dans son étude de 2016, nous fait un petit bilan assez clair là-dessus.

Formez-vous aux étirements !

La performance diminue juste après un étirement statique.

Toutefois, on constate une augmentation modérée de la performance musculaire à des longueurs plus importantes. Mais globalement, le muscle s’endort. Ainsi, notre cadre méthodologique se précise. Dans le même temps, Behm établit qu’il y a peu d’effets de l’étirement sur la performance, ainsi que sur les blessures. Seulement, la plupart des études ne testent pas la réactivation dynamique après l’effort. La plupart des études ne mettent pas en jeu des étirements activo-dynamiques à l’échauffement. C’est très incomplet. Si l’on reste sur de l’étirement passif, effectivement, il y a eu d’effets sur la performance et sur les blessures.

Étirements à l’échauffement : ce qu’il ne faut pas faire

Un étirement passif et prolongé est dangereux à l’échauffement. Veillez donc à rester éloignés de la zone rouge de plus de 60 secondes. Ce procédé endort le muscle. Dès lors, celui-ci n’est plus capable de se protéger par contraction réflexe. Cette contraction réflexe est quand même souvent déterminante dans la performance sportive et dans la prévention. On ne souhaite pas nécessairement en arriver là.

Étirements à l’échauffement : que faut-il faire alors ?

En revanche, ne pas s’étirer n’est pas une solution. Un étirement adapté va permettre l’activation proprioceptive et neuromusculaire. Par ailleurs, c’est un bon moyen d’élever la température interne. L’objectif est d’atteindre 38,5/39 degrés dans les muscles pour une réaction cellulaire optimale. Puis, s’étirer à l’échauffement permet une plus grande mobilité et une plus grande amplitude articulaire. Cela vous permettra d’optimiser votre squat, votre lancer, votre technique. En définitive, on explore des amplitudes inconfortables, qui seront rencontrées au cours de la séance.

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ÉTIRER, CONTRACTER, MOBILISER !

Une autre technique consensuelle d’échauffement consiste, après un échauffement traditionnel de 10 à 15 minutes, à étirer, contracter, puis mobiliser le muscle considéré. Combinez alors un allongement à une contraction isométrique puis à une mobilisation dynamique. Cela vous permettra de préparer le muscle à l’effort, tant à l’entraînement qu’à la compétition. En outre, vous respecterez les grands principes de l’entraînement.

Les avantages de la technique Etirer-Contracter-Mobiliser

1

Eveil

La sollicitation des différents récepteurs (intramusculaires, tendineux et articulaires), prépare à l’exécution du geste, et éveille le système neuro-musculaire
2

Température corporelle

La combinaison d’un étirement et d’une contraction augmente le recrutement des unités motrices et permet une élévation de la température interne du muscle, d’abord de manière localisée puis globale
3

Circulation sanguine

Cette alternance d’allongement et de raccourcissement musculaire accélère la circulation sanguine
4

Préparation aux tensions

La stimulation de la jonction muscle-tendon anticipée permet de préparer le muscle aux tensions internes qu’il subira lors de l’effort
5

Proprioception

L’écoute particulière portée à son corps à cet instant permet de mettre en connexion la mise en condition psychologique et physique, à l’intersection proprioceptive (2)
Mise en œuvre

1. Etirement progressif et sans à coup. La longueur de l’étirement est modérée, et ne doit pas aller jusqu’à l’allongement maximal du muscle. (Ici les coudes viennent écarter les genoux, tout en gardant les jambes très écartées et le dos droit).

Durée : environ 8 secondes.

2. Contraction isométrique (sans mouvement) intense. (Ici resserrer les genoux alors que l’action des coudes s’y oppose).

Durée : environ 8 secondes.

3. Mobilisation dynamique du groupe musculaire étiré sous forme d’exercice actif. (Ici écarter et ramener les jambes de manière très dynamique).

Durée : environ 8 secondes.

Répéter ce cycle 2 à 3 fois

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