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Performance, sécurité, récupération. L’hydratation démontre son importance autour de ces trois éléments. En effet, le maintien de l’équilibre hydroélectrolytique est primordial. Tour d’horizon du nutriment essentiel pour votre récupération.hydratation récupération sport

L’hydratation comme moteur

L’eau est un nutriment. Celle-ci occupe de très nombreuses fonctions dans l’organisme. Tout d’abord, elle sert de moyen de transport, de milieu réactionnel, ou encore à la diffusion des gaz. Elle donne même sa structure et sa forme au corps par l’augmentation de volume qu’elle pro­duit dans les tissus de l’organisme : l’eau est incompressible ! Elle joue aussi un rôle essentiel de thermorégulation. Ses propriétés thermostatiques lui per­mettent d’absorber de grandes quantités de chaleur, sans augmentation importante de sa température. Comme elle est capable de vaporisation, elle maintient la température corporelle relativement constante. Et ce, malgré les contraintes thermiques externes et l’augmentation interne de la chaleur. L’eau est, d’ailleurs, indispensable à plusieurs fonctions physiologiques de l’organisme :
  • L’activité des cellules
  • Le fonctionnement du système cardiovasculaire
  • La régulation de la température corporelle
  • L’élimination rénale

L'enjeu de la récupération est de maintenir des niveaux stables de fluides malgré les pertes induites par l’activité physique. Par conséquent, l'absorption de liquides peut restaurer rapidement les déséquilibres des niveaux liquidiens de l’organisme. À condition de faire les bons choix.

Les conséquences de la perte d’eau pendant l’exercice

Le plasma constitue 55 % du volume total du sang. Celui-ci est au centre des échanges de l’ensemble des compartiments organiques. C’est pourquoi, de fortes sudations induisent une diminution du volume plasmatique.

En effet, lorsque les températures augmentent, les volumes plasmatiques s’effondrent. Ce phénomène affecte le bon déroulement des processus de refroidisse­ment.

À partir d’un certain déficit, l’hypovolémie est responsable d’une diminution du volume d’éjection systolique. Ce phénomène n’est plus compensée par l’augmenta­tion de la fréquence cardiaque, entraînant ainsi une diminution du débit cardiaque maximal à l’exercice. Par ailleurs, il existe, pour la température interne, un seuil critique d’apparition de la fatigue, abaissé sous l’effet de la déshydrata­tion (Gonzalez­Alonso et al. 1999). Lorsque l’exercice se prolonge trop, ou dans des ambiances particulièrement chaudes, on observe une densification du sang. Cela se révèle néfaste à la performance puisque :

  • La viscosité augmente
  • La fonction d’épuration diminue
  • Les échanges thermiques sont moins bons
  • Apparition de troubles digestifs et coliques
  • Les muscles actifs sont moins bien perfusés
  • La pompe cardiaque dysfonctionne

S’hydrater pour une récupération sportive optimisée

La récupération doit optimiser la restauration de l’équilibre hydrominéral. La soif reste un indicateur tardif de la déshydratation. Ainsi, il faut boire avant qu’elle n’apparaisse. Pour estimer les besoins, prenez en compte l’exercice, les conditions envi­ronnementales, le niveau d’entraînement, et le niveau d’acclimatation à la chaleur. Toutefois, difficile d’anticiper, puisque l’absorption d’eau tend à augmenter le débit urinaire. Il faut donc trouver un juste milieu en sachant que l’eau ingérée se retrouve dans la sueur en 9 à 18 minutes. Une pré­hydratation active de 500 ml d’eau, 40 minutes avant un exercice, a tendance à aug­menter le débit sudoral et à limiter les perturbations induites par l’absence d’hydratation pendant l’exercice. Dès lors, l’efficacité va reposer sur un choix fin des températures, de la constitution du breuvage, et de la gestion de la température corporelle. En effet, la veste de froid reste un excellent moyen d’optimiser l’hydratation.

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