Nous proposerons ici différents protocoles d’utilisation d’outils conventionnels.
LA RÉCUPÉRATION PASSIVE
LES ÉTIREMENTS PASSIFS
L'effet antalgique est également à prendre en compte ! On confère un pouvoir relaxant à l'étirement, justifiant de son efficacité de récupération physique comme mentale.
LE SAUNA : une des méthodes de récupération musculaire
- Un effet antalgique et relaxant par une hyperthermie modérée et un relâchement de la tension musculaire.
- La vasodilatation périphérique induisant une arrivée de sang dans les muscles. Cela a pour vocation de favoriser leur régénération.
- Une optimisation des mécanismes de défense contre les infections.
- L’élimination des déchets intracellulaires vers le réseau sanguin.
Mais précisons les bonnes méthodes à appliquer pour une récupération optimale !
Les bonnes conduites relatives au SAUNA
- Attendez 15 à 30 minutes après la séance avant de débuter le sauna. Le but étant d’éviter l’hyperthermie au moment de pénétrer dans la cabine. D’autre part, les indicateurs physiologiques (fréquence cardiaque, respiratoire, etc.) doivent être à des niveaux stables.
- Afin d’éviter l’hypoglycémie, effectuez le sauna 1 à 2 heures après un repas (léger). Munissez-vous également d’un aliment sucré.
- Pour améliorer la sudation, pensez à vous laver et sécher au préalable.
- Asseyez confortablement, pendant une dizaine de minutes. Vous pouvez vous allonger par ailleurs. Cette durée (à 80-90°) permet en effet une élimination de la sueur suffisante. Le tout restant suffisamment court pour économiser le cœur.
- Avant de quitter le sauna, prenez le temps de vous redresser doucement. On cherche à adapter le corps à la station verticale.
- Restez à température ambiante afin de ne pas «brutaliser » l’organisme avec le changement de température. N’attendez pas de frissonner cependant. Le corps doit rester suffisamment chaud pour que l’eau froide le stimule efficacement.
- Hydratez doucement le corps à l’eau froide de la périphérie vers le centre. On cherche à favoriser le retour veineux vers le cœur, et diminuer la FC.
- Immerger le corps entier (jusqu’au cou inclus) pour augmenter la pression artérielle
- 5 minutes de bain de pied chaud assis, augmentant encore davantage la vascularisation. Cela permet également l’évacuation de la chaleur interne vers la peau. Ce cycle peut être répété 2 à 3 fois.
- Séchez avant de pénétrer de nouveau dans le sauna.
LE SAUNA INFRAROUGE COMME ALTERNATIVE
LE SOMMEIL COMME POINT D’ANCRAGE DES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE
En revanche, les effets sur l’organisme d’un sommeil de qualité sont indispensables pour la récupération du sportif. Parmi eux :
- La sécrétion d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques et la régénération cellulaire.
- La régénération des cellules cérébrales
- Une diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité
- L’ augmentation des défenses immunitaires
- Une amélioration des capacités de mémorisation (et donc d’apprentissage)
Les bonnes conduites relatives au SOMMEIL
Attention, certaines erreurs sont à éviter :
- Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir. En augmentant l’excitabilité et l’éveil physiologique et psychique de l’organisme, on rend l’endormissement plus difficile.
- Les entraînements trop matinaux. Ces derniers amputent la récupération nocturne et contribuent à une accumulation de fatigue.
- L’irrégularité des durées et des moments de sommeil perturbe l’horloge biologique du sportif. Cela contrarie ainsi son endormissement et la qualité de son sommeil.
- Le sommeil perturbé ou discontinu, dans un environnement à fortes nuisances sensitives. En effet, ce cas perturbe la régénération de l’organisme pendant les phases de sommeil lent. De ce fait, on empêche le délassement complet de l’organisme.
L’ÉLÉCTROSTIMULATION
On retrouve trois principaux effets à cette méthode :
LES MASSAGES : DES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION EFFICACES
Les techniques les plus conventionnelles sont l’effleurement, le pétrissage, les ébranlements, et les vibrations. Le tout toujours en partant des zones distales. Ils sont, par ailleurs, souvent combinés à l’hydrothérapie. Ce procédé a pour vocation de renforcer leurs effets relaxants et vascularisants.
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