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La pratique sportive moderne comporte de nouvelles exigences. L’entraînement orienté vers la compétition démultiplie la sollicitation lors de la séance. Le volume hebdomadaire de pratique augmente, au même titre que le nombre de compétitions. Dès lors, les manières de s’entraîner se diversifient. Vous vous sentez probablement souvent « dans le rouge ». Alors, posons-nous les bonnes questions. Quelles sont les bonnes méthodes de récupération musculaire ? Découvrons celles-ci dans cet article !

Nous proposerons ici différents protocoles d’utilisation d’outils conventionnels.

LA RÉCUPÉRATION PASSIVE

La récupération passive constitue la modalité de régénération des ressources la plus conventionnelle. En effet, il s’agit de mettre l’organisme totalement au repos. L’idée étant de n’avoir aucune sollicitation musculaire, ni énergétique. Cette méthode de récupération musculaire induit donc une réduction quasi-totale de l’activité. Parmi les méthodes de récupération passive, on retrouve les étirements passifs, le sauna, ou encore le sommeil.

LES ÉTIREMENTS PASSIFS

L’étirement passif et progressif du muscle en fin de séance poursuit différents objectifs de récupération. Attention, on ne cherche en aucun cas la souplesse ! L’étirement, suivi d’un relâchement, va tout d’abord produire une action de « pompage », ou encore de « drainage ». Cette action permet de lutter contre la courbature. Pour cause, l’étirement produit un retour veineux et rééquilibre les tensions entre les groupes musculaires. Le muscle a par ailleurs été malmené par l’entraînement. Ses fibres sont contractées. L’étirement rééquilibre également l’organisme en récupérant une amplitude articulaire normale. Cela permet d’accélérer la récupération.

L'effet antalgique est également à prendre en compte ! On confère un pouvoir relaxant à l'étirement, justifiant de son efficacité de récupération physique comme mentale.

En fin de séance, étirez donc les groupes musculaires sollicités. Attention, procédez progressivement et sans à-coup. Installez-vous confortablement. Chaque étirement n’excède pas 30 secondes. Ils peuvent être répétés 2 à 3 fois.

LE SAUNA : une des méthodes de récupération musculaire

Le sauna est un outil de plus en plus disponible, en club comme en pôles. Le sauna fait partie des meilleures méthodes de récupération musculaires. En effet, ses effets sur l’organisme sont :
  • Un effet antalgique et relaxant par une hyperthermie modérée et un relâchement de la tension musculaire.
  • La vasodilatation périphérique induisant une arrivée de sang dans les muscles. Cela a pour vocation de favoriser leur régénération.
  • Une optimisation des mécanismes de défense contre les infections.
  • L’élimination des déchets intracellulaires vers le réseau sanguin.

Mais précisons les bonnes méthodes à appliquer pour une récupération optimale !

La température doit être de 80 à 90°, pour un taux d’humidité n’excédant pas 15%. Pratiquez le au maximum 2 fois dans la semaine. Par ailleurs, la séance n’excède pas 3 passages de 10 minutes chacun. À noter que ces passages s’alternent avec une phase de réacclimatation à l’air ambiant, puis d’aspersions d’eau froide. Finissez en position allongée dans une pièce fraîche, en étant couverts.

Les bonnes conduites relatives au SAUNA

  • Attendez 15 à 30 minutes après la séance avant de débuter le sauna. Le but étant d’éviter l’hyperthermie au moment de pénétrer dans la cabine. D’autre part, les indicateurs physiologiques (fréquence cardiaque, respiratoire, etc.) doivent être à des niveaux stables.
  • Afin d’éviter l’hypoglycémie, effectuez  le sauna 1 à 2 heures après un repas (léger). Munissez-vous également d’un aliment sucré.
  • Pour améliorer la sudation, pensez à vous laver et sécher au préalable.
  • Asseyez confortablement, pendant une dizaine de minutes. Vous pouvez vous allonger par ailleurs. Cette durée (à 80-90°)  permet en effet une élimination de la sueur suffisante. Le tout restant suffisamment court pour économiser le cœur.
  • Avant de quitter le sauna, prenez le temps de vous redresser doucement. On cherche à adapter le corps à la station verticale.
  • Restez à température ambiante afin de ne pas «brutaliser » l’organisme avec le changement de température. N’attendez pas de frissonner cependant. Le corps doit rester suffisamment chaud pour que l’eau froide le stimule efficacement.
  • Hydratez doucement le corps à l’eau froide de la périphérie vers le centre. On cherche à favoriser le retour veineux vers le cœur, et diminuer la FC.
  • Immerger le corps entier (jusqu’au cou inclus) pour augmenter la pression artérielle
  • 5 minutes de bain de pied chaud assis, augmentant encore davantage la vascularisation. Cela permet également l’évacuation de la chaleur interne vers la peau. Ce cycle peut être répété 2 à 3 fois.
  • Séchez avant de pénétrer de nouveau dans le sauna.
  • Couvrez-vous, en commençant par les pieds.
  • Puis délassez-vous en position allongée pendant 20 minutes.
  • LE SAUNA INFRAROUGE COMME ALTERNATIVE

    Ces saunas sont une bonne alternative pour ceux ou celles qui ne tolère pas les saunas traditionnels. Les chercheurs étudient comment les saunas infrarouges peuvent réduire l’inflammation après avoir effectué des exercices intenses. Une étude publiée dans le Canadian Journal of Diabetes en 2010 révèle que les saunas infrarouges pourraient aider à diminuer la tension artérielle, ainsi que le tour de taille.

    LE SOMMEIL COMME POINT D’ANCRAGE DES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE

    Ce n’est pas nouveau. Le sommeil a le plus fort impact sur la récupération du sportif. Le manque de sommeil se traduit par :

  • Une baisse des aptitudes physiques, cognitives et mémorielles,
  • Des perturbations au niveau de l’équilibre hormonal,
  • Une chute de la concentration et de la motivation, parfois de la confiance et de l’estime de soi
  • Une irritabilité accrue
  • En revanche, les effets sur l’organisme d’un sommeil de qualité sont indispensables pour la récupération du sportif. Parmi eux :

    • La sécrétion d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques et la régénération cellulaire.
    • La régénération des cellules cérébrales
    • Une diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité
    • L’ augmentation des défenses immunitaires
    • Une amélioration des capacités de mémorisation (et donc d’apprentissage)

    Les bonnes conduites relatives au SOMMEIL

    L’être humain est un animal diurne. La vie noctambule ne lui est donc pas confortable. Ainsi, la récupération ne sera optimale que lors de créneaux adaptés à son horloge biologique. Les plages horaires de 22h à 7h du matin, ainsi que la sieste facultative en tout début d’après-midi sont recommandées pour un sommeil de qualité. Ce dernier sera renforcé par une literie de qualité, dans un environnement calme et le plus obscur possible.  Un sommeil sera optimal à heure et à durée les plus fixes possibles.

    Attention, certaines erreurs sont à éviter :

    • Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir. En augmentant l’excitabilité et l’éveil physiologique et psychique de l’organisme, on rend l’endormissement plus difficile.
    • Les entraînements trop matinaux. Ces derniers amputent la récupération nocturne et contribuent à une accumulation de fatigue.
    • L’irrégularité des durées et des moments de sommeil perturbe l’horloge biologique du sportif. Cela contrarie ainsi son endormissement et la qualité de son sommeil.
    • Le sommeil perturbé ou discontinu, dans un environnement à fortes nuisances sensitives. En effet, ce cas perturbe la régénération de l’organisme pendant les phases de sommeil lent. De ce fait, on empêche le délassement complet de l’organisme.

    L’ÉLÉCTROSTIMULATION

    L’électrostimulation fait bel et bien partie des méthodes de récupération musculaire. Cette technique permet un drainage musculaire et une récupération active locale. En effet, l’activité légère évite de produire une fatigue globale supplémentaire. Le muscle retrouve ses qualités d’origine rapidement par l’oxygénation et la vascularisation. D’autre part, le travail d’électrostimulation s’effectue autour de basses fréquences. On le place de 15 minutes à 3 heures après l’entraînement. Au niveau du fonctionnement, un effet de pompe au niveau du muscle augmente le flux sanguin veineux. On obtient de particulièrement bons résultats lorsque cette méthode est combinée avec les vêtements de compression.

    On retrouve trois principaux effets à cette méthode :

    1

    Le drainage

    C’est l’effet principal des premières minutes de la séance de récupération. L’activité musculaire induite par la stimulation joue un rôle de pompage. Ce dernier augmente considérablement la circulation sanguine dans les muscles.
    2

    L’analgésie

    Il s’agit de la suppression des douleurs. Il y a alors un « largage » d’endorphines qui sont des substances agissant de façon chimique sur la douleur. On peut comparer leur effet à celui d'un médicament !
    3

    La relaxation

    Le résultat de l’hyper-sollicitation musculaire est un état de tension permanente des fibres musculaires pouvant se comparer à un état de contracture. Avec la récupération, on réduit le tonus musculaire. Il s’agit donc d’un effet relaxant qui est tout à fait bénéfique pour retrouver plus rapidement de bonnes sensations musculaires après un effort.

    LES MASSAGES : DES MÉTHODES DE RÉCUPÉRATION EFFICACES

    Tout pratiquant est convaincu de leur efficacité tant physique que psychologique.  Les effets des massages sont nombreux :

  • Relâchement général et local
  • Abaissement de la FC et de la fréquence respiratoire
  • Diminution du niveau de stress et de la tension musculaire
  • Vascularisation des muscles et retours veineux améliorés
  • Amélioration de l’élimination des déchets.
  • Les techniques les plus conventionnelles sont l’effleurement, le pétrissage, les ébranlements, et les vibrations. Le tout toujours en partant des zones distales. Ils sont, par ailleurs, souvent combinés à l’hydrothérapie. Ce procédé a pour vocation de renforcer leurs effets relaxants et vascularisants.

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