EXPLICATIONS DES DIFFÉRENCES ENTRE RAIDEUR ET SOUPLESSE.
Dès lors, nous conseillons de viser l’amélioration du cycle étirement-détente (pliométrie) chez les sportifs. Cela passe par :
- L’amélioration de l’amplitude musculaire
- L’amélioration de la raideur du muscle, sa force au travers la vitesse de raccourcissement (rapidité de contraction).
GAGNER EN AMPLITUDE
Repartons du début : un étirement c’est l’exploration de l’amplitude maximale d’un mouvement en appliquant une tension au muscle qui s’accroit avec l’angle de l’articulation. Plus on se rapproche de la limite d’amplitude, plus il faudra de tension pour étirer le muscle. Le mouvement peut donc être limité par l’amplitude articulaire (définie par un angle) et/ou par l’amplitude musculaire, son élasticité. Pratiquer un étirement conduit à (1) augmenter l’amplitude ou l’extensibilité, c’est ce que l’on cherche, mais (2) diminuer son élasticité, ce que l’on veut éviter (Reiss et Prévost, 2013).
Pour augmenter l’extensibilité du muscle, voici ce que nous vous conseillons :
1. Durée des étirements
- Conseil #1 : une bonne posture est essentielle donc si vous sentez des tensions musculaires ailleurs que la zone à étirer c’est que votre posture n’est pas adaptée.
- Conseil #2 : veillez à ne pas dépasser votre seuil de douleur tolérable car au-delà de celui-ci des déchirements musculaires sont possibles.
- Conseil #3 : on n’étire pas un muscle douloureux au risque d’augmenter les lésions.
- Conseil #4 : pour les plus volontaires, il est possible de contracter le muscle à étirer (1-3’’) avant de l’étirer 15-20’’.
- Conseil #5 : n’hésitez pas à associer vos étirements avec des mouvements de spécifiques afin de faciliter le transfert et lutter contre la perte d’élasticité !
2. Fréquence des étirements
- 3 fois par semaine pendant 4 semaines correspond à la dose minimale et idéale pour espérer des gains de l’amplitude de l’ordre de 25% (Cipriani et al., 2012).
- Pour maintenir les gains obtenus, il est possible de réduire à 2 séances hebdomadaires (Rancour et al., 2009).
GAGNER EN RAIDEUR
Cipriani, D. J., Terry, M. E., Haines, M. A., Tabibnia, A. P., & Lyssanova, O. (2012). Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2119-2129.
Fowles, J. R., Sale, D. G., & MacDougall, J. D. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. Journal of applied physiology, 89(3), 1179-1188.
Mizuno, T., Matsumoto, M., & Umemura, Y. (2013). Viscoelasticity of the muscle–tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 23-30.
Rancour, J., Holmes, C. F., & Cipriani, D. J. (2009). The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol: a randomized trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2217-2222.
Reiss, D., & Prevost, P. (2013). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous. Amphora.
Ryan, E. D., Beck, T. W., Herda, T. J., Hull, H. R., Hartman, M. J., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2008). Do practical durations of stretching alter muscle strength? A dose-response study. Medicine and science in sports and exercise, 40(8), 1529-1537.
Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
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