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La récupération est sans doute le dernier bastion des étirements.

Si peu de personne les pratiquent, tout le monde a conscience de l’intérêt de coupler étirements et récupération.

Après l’entraînement ou la compétition, au moins sur le plan antalgique. Cependant il nous faut bien choisir la méthode, car les effets de l’étirement de récupération sont bien plus variés que cela.

Quels types d’étirements utiliser au service de la récupération ?

L’étirement passif est privilégié.

Installez vous dans dans une position confortable (généralement au sol), son premier effet est alors de soulager le muscle, malmené par l’épreuve physique.

Les fibres musculaires sont souvent raccourcies et contracturées.  On cherche ainsi à récupérer la perte d’amplitude induite par l’effort physique. On espère ainsi accélérer la récupération après l’effort pour ramener l’organisme à un état d’équilibre grâce au stretching.

Cela permet, dans une certaine mesure, de lutter contre les micro-lésions musculaires que sont les courbatures.

Les principaux phénomènes impliqués sont le drainage veineux, et le rééquilibrage des tensions entre les groupes musculaires. Enfin, l’effet antalgique (physique) et relaxant (psychique) sont essentiels après une activité physique intense.

Mise en oeuvre des étirements en récupération

L'objectif n'est pas de gagner en souplesse !

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Retour au calme

Refermez votre séance ou la compétition par une aérobie légère en récupération active, permettant le retour au calme. Cela servira également de transition entre l’intensité élevée de l’engagement musculaire, et le relâchement indispensable pour les étirements.
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Etirement

Procédez ensuite à l’étirement progressif et contrôlé du muscle, sans à coup ni temps de ressort, jusqu’à la longueur que vous tolérez au maximum sans souffrance.
Maintenez alors la position 30 secondes maximum en expirant calmement.

Ce cycle peu être répété 2 à 3 fois, en variant la position légèrement afin d’appréhender le muscle dans sa globalité (rotation interne et externe).

Lisez la référence mondiale sur le sujet !

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