La récupération permet d’abord de maintenir la fraîcheur du sportif malgré l’intensité et l’enchaînement de ses entraînements.

Cette fraîcheur est le facteur principal influençant la qualité de l’entraînement, et in fine son efficacité.

En outre, récupérer, c’est surcompenser, ou récolter les fruits de l’entraînement.

Les étirements

Un outil de recuperation ?

Parmi les outils à la disposition de l’entraîneur pour récupérer, il y a bien sur l’étirement.

L’étirement passif et progressif du muscle en fin de séance (sans recherche de souplesse), on poursuit historiquement différents objectifs de récupération.

Par l’étirement, suivi d’un relâchement, on espérait jusqu’alors systématiquement produire une action de « pompage », ou encore de « drainage », provoquant un retour veineux et rééquilibrant les tensions entre les groupes musculaires.

Le muscle ayant par ailleurs été malmené par l’entraînement, et ses fibres demeurant contractées après l’effort : le but était de rééquilibrer l’organisme en retrouvant une amplitude articulaire normale, accélérant de fait la récupération et le retour à un état de repos.

Enfin, l’effet antalgique à court terme de l’étirement lui confèrerait un pouvoir relaxant pouvant justifier de son utilisation en récupération physique comme mentale.

Las ! Les effets des étirements de récupération s’avèrent plus limités que la littérature des années 90/2000 ne le laissèrent entendre, et leur utilisation ne devrait ainsi pas consommer trop de temps dans le plan d’entraînement.

En effet, ils ne sont pas efficaces dans toutes les dimensions de la récupération, et nécessitent bien souvent d’être combinés à une autre méthode pour produire des effets sensibles.

Par bien des aspects, l’étirement est l’outil de récupération le moins efficace qu’on ne l’espérait (voir tableau ci-dessous).
Voici une brève revue de littérature des différents effets du stretching sur la récupération passive.

Les effets des étirements

Une efficacite relative et specifique

Force maximale

Un effet positif modéré, retardé à 72 h a été observé (Robey, 2009), mais seulement si l’étirement n’est pas pratiqué directement après la séance.

Courbatures

Les étirements semblent n’avoir aucun effet limitant sur l’apparition retardée de douleurs musculaires (Herbert et al, 2007). Pire, ils semblent diminuer la récupération des niveaux de force suite à un exercice excentrique (Lund et al, 1998).

Endurance de force

Les effets des étirements sur la capacité à prolonger ou répéter des contractions musculaires semblent très limités et moins importants que ceux d’une récupération active de faible intensité (Mika, 2007).

Explosivité

Les effets des étirements sur le taux de montée de force rapportés par la littérature semblent très limités (Maïsetti, 2007).

Douleur musculaire

L’effet antalgique de l’étirement, significatif (Montgomerry, 2008), est sans doute le moins contredit à court terme. A moyen terme en revanche, l’ensemble des travaux menés sur le sujet démontrent une absence d’effets de l’étirement sur la récupération (Herbert, 2007). Pire encore, les effets à 48 h suivant un entraînement de force pourraient être encore plus importants à cause des étirements (Wiemann, 1995).

Compétition

L’étirement est rapporté comme la technique de récupération la moins efficace (comparée notamment aux bas de contention ou à l’immersion par Montgomerry en 2008), et doit être combiné avec d’autres techniques.

Pour optimiser votre récupération, préférez les automassages !

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