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Depuis des étirements des dorsaux jusqu’aux membres inférieurs, le stretching divise la communauté des entraîneurs. De nombreux ouvrages sont venus semer le doute dans l’utilisation des étirements. Ces éléments récents, en apparence contradictoires, ont peu à peu créé un climat de méfiance par rapport aux étirements. Dans le doute, nombre de pratiquants et d’entraîneurs en ont peu à peu limité la pratique, engendrant immanquablement une génération de sportifs raides et détestant s’étirer. Pourtant la diversité des techniques d’étirement répond en réalité à différents objectifs essentiels pour une préparation physique performante autant que préventive.

Etirement des dorsaux, des membres supérieurs ou inférieurs, le point de vue varié des entraîneurs

Les points de vue des entraîneurs sur les étirements sont pour le moins variés, et parfois même franchement opposés.

Pour certains, ceux-ci ne servent à rien. Pour d’autres, la controverse qu’ils alimentent les rend dangereux. Leur manque de connaissance en la matière les pousse ainsi à la sage décision de ne pas expérimenter quelque chose d’inconnu et qu’ils perçoivent comme risqué. D’autres enfin leur attribuent de nombreuses vertus, à condition de les utiliser à bon escient. Nous nous situons d’emblée dans cette troisième et dernière catégorie et tâchons sur ce site d’éclaircir un peu la situation. La pratique d’étirements poursuit plusieurs objectifs. D’abord les objectifs de préparation et de prévention, regroupant les protocoles d’échauffement, de maintien du niveau d’éveil et d’activation en cours de séance. Ils regroupent aussi les objectifs de protection du pratiquant. Nous nous attardons également sur les objectifs de récupération. Enfin, nous abordons très largement les objectifs de performance, pour gagner en souplesse. D’étirement des dorsaux, des jambes, du cou et finalement de toutes les chaînes musculaire est concerné.

Des méthodes variées à ajuster aux objectifs

Il ne faut pas se tromper ni de cible, ni d'outil

Pour chacun d’entre eux, vous devez choisir une méthode concrète, éprouvée et efficace et surtout adaptée. Sur ce site nous illustrons ainsi la pluralité des procédures, étayée lorsque c’est possible d’exemples spécifiques à différentes disciplines. Car si l’efficacité de l’étirement est réelle, le seul problème qui se pose en définitive est celui du choix de la technique appropriée en termes de durée, méthode, et moment au regard de l’objectif en question.

Rappels physiologiques sur les étirements

Que dit la science ?

Les tissus conjonctifs et les tendons constituent les principales résistances à l’étirement. C’est donc sur ces structures que l’on cherche à agir en s’étirant. Endomysium, périmisium et épimysium sont les matrices conjonctives qui entourent et protègent les faisceaux et fibres musculaires, ainsi que le muscle lui-même. Elles sont constituées de fibres de collagène, tout comme les tendons, dont la raideur est encore plus importante. Cela diminue ainsi leur déformation lors de l’étirement. Pour mieux cibler ces derniers, évitez l’échauffement cardio vasculaire trop intense au préalable (pour éviter la sur-activation des muscles, au détriment des tendons). Il est aussi recommandé de travailler à des amplitudes importantes, où la contribution tendineuse à l’étirement augmente (Herbert et Crosbie, 1997). Différentes protéines (titine, desmine), ainsi que des ponts d’actomyosine résiduels vont également résister à l’étirement.  L’activité neuro-musculaire complète ces propriétés mécaniques et structurelles, et les différents réflexes, diminués par l’entraînement à long terme. Précisons que nombre d’études se penchent actuellement sur le rôle du système neurologique dans l’adaptation à long terme à l’étirement. Elles justifient une partie importante des progrès de souplesse par une modification des sensations, notamment la baisse de la douleur.

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