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En préparation physique, beaucoup brûlent les étapes en voulant gagner en mobilité trop rapidement. Pour autant, il s’agit de planifier l’entraînement, de la même manière que nous le ferions pour n’importe quelle autre qualité physique : endurance, force ou vitesse. Planifier la mobilité, c’est passer par différentes étapes, par différentes cases d’entraînement. En définitive, cela va me permettre d’arriver à ce que je cherche à accomplir à la fin : gagner en mobilité.

TRAVAILLER LA MOBILITÉ TROP RAPIDEMENT…

...ou le risque d'être déçu

Partons du principe que vous êtes préparateur physique ou coach. Vous faites face à des athlètes qui souhaitent gagner en mobilité. Dès lors, vous allez immédiatement mettre en place des exercices qui requièrent une capacité de mobilité importante. Pour autant, voilà ce qui va se passer :

  • Si vous commencez directement à commander des squats complets avec rotation à tout le monde : vous serez déçus.
  • Mais aussi, si vous commencez à entraîner la force avec des KB en mouvements de rotations improbables.  Ou encore, par des lancers de médecine ball à pleine puissance en chaînes spiralées. Je vous le donne en mille : vous serez déçus.
  • Prenons aussi l’exemple de la mobilité complexe. Vous commencez par de l’animal flow ou du macebell flow sans vous assurer que le client dispose de la mobilité de base minimale. Inutile de vous dire que vous serez encore une fois déçus.

Le meilleur moyen de ne pas être déçu ? Faire les choses méthodiquement et… dans l’ordre !

FORMEZ-VOUS À LA FORCE

4 ÉTAPES POUR GAGNER EN MOBILITÉ

1

L'AUTOMASSAGE

Tout d’abord, l’automassage. On va relâcher les tissus mous, et abaisser toutes les résistances du corps au mouvement. Ce que l’on fait ici, ce n’est pas traquer la douleur et lutter contre les adhérences. En effet, on réalise un travail de relâchement, à court terme et localisé. Ainsi, on prépare les muscles et les tendons à l’étape 2. Cette première étape dure 30 sec à 1 min.
2

L'ÉTIREMENT

La deuxième étape constitue la plus importante dans la recherche de gain de mobilité. Il s’agit de l’étirement destiné à gagner en amplitude articulaire maximum. En effet, on parle bien d’un étirement de performance, à haute intensité.
3

LA REPROGRAMMATION MOTRICE

La troisième étape vise la reprogrammation motrice. Dans ce cas, il s’agit de replacer le mouvement contrôlé au cœur du protocole, ou l’amplitude et la force (chèrement gagnée lors de la deuxième étape) au service du mouvement.
4

LA MISE EN CHARGE

Enfin, la mise en charge. Celle-ci est importante pour 2 raisons.

  • La première, c’est que la mobilité n’est pas que de la souplesse. Vous l’aurez compris, la souplesse de la phase 2 développe conjointement et localement force et souplesse. Toutefois, une mise en charge globale dans un mouvement plus complet contextualisera les niveaux de force et favorisera leur transfert dans le mouvement.
  • À l’inverse, la mise en charge va permettre d’aller encore plus loin. Notamment, dans les postures passives, dans les angles extrêmes et dans le contrôle de l’équilibre et de la proprioception. On peut donc faire une comparaison. En effet, la phase 2 combine souplesse et force au service du mouvement. La phase 4, quant à elle, combine force et souplesse.
JE VOUS FORME À LA PROPRIOCEPTION

APPLIQUER CE PROTOCOLE

Ce protocole prévoit donc d’enchainer les 4 phases en série. Il ne s’agit ainsi pas du tout de faire 15 minutes de massage, puis de passer aux étirements pendant 30 min avant de travailler le mouvement. Ces phases s’enchaînent puis se répètent :

  • On démarre par 30 secondes à 1 min d’automassage
  • Puis, 30 secondes d’étirements passifs ou 3 x 10 secondes de contracté / relâché
  • Ensuite, 10 mouvements de contrôle moteur
  • Et enfin, 3 à 5 mouvements en charge

Ainsi, vous pouvez répéter cet exercice 3 fois sur la même zone, avant de changer de côté.

FORMATION EN LIGNE

La Mobilité

La mobilité, de son évaluation précise à son optimisation.

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