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Qu’est-ce que l’équilibre ?

L’équilibre renvoie à la capacité de l’individu à se structurer dans l’espace, lors de situations motrices variées. Cela permet de garantir l’efficacité des appuis, mais également une coordination efficace. De plus, l’équilibre permet la stabilité posturale sans appui, dans les airs. En termes physiques, l’équilibre est l’annulation des forces s’exerçant sur un système, le mettant dans un état de repos. D’un point de vue mécanique, l’équilibre est la capacité à maintenir la projection du centre de gravité à l’intérieur du polygone de sustentation. Attention, l’équilibre n’est pas à confondre avec la proprioception ou l’adresse. (retrouvez un article complet sur ce sujet ici !)

Le centre de gravité

Le centre de gravité désigne le point où s’exercent les forces de gravité. Il est également le barycentre des centres de gravité des différents membres. La représentation du poids est une force verticale dirigée par le bas, influant sur le centre de gravité, représenté par un point. Celui-varie en fonction de la position du corps et de ses segments. À noter, comme le montre le schéma ci-dessous, que l’équilibre est plus facile à maintenir lorsque le centre de gravité est bas.

 

progresser en équilibre

Le polygone de sustentation

Comme le montrent les schémas ci-dessous, le polygone de sustentation désigne la surface représentée par les appuis au sol, ainsi que l’espace entre ces 2 appuis. Elle peut donc arborer différentes formes selon la configuration des appuis. D’une manière générale, plus la surface au sol est importante et plus le maintien de l’équilibre sera facilité.

progresser en équilibre

Ainsi, chez un sportif debout qui ne subit pas de perturbations importantes, l’équilibre est maintenu par un système définissable comme un pendule inversé. On considère que le corps oscille autour du point fixe représenté par les appuis au sol. En revanche, chez un sportif en mouvement, ce système ne semble plus adapté. En effet, la partie du corps doit conserver sa stabilité afin d’assurer les prises d’informations via la tête. Dès lors, le fonctionnement est alors celui d’un pendule ordinaire. La tête représente le point fixe et le corps le pendule qui oscille afin de maintenir la tête stable. (Collet, 2001)

Il est important de noter que cette capacité d’équilibre fluctue avec l’âge !

Quels sont les systèmes à entraîner pour progresser en équilibre ?

L’équilibre, en termes de qualité physique, nécessite la coordination de trois systèmes bien distincts.

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D’une part, le système visuel. Celui-ci fournit des informations sur la position du corps par rapport à l’environnement. En effet, il suffit de fermer les yeux lors d’une tâche d’équilibre pour se rendre compte de l’importance de la vision quant à son maintien postural. Ainsi, la stabilisation du regard est un élément déterminant dans le contrôle postural et donc dans l’équilibre.
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Puis, le système vestibulaire. Il a pour rôle de donner des informations sur la position et les mouvements de la tête. Celui-ci est composé de nombreux récepteurs au niveau de l’oreille interne qui se révèlent sensibles aux changements de vitesse. Par exemple, l’accélération ou la décélération.
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Enfin, le système proprioceptif. La proprioception désigne l’ensemble des informations sensorielles provenant de notre corps et relatives aux positions et mouvements des articulations. (S. Schmidt, 1997). Il est important de retenir que le système proprioceptif permet des ajustements fins et représente une composante essentielle dans le maintien de l’équilibre.  Découvrez dans cet article comment développer votre proprioception !

Ainsi, la complémentarité de ces trois systèmes joue un rôle prépondérant !

Grâce à cela, il est possible d’obtenir une représentation de son corps dans l’espace qui permettra un bon maintien de l’équilibre. Les expériences motrices de l’individu compenseront l’avancée en âge et permettra de conserver une bonne perception du corps. Cet article en parle !

Deux types d’équilibre : une nuance à caractériser pour progresser en équilibre

  • L’équilibre dit « stable». On parle d’un équilibre stable si une perturbation extérieure n’empêche pas le retour d’une équilibration des forces de repos. Néanmoins, il devient instable si les forces appliquées l’éloignent de l’état de repos. C’est notamment le cas lors de perturbations.
  • L’équilibre dit « indifférent ». On parle d’équilibre indifférent lorsqu’écarté de sa situation de base, le système se stabilise dans une nouvelle position. C’est le cas d’une sphère par exemple.

Par-là, la stabilité est perçue comme une composante de la qualité de l’équilibre global. Plus la stabilité de l’athlète est élevée, moins il connait d’interférences sur son équilibre. Par conséquent, la perturbation met en évidence la capacité de réorganisation spontanée du système. C’est tout l’intérêt de progresser en équilibre dans les sports de combat.

Progresser en équilibre : 3 phases indispensables

Que ce soit le judoka au combat ou le footballeur lors d’un duel à l’épaule, développer son équilibre est important. Des phases sont donc caractérisées pour progresser en équilibre. Ainsi, ce processus se décompose en trois éléments.

Phase 1 : Le raidissement

Le débutant en travail d’équilibre instable se raidit spontanément. Il essaye de “tenir” l’objet qui le déstabilise avec les pieds et/ou les mains pour l’immobiliser. Cela étant impossible, les pertes d’équilibre totales vont s’enchaîner et se répéter. Ces dernières vont donc le pousser peu à peu à “déverrouiller” les étages corporels, le guidant vers la phase 2.
Le débutant en travail d’équilibre instable se raidit spontanément. Il essaye de “tenir” l’objet qui le déstabilise avec les pieds et/ou les mains pour l’immobiliser. Cela étant impossible, les pertes d’équilibre totales vont s’enchaîner et se répéter. Ces dernières vont donc le pousser peu à peu à “déverrouiller” les étages corporels, le guidant vers la phase 2.

Phase 2 : La dissociation partielle

L’athlète en question identifie que la seule rigidité ne résout pas le problème. Il dissocie alors le haut du corps du bas du corps, par une stratégie de mobilité de hanche. Plus efficace, cette organisation motrice peut lui permettre de conserver l’équilibre. Par ailleurs, à mesure que la confiance s’installe, il va continuer de “dégeler” les étages articulaires pour entrer dans la dernière phase.

Phase 3 : La libération

L’athlète a identifié que l’équilibre se construit de la tête jusqu’aux pieds. Dès lors, il s’agit de libérer la mobilité de chaque étage articulaire. Mais aussi, en combinant des moments très courts de blocages avec des moments d’ajustements dynamiques.

Un circuit pour progresser en équilibre

Exercice 1 – L’étoile

Cherchez tout d’abord à établir une arabesque la plus parfaite possible. L’idée est ici de solidifier et d’aligner la jambe, la hanche, le buste, la tête et les bras. L’athlète recherche ainsi l’alignement parfait.

Dans un second temps, éveillez-vous à l’ouverture progressive de la hanche. Sans rompre l’alignement des segments, « dégelez » progressivement la hanche. Le but reste qu’elle s’ouvre par abduction de la jambe d’appui (latéralement), sans perdre l’équilibre ! La version finale du mouvement ? Une rotation de buste latérale qui permet de produire une jolie position d’étoile. Le tout, en parfait équilibre !

2 à 3 x 30 secondes par séance, par jambe.

Exercice 2 – La mobilité de la jambe libre

D’abord en appui pied au sol, puis progressivement en levant le talon, cherchez à conserver votre équilibre en levant un genou. Puis, sans que le buste et la jambe d’appui ne change de plan, élevez le genou sur le côté. Enfin, terminez sur une position d’arabesque en opposition bras/jambe.

2 à 3 x 10 secondes par posture, sans reposer la jambe libre au sol. Veillez également à changer très lentement de position (la jambe libre évolue au ralenti).

Exercice 3 – L’équilibre sur ballon

Les 2 exercices précédents développent un équilibre largement puisé dans la cheville et le genou. Pour autant, il est aussi important d’isoler le travail de hanche.

L’étape 1 du travail sur le ballon prévoit de s’équilibrer assis sur le ballon les pieds au sol. Puis, une fois en confiance, levez un seul pied. Le pied en appui au sol va progressivement ne conserver que le talon en contact. Ce dernier finira par décoller, l’athlète n’ayant plus d’ancrage au sol.

progresser en équilibre

Un deuxième circuit possible : de l’équilibre…mais pas seulement !

D’autres exercices pour progresser en équilibre

Exercice 1 :

Gardez le ballon à une hauteur constante. Intercalez-le entre la poitrine du partenaire qui avance, recule ou poursuit. Le dos doit être le plus droit possible. Dans le même temps, la poitrine et la tête sont relevées. Veillez à avoir les épaules étirées vers l’arrière. Attention, si le ballon descend, servez-vous du transverse pour le contrôler. N’utilisez pas les hanches ! Cela modifierait la posture du dos. Les plus confirmés peuvent tenter les variations suivantes :

Variante 1 : fermez les yeux
Variante 2 : coincez le ballon dans le dos

Exercice 2 :

La position de base est celle d’un gainage dynamique (découvrez ce qu’est le gainage dynamique ici!). Les omoplates sur le ballon, pied à plat au sol et les genoux à 90°. Un médicine ball est dans chaque main. Il est possible d’en avoir un seul qui variera d’une main à l’autre. L’objectif est de baisser le bras latéralement (ou en arrière) en conservant le MB en équilibre. En plus de l’équilibre travaillé, on se retrouve dans un travail de gainage dynamique. Les muscles postérieurs travaillent également lors de ces exercices. Amusez-vous avec ces variantes !

V1: Fermez les yeux
V2: Demandez à votre partenaire de produire du déséquilibre sur le MB

Quelle stratégie pour intégrer ses exercices dans vos entraînements ?

En réalité, il n’y a pas de bonnes méthodes à proprement parler pour progresser en équilibre. Cela dépend de la préparation que vous suivez. Pour autant, la phase finale de l’échauffement semble la plus adéquate : 10 à 15 minutes seront suffisantes. Si l’on cherche à s’équilibrer dans un environnement instable, on peut insérer ces exercices entre les séries de travail. Ensuite, pour des tâches simples de récupération active, on peut le considérer comme un outil de pré-fatigue. À l’inverse, pour des tâches plus complexes, ce sera davantage un outil de post-fatigue. Ainsi, l’équilibre spécifique se combine de différentes manières avec d’autres contenus d’entraînement ! Les applications restent infinies, dans la mesure où le contexte est adapté. Les objectifs poursuivis par l’athlète doivent par ailleurs être clairement définis.

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