Qu’est-ce que l’équilibre ?
Le centre de gravité
Le polygone de sustentation
Il est important de noter que cette capacité d’équilibre fluctue avec l’âge !
Quels sont les systèmes à entraîner pour progresser en équilibre ?
L’équilibre, en termes de qualité physique, nécessite la coordination de trois systèmes bien distincts.
Ainsi, la complémentarité de ces trois systèmes joue un rôle prépondérant !
Deux types d’équilibre : une nuance à caractériser pour progresser en équilibre
- L’équilibre dit « stable». On parle d’un équilibre stable si une perturbation extérieure n’empêche pas le retour d’une équilibration des forces de repos. Néanmoins, il devient instable si les forces appliquées l’éloignent de l’état de repos. C’est notamment le cas lors de perturbations.
- L’équilibre dit « indifférent ». On parle d’équilibre indifférent lorsqu’écarté de sa situation de base, le système se stabilise dans une nouvelle position. C’est le cas d’une sphère par exemple.
Par-là, la stabilité est perçue comme une composante de la qualité de l’équilibre global. Plus la stabilité de l’athlète est élevée, moins il connait d’interférences sur son équilibre. Par conséquent, la perturbation met en évidence la capacité de réorganisation spontanée du système. C’est tout l’intérêt de progresser en équilibre dans les sports de combat.
Progresser en équilibre : 3 phases indispensables
Que ce soit le judoka au combat ou le footballeur lors d’un duel à l’épaule, développer son équilibre est important. Des phases sont donc caractérisées pour progresser en équilibre. Ainsi, ce processus se décompose en trois éléments.
Phase 1 : Le raidissement
Phase 2 : La dissociation partielle
Phase 3 : La libération
Un circuit pour progresser en équilibre
Exercice 1 – L’étoile
Cherchez tout d’abord à établir une arabesque la plus parfaite possible. L’idée est ici de solidifier et d’aligner la jambe, la hanche, le buste, la tête et les bras. L’athlète recherche ainsi l’alignement parfait.
Dans un second temps, éveillez-vous à l’ouverture progressive de la hanche. Sans rompre l’alignement des segments, « dégelez » progressivement la hanche. Le but reste qu’elle s’ouvre par abduction de la jambe d’appui (latéralement), sans perdre l’équilibre ! La version finale du mouvement ? Une rotation de buste latérale qui permet de produire une jolie position d’étoile. Le tout, en parfait équilibre !
2 à 3 x 30 secondes par séance, par jambe.
Exercice 2 – La mobilité de la jambe libre
D’abord en appui pied au sol, puis progressivement en levant le talon, cherchez à conserver votre équilibre en levant un genou. Puis, sans que le buste et la jambe d’appui ne change de plan, élevez le genou sur le côté. Enfin, terminez sur une position d’arabesque en opposition bras/jambe.
2 à 3 x 10 secondes par posture, sans reposer la jambe libre au sol. Veillez également à changer très lentement de position (la jambe libre évolue au ralenti).
Exercice 3 – L’équilibre sur ballon
Les 2 exercices précédents développent un équilibre largement puisé dans la cheville et le genou. Pour autant, il est aussi important d’isoler le travail de hanche.
L’étape 1 du travail sur le ballon prévoit de s’équilibrer assis sur le ballon les pieds au sol. Puis, une fois en confiance, levez un seul pied. Le pied en appui au sol va progressivement ne conserver que le talon en contact. Ce dernier finira par décoller, l’athlète n’ayant plus d’ancrage au sol.
Un deuxième circuit possible : de l’équilibre…mais pas seulement !
D’autres exercices pour progresser en équilibre
Exercice 1 :
Gardez le ballon à une hauteur constante. Intercalez-le entre la poitrine du partenaire qui avance, recule ou poursuit. Le dos doit être le plus droit possible. Dans le même temps, la poitrine et la tête sont relevées. Veillez à avoir les épaules étirées vers l’arrière. Attention, si le ballon descend, servez-vous du transverse pour le contrôler. N’utilisez pas les hanches ! Cela modifierait la posture du dos. Les plus confirmés peuvent tenter les variations suivantes :
Variante 1 : fermez les yeux
Variante 2 : coincez le ballon dans le dos
Exercice 2 :
La position de base est celle d’un gainage dynamique (découvrez ce qu’est le gainage dynamique ici!). Les omoplates sur le ballon, pied à plat au sol et les genoux à 90°. Un médicine ball est dans chaque main. Il est possible d’en avoir un seul qui variera d’une main à l’autre. L’objectif est de baisser le bras latéralement (ou en arrière) en conservant le MB en équilibre. En plus de l’équilibre travaillé, on se retrouve dans un travail de gainage dynamique. Les muscles postérieurs travaillent également lors de ces exercices. Amusez-vous avec ces variantes !