LA PLANIFICATION LINÉAIRE : COMMENT FAIRE ?

La planification linéaire est un des principes fondamentaux de la planification et de la périodisation de l’entraînement. En cette période de rentrée, vous cherchez probablement à en savoir davantage sur la façon de planifier vos entraînements (on en parle dans ce podcast !). Ça tombe bien : cet article est là pour ça ! Néanmoins, il n’est pas le seul. Retrouvez sur mon site de nombreux articles (comme celui ci !) qui parlent de cette fameuse planification.

Vous le savez probablement, on est capable de proposer des dizaines d’enchaînement en musculation. Ces derniers restent plus ou moins adaptés au niveau de performance.

RETENEZ QU'UNE PLANIFICATION LINÉAIRE COMPORTE 3 PHASES PRINCIPALES

Phase 1

Cette première phase comprend plusieurs éléments. Apprentissage technique, montée progressive en charge, hypertrophie contrôlée. Celle-ci dure souvent aux alentours de 4 semaines. Néanmoins, soyez vigilants : à partir de 6 semaines, le risque d’hypertrophie durable augmente. Ce phénomène est caractérisé par des séries longues à tempo lent qui se réduisent à mesure que la charge augmente. Par exemple : 10 répétitions, puis 8 puis 6… le tout avec des charges de plus en plus lourdes !

Phase 2

Cette phase correspond au développement de la force. Généralement, cette phase peut durer 5 semaines, avec une semaine de décharge à mi-parcours.

Phase 3

Enfin, la dernière phase de cette planification linéaire correspond à l’amélioration de l’explosivité. Cette phase, privilégiée à l’approche des compétitions, propose des séries courtes : inférieures 6 répétitions. De plus, elle propose des charges moyennes (60% du max) et des vitesses maximales.

PLANIFICATION LINÉAIRE : LA PLACE DES JEUNES

La planification linéaire concerne également les jeunes (j’en parle dans cette formation !). À partir du plus jeune âge, chez les « cadets », un sportif peut commencer à travailler avec des charges additionnelles raisonnables. Pour autant, il s’agit plutôt dans ce cas d’un apprentissage technique qui permettra de gagner du temps lors du passage en junior.

MAIS IL FAUT RESTER VIGILANT !

En effet, une question se pose naturellement à la vue de l’importance du développement technique à cet âge. Un jeune doit-il réellement se rendre en salle de musculation ? On peut penser que les mouvements exécutés sont d’une très faible complexité comparés à ceux du sport visé. Le temps passé sur le terrain est alors « gâché » et peut être beaucoup plus compliqué à retrouver par la suite. Veillez donc à gérer consciencieusement le temps chez votre jeune athlète. Dès lors, son développement technique ne s’en verra qu’optimisé !

PLANIFICATION LINÉAIRE : PROGRAMMER EN SEMAINE

Pour tout vous dire, la programmation de la force (apprenez-en plus sur la force ici) est possible n’importe quand dans la semaine. De plus, le temps de récupération est important : on préconise 48 à 72 heures pour des charges maximales. Ainsi, 4 séances de force sont possibles dans la semaine. On note tout de même d’excellents résultats avec 3 séances hebdomadaires. Avec deux séances, des progrès significatifs sont constatés. C’est, par ailleurs, ce qui correspond le plus régulièrement aux possibilités de pratiques.

Ainsi, il est recommandé d’éloigner les séances de force maximale des séances éprouvantes (spécifiques). Celles-ci, coûteuses sur le plan nerveux, font souvent chuter le niveau de vigilance. Mais également, elles peuvent impacter le niveau de précision motrice du sportif.

ENFIN, L'HEURE DE PROGRAMMATION IDÉALE DE LA FORCE EST...18H !

ET SI VOUS VOUS FORMIEZ À LA FORCE ?

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