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Reprendre l’entraînement en musculation, ça demande de respecter et de suivre un certain nombre d’éléments. On le sait, l’arrêt de l’entraînement provoque une perte de muscles inévitable. Pour autant, il est possible de pallier cette perte rapidement en respectant le 4 grands principes de la musculation. Détaillons ensemble ces principes de progressivité, de volume, de variété et de spécificité.

LA PROGRESSIVITÉ

Pour bien reprendre l’entraînement en musculation, l’échauffement doit être particulièrement méthodique et profond (retrouvez ici comment construire votre échauffement). La progressivité va s’exprimer autant dans les niveaux de charges que dans le nombre de répétitions et de séries. En effet, il est primordial de progresser d’une séance à une autre. Pour un même état de forme, on cherche toujours à rajouter une répétition, une série, ou du poids. Ainsi, le progrès est constant ET raisonnable. Il s’agit d’une des conditions importantes pour ne pas perdre de temps sans se brûler les ailes (cet article parle de la progressivité ! ).

LA VARIÉTÉ

La variété est indispensable pour une bonne reprise en musculation, tant sur le plan ludique que méthodologique.

Premièrement, le but est de rompre avec la monotonie d’une méthode longue comme le 10 x 10. Mais la variété permet de préparer le muscle aux différentes situations auxquelles il sera confronté. D’une part, ceci est possible en déclinant les différents régimes de contractions (concentrique, isométrique, excentrique, pliométrique). Mais aussi, en variant les différentes méthodes de développement de la force (stato-dynamique, contraste de charge, etc.). Ou encore, en modifiant les modalités de recrutement (volontaire ou en électrostimulation). Par ailleurs, ce type de travail démontre une efficacité remarquable car le muscle s’épuise plus rapidement. De plus, ce dernier atteint ce stade d’épuisement de manière beaucoup plus diversifiée que dans une méthode dite “classique”.

DEUX PRINCIPES MOINS RESPECTÉS LORS DE LA REPRISE DE L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Le volume et la spécificité

LE VOLUME

Pour une reprise réussie, le volume est un paramètre à largement prendre en compte. Conformément au traditionnel principe de calibrage de la charge en début de saison, le volume est prédominant sur l’intensité. Le travail hypertrophique s’y prête particulièrement bien puisqu’il s’agit d’effectuer des séries longues et nombreuses, peu chargées. Retrouvez cet article sur le volume au service de l’hypertrophie ! 

LA SPÉCIFICITÉ

Le concept de spécificité renvoie à l’idée de placer les problématiques de la discipline pratiquée au cœur des choix méthodologiques. Ce processus touche tant sur le plan des exercices, que des angulations de travail. Les modalités de contractions ou qualités de force sont aussi concernées.

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