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Episode #58 – comprendre comment ENTRAINER LES FESSIERS

La prepa physique des fessiers devient un enjeu capital. Les fessiers sont souvent considérés, depuis quelques années comme les grands oubliés de l’entraînement. J’en parle régulièrement dans le rapport aux squats, notamment. Pourtant, leur implication dans l’extension de hanches les places bel et bien au coeur du mouvement humain. Avec Jean Noury, préparateur physique dans le Volley Ball, nous nous penchons sur le problème dans cet épisode.

Pour mémoire, les fessiers sont au pluriel. Ils sont constitués de trois portions. Le grand fessier d’une part qui est l’un des muscles (en principe) les plus imposants et puissants du corps. Le moyen fessier : sur le côté, en dessous du grand fessier. Enfin le petit fessier qui est plus en profondeur et comme son nom l’indique moins massif.

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La prepa physique des fessiers : le grand fessier

Voici quelques éléments théoriques complémentaires pour éclairer ce PODCAST

Le grand fessier est aujourd’hui appelé grand glutéal, c’est un quadrilatère qui constitue la partie postérieure des fesses. C’est le responsable de l’aspect bombé des fesses (si il est bien entraîné !).

Le grand fessier stabilise le bassin, permet l'extension de la cuisse sur le bassin, et la rotation latérale de la cuisse.

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La prepa physique des fessiers : le moyen fessier

Pour le galbe et la stabilisation des haubans latéraux

Le responsable du galbe et de la rondeur, c’est le moyen gluteal. Il est situé sur la portion externe de la fesse, et permet notamment l’abduction de la cuisse sur le bassin. Mais aussi la rotation interne et externe de la cuisse.

C'est enfin un puissant stabilisateur latéral du bassin lors de l’appui sur un pied.

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Et le petit gluteal alors ?

Quid du petit fessier ?

Le petit gluteal est enfin le plus profond et le plus antérieur des muscles fessiers. Il agit en synergie avec le muscle moyen fessier et possède donc les mêmes fonctions de rotation, stabilisation. Il contribue aussi légèrement à la flexion de hanche.

Ces paramètres fonctionnels des fessiers, qui dépassent très largement leurs aspects esthétiques, poussent Jean Noury, préparateur physique dans le Volley Ball de compétition, à proposer d’élever le Hip Thrust au rang de pilier de l’entraînement, au même titre que les grands mouvements du BIG FIVE.

Je vous recommande, pour en savoir plus, la lecture du bestial FESSIERS de Bret Contreras, le Glute Guy.

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