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L’étirement pendant l’entraînement de certaines qualités physiques peut susciter le questionnement de bon nombre de coachs, préparateurs physiques et kinésithérapeutes. En effet, depuis de nombreuses années, la réalisation d’étirements fait débat dans la communauté des entraîneurs. Á tel point que les méthodes de stretching ont progressivement disparues des séances d’entraînements engendrant une génération de sportifs raides. Néanmoins, il n’est pas rare d’observer des athlètes ou des patients s’étirer spontanément lors d’un temps mort dans la séance. Nous les voyons attraper leur pied pour s’étirer les quadriceps, ou encore se pencher en avant pour s’étirer la chaîne postérieure.

Cela reflète un besoin de maintien de l’activation musculaire et de l’allongement optimal du muscle.

Au vu de la variété de techniques d’étirements existantes, il est fondamental que les entraîneurs s’informent sur ce sujet. Cela leur permettra de proposer des contenus adaptés et spécifiques. Á chaque méthode de stretching répond des objectifs particuliers et essentiels à la performance sportive et à la prévention des blessures.

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L’étirement pendant l’entraînement : oui – non ?

Lors de récupérations prolongées entre deux efforts, il y a un risque non négligeable de perdre la vigilance musculaire. Durant ces périodes, au contraire, nous voulons conserver les effets bénéfiques de l’échauffement et du début de séance. Comme mentionné plus haut, certains patients ou sportifs tendent plus ou moins consciemment, à s’étirer. Il est essentiel que l’entraîneur cadre ces pratiques dans un souci prophylactique et d’efficacité. En revanche, à notre sens, celles-ci ne doivent pas être imposées. Effectivement, pendant ce laps de temps, certains sportifs se sentent bien sans la pratique d’étirements.

Dans certaines situations, l’étirement pendant l’entraînement fait sens. Cependant, le choix de la méthode de stretching est important. Par exemple, l’étirement passif prolongé ne semble pas approprié. Il existe un réel risque « d’endormissement » du muscle, le rendant incapable de se protéger par contraction réflexe. De plus, si l’effort précédent est encore proche, imposer aux structures contractiles du muscle un retour prématuré dans une situation neutre peut induire un risque de destruction de fibres musculaires.

Alors concrètement, quelle solution avons-nous pour réaliser des étirements pendant l’entraînement ?

Contracter - Relâcher - Étirer

Entre autres, nous retrouvons cette technique désormais bien connue qui combine des étirements actifs et passifs. L’association d’une contraction statique modérée à un étirement passif permet de profiter d’une phase où le muscle limite la contraction réflexe d’opposition à l’étirement. Cela l’aide à se relâcher sans pour autant le désactiver.

Bien que cette méthode soit également utilisée pour gagner en amplitude articulaire, ce n’est évidemment pas l’objectif recherché pendant l’entraînement de qualités physiques autres que la souplesse.

Quels objectifs recherchons-nous à travers la technique du Contracter-Relâcher-Étirer ?

Un maintien de la vigilance neuro-musculaire

Un maintien de la température interne du muscle

Une relaxation optimale du muscle

Une brève récupération en vue du prochain effort

N’oublions pas que dans une optique didactique et pédagogique, l’utilisation de cette méthode peut également permettre de pallier certains temps morts prolongés. Il est essentiel de conserver une séance structurée et animée afin de ne pas perdre la motivation et l’attention du groupe.

Le protocole :

1

Placer le muscle en position d'allongement léger

Zone d'étirement confortable et maîtrisée. On n'est pas dans une démarche de souplesse !
2

Produire une contraction musculaire isométrique

Contraction sous-maximale à partir de la position d'allongement pendant 6 à 10 secondes.
3

Relâcher puis étirer

Étirer passivement sans "à-coup" et progressivement en expirant pendant 10 à 20 secondes. Pas plus de 20 secondes pour ne pas mettre un pied dans le développement de la souplesse et ne pas avoir des effets négatifs sur l'entraînement qui suit.

Répéter ce cycle 1 à 5 X selon les besoins.

Exemples spécifiques à quelques disciplines sportives :

Mollets : tout sport en appui pédestre. Le sportif monte en pointes de pieds sur une marche, contractant les mollets. Puis il relâche la tension musculaire pour les étirer en flexions de chevilles

Ischios : tout sport en appui pédestre. Le sportif plie légèrement la jambe à étirer et ancre son talon dans le sol pour contracter les muscles ischio-jambiers. Puis il relâche la tension avant de les étirer jambe tendue

Avant-bras : tout sport de préhension. Le sportif contracte son avant-bras en poussant avec sa main vers l’avant contre son autre main. Puis il relâche la tension avant d’étirer son avant-bras en étendant sa main.

Pour conclure, s’il est utilisé de manière adaptée, l’étirement se révèle être un outil intéressant pour le sportif désirant accomplir des performances et prévenir les blessures à court, à moyen et à long terme. En revanche, un mauvais choix de méthode d’étirements peut rendre cet outil inefficace, voire même dangereux.

Si besoin, durant une période de repos prolongé au sein de la séance, nous privilégierons une combinaison d’étirements actifs et passifs sous-maximaux.

L’entraînement régulier aux différentes méthodes d’étirements existantes permet de profiter pleinement de ces effets bénéfiques. Dès lors, il nous semble fondamental d’y sensibiliser les jeunes athlètes très tôt dans leur développement.  La clé du succès est de rendre le sportif autonome dans sa recherche de performances sportives. Á l’heure où les détails font la différence, la souplesse ne peut plus être considérée comme une qualité secondaire. Il est nécessaire de réapprendre à la population et aux sportifs à considérer la souplesse comme une qualité essentielle à la santé et à la performance sportive.

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