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Cette technique encadre des séries successives de 4 à 6 répétitions. Elles utilisent alors une charge correspondant à 8 RM,  et partent d’un temps de récupération incomplet. Ce dernier augmentera ensuite progressivement. Cette technique a notamment fait scientifiquement ses preuves sur de nombreux paramètres entraînables. On peut alors citer le volume (Korak 2017), l’hypertrophie, l’activation neuro-musculaire (Korak 2018), ou encore l’endurance musculaire locale (Prestes 2019).

Le temps de récupération entre chaque série est souvent de 3 minutes. 3 à 4 séries par exercice.

La récupération est passive et incomplète. Elle est ainsi souvent comprise entre 2 et 3 minutes (mais pas que) selon qu’il s’agisse d’un mouvement isolé ou d’un mouvement général. Ces temps de récupération sont compris entre l’endurance et la force. Ils permettent ainsi une hypertrophie musculaire fonctionnelle (en l’occurence une prise de masse basée sur la force).

Intérêts et limites de la prise de masse et hypertrophie en rest pause training

Ou comment en optimiser l'utilisation

Il s'agit donc de maximiser le travail en intercalant au sein des séries des récupérations.

La technique du Rest Pause Training nous vient du culturisme. Elle permet par l’intensité de ses séries de développer la force. Quant au volume des séries, il permettra une prise de masse.

Rest Pause : une technique d’hypertrophie musculaire fonctionnelle

La prise de force combinée à la prise de masse

Il s’agit concrètement de réaliser une série à l’échec avec un mouvement simple. Il faut tout d’abord accomplir le plus de répétitions possibles de manière qualitative, puis après un repos donné, ajouter quelques répétitions au cours d’une seconde séquence de répétitions. Il peut même y en avoir 3 et plus. C’est la méthode combinée de force et d’hypertrophie adaptable au plus grand nombre de personnes (elle est en effet applicable à tous les neurotypes).

Bien comprendre la mise en application de la technique Rest Pause Training

Un exemple au développé nuque

Au développé nuque, réaliser 6 répétitions suivies d’un temps de repos de 15 secondes, puis 4 répétitions suivies de 30 secondes de repos, puis 4 répétitions suivies d’une récupération de 45 secondes.

Intérêts

L’augmentation du temps de récupération permet dans cette méthode de maintenir la qualité gestuelle et l’intensité d’effort malgré la saturation musculaire. Ce type de travail convient particulièrement aux activités à effort lactique, où la baisse de pH contrarie la motricité. Varier les temps d’effort et temps de repos s’avère être une démarche souvent plus spécifique que les séries linéaires.

Inconvénients

Méthode très éprouvante pour l’organisme. Réclame beaucoup de récupération post-séance.

Planification

En milieu de saison, pour augmenter l’intensité de l’entraînement, et ne pas perturber le planning de compétition.

Diététique

Veiller à un apport suffisant de glucides et de protéines, à adapter selon la période.

Programmer le Rest Pause Training pour optimiser le ratio hypertrophie / force

Ou comment calculer le nombre optimal de répétitions au total

Le nombre total de répétitions après la série initiale, ainsi que le volume de cette série initiale varient selon de nombreux aspects.
  • Niveau d’entraînement
  • Moment de la saison
  • Planification
  • Neuro-type
  • Préférences de l’athlète
  • Type d’exercice

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