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En préparation physique, on parle culturellement beaucoup de force et de puissance car ce sont les facteurs de performance les plus communément répandus.

Pourtant, toute adaptation en intensité repose sur une base de volume non négligeable.

En l’occurence, une fibre ne progressera sur des paramètres de force-vitesse que si elle est capable de subit suffisamment d’intensité de contraction.

Cela implique notamment

  • Un épaississement des fibres
  • Une adaptation progressive du système nerveux
  • Une adaptation technique qui passe généralement par des séries plus longues (et donc un registre basé d’avantage sur l’endurance de force)
En outre, l’hypertrophie peut être en préparation physique une nécéssité sécuritaire (c’est l’armure du sportif), préventive (la mobilité et l’équilibre musculaire reposent parfois sur la compensation de déficits de masse), et règlementaire (les changements de catégorie m’ont parfois imposé des stratégies strictes d’entraînement hypertrophiques pour mes sportfis !).

Pour bien comprendre ce paramètre stratégique de la préparation physique, il faut identifier les paramètres de charge sur lesquels on peut jouer, et leur niveau d'efficacité respectifs.

Le volume de travail

Nombre de series, nombre de repetitions, temps sous tension, duree de la seance

Les preuves d’une relation dose-effet entre le volume et l’hypertrophie sont convaincantes : des volumes d’entraînement plus élevés sont clairement et positivement associés à de plus grands gains musculaires.

Basées sur les résultats de Wernbom et co., les routines à séries multiples totalisant 40 à 70 répétitions par groupe musculaire par session peuvent être considérées comme une ligne directrice générale pour ceux ayant une expérience dans l’entraînement limitée.

Les sportifs plus expérimentés semblent nécessiter de plus grands volumes.

La fréquence

Rapprochement des series, des repetitions, et bien sur des seances

La modulation de la fréquence d’entraînement est une stratégie efficace pour manipuler les volumes de charge.

Il semble y avoir un avantage pour les fréquences d’entraînement plus élevées, au moins pour les protocoles d’entraînement à court terme.

Ainsi, les routines qui travaillent l’ensemble du corps représentent une option intéressante pour maximiser la fréquence d’entraînement pour chaque groupe musculaire.

Cependant, les routines ciblées permettent un plus grand volume de travail par groupe musculaire par séance, ce qui améliore potentiellement les adaptations.

L’intensité

Le poids souleve, le tempo, la vitesse d'execution

L’hypertrophie peut être atteinte avec tous les types de charges.

L’entraînement avec de faibles charges accentue le stress métabolique et favorise les plus grandes augmentations de l’endurance musculaire locale, tandis que l’entraînement avec un faible nombre de répétitions et à charge plus élevée exige une tension mécanique élevée et améliore la capacité à soulever des charges plus lourdes à la suite de plus grandes adaptations neurales.

Il semble y avoir une réponse spécifique au type de fibre dans laquelle l’entraînement avec des charges lourdes produit une plus grande augmentation de la zone transversale dans les fibres de Type II et les charges plus légères ont un effet préférentiel sur l’hypertrophie des Type I.

Ainsi, si l’objectif principal est de maximiser l’hypertrophie sans tenir compte des facteurs liés à la force, il est recommandé de s’entraîner sur un large éventail du nombre de répétitions (1 à 20+) pour exploiter toutes les possibilités vers un développement complet du muscle.

Il est intéressant de se concentrer sur une plage de répétition moyenne (6 à 12
RM), car elle fournit des niveaux élevés de tension mécanique suffisante pour stimuler l’ensemble des types de fibres tout en permettant des volumes d’entraînement suffisants.

L’incorporation de charges lourdes (de 1 à 5 RM) améliore la force, ce qui permet en fin de compte l’utilisation de charges plus lourdes pendant les séries avec un nombre de répétitions moyen.

De plus, un entraînement à faible charge devrait être inclus à la fois pour assurer le développement optimal des fibres de Type I et pour améliorer la capacité tampon du muscle afin que des répétitions supplémentaires puissent être effectuées à une intensité de charge moyenne donnée.

D’autre part, si le but est de promouvoir l’hypertrophie pour maximiser la force, il semble y avoir peu de raisons d’employer des charges inférieures à environ 70% du 1RM.

L’ensemble des recherches convaincantes indique la présence d’un continuum force-endurance, dans lequel des charges plus légères favorisent la capacité
à effectuer des efforts en résistance sous- maximaux au détriment de la production de force maximale.

Les augmentations de l’hypertrophie des fibres de Type I, comme on peut s’y attendre lorsqu’on s’entraîne avec de charges faibles, ont un transfert vers des améliorations liées à la force limité.

En ce qui concerne l’entraînement avec un grand nombre de répétitions, l’hypertrophie musculaire est diminuée lorsque les charges supérieures à 60% du 1RM ne sont pas réalisées jusqu’à la limite de l’échec.

Holm et co.Pratiquer jusqu'à la rupture augmente l'efficacité

Les fibres à contraction rapide commencent à être activées lorsque la force dépasse 30% de la contraction isométrique volontaire maximale et l’activation de la totalité des unités motrices se produit à environ 80% de la contraction isométrique volontaire maximale.

Tesch et co.L'hypertrophie n'exclue pas l'intensité !

La variété de sélection des exercices est essentielle !

Fonseca et co.Pas de routine en hypertrophie...

Types d’actions musculaires

Les regimes de contraction, et leurs combinaisons

Les actions concentriques et excentriques devraient être comprises dans les programmes d’entraînement axés sur l’hypertrophie.

Ces actions semblent se compléter mutuellement du point de vue de la croissance.

Il y a un manque de recherche enquêtant sur les actions isométriques qui fournissent un avantage hypertrophique additif lorsqu’elles sont combinées avec un entraînement dynamique concentrique et excentrique.

La récupération

Passive, incomplete vs Passive, semi-complete

Malgré un concept théorique selon lequel des temps de récupération plus courts produisent des adaptations musculaires supérieures, les recherches actuelles ne soutiennent pas une telle affirmation.

En fait, des temps de récupération plus longs entre les séries peuvent augmenter l’hypertrophie en permettant le maintien d’un plus grand volume de charge.

Ainsi, les protocoles d’entraînement en résistance doivent généralement prévoir des temps de récupération d’au moins deux minutes pour maximiser la réponse hypertrophique.

Cela dit, l’entraînement avec constamment des temps de récupération plus courts semble promouvoir des adaptations qui, en fin de compte, facilitent la capacité à maintenir un pourcentage moyen significativement plus élevé du 1RM pendant l’entraînement.

Ces adaptations comprennent une augmentation de la densité capillaire et mitochondriale ainsi qu’une capacité améliorée à tamponner les ions hydrogène
et à les évacuer du muscle, minimisant ainsi les diminutions de performance. Oui, l’hypertrophie permet de progresser en sports à forte composante lactique. 

Il semble donc prudent d’inclure des cycles d’entraînement qui limitent les temps de récupération de soixante à quatre-vingt-dix secondes pour profiter de tous les effets supplémentaires du stress métabolique s’ils existent vraiment.

Plus particulièrement, les séries avec un grand nombre de répétitions peuvent bénéficier de courtes périodes de récupération étant donné le besoin réduit d’exercer une force maximale et un potentiel plus important pour réaliser les adaptations associées à un effet tampon renforcé.

Pour résumer, l’hypertrophie peut survenir pour des récupérations plus longues que la plupart des coaches utilisent, pourvu que la charge augmente. A l’inverse, une charge plus raisonnable justifiera une récupération plus « stressée ».

Durée d’une répétition

Le tempo de chaque repetition hypertrophique

Les données actuelles suggèrent peu de différence dans l’hypertrophie musculaire lors de l’entraînement avec des durées de répétition isotonique allant de 0,5 à 6 secondes et allant jusqu’à l’échec musculaire.

Ainsi, il semblerait qu’une gamme assez large des durées de répétition peut être utilisée si l’objectif principal est de maximiser la croissance musculaire.

La recherche est limitée sur le sujet, ce qui rend difficile de tirer des conclusions concrètes.

Des tempos concentriques et excentriques de une à trois secondes peuvent être considérés comme des options particulièrement efficaces.

D’autre part, l’entraînement avec des durées volontairement très lentes (> dix secondes par répétition) semble produire des augmentations inférieures de la croissance musculaire.

Et si le plus efficace était de combiner différentes récupérations et différentes durées de répétitions ? Bien sur, des recherches approfondies devront être menées pour avoir l’information, mais j’utilise déjà régulièrement cette piste avec d’excellents résultats.

La sélection des exercices

Chaine ouverte, fermee, mouvements analytiques, globaux ou d'ensemble, appuis et types de saisies

Les variances architecturales des muscles individuels appuient la notion de la nécessité d’adopter une approche sur plusieurs plans et sous plusieurs angles de l’entraînement en hypertrophie en utilisant une variété d’exercices.

De plus, les preuves suggèrent que la rotation fréquente des exercices est justifiée pour stimuler pleinement toutes les fibres dans un muscle et ainsi maximiser la réponse hypertrophique.

Les mécanismes neuronaux sont principalement responsables de l’augmentation de la force pendant les premiers stades de l’entraînement en résistance.

Ainsi, les pratiquants dans la phase d’entraînement initiale devraient-ils se concentrer sur l’acquisition de l’apprentissage moteur et le contrôle nécessaires pour effectuer efficacement l’exercice. La simplification et la répétition sont importantes dans ce contexte.

Effectuer les mêmes mouvements encore et encore enracine les schémas moteurs de sorte que la technique appropriée devient une seconde nature.

Pour ceux qui ont des difficultés de coordination, vous pouvez réduire les degrés de liberté grâce à l’entraînement sur des machines. Ce peut être un moyen efficace d’améliorer le développement neuronal. Ils peuvent alors évoluer vers des variations plus complexes dans l’espace tridimensionnel.

Une variété d’exercices devrait être employée au cours d’un programme d’entraînement périodisé pour maximiser l’hypertrophie musculaire du corps dans son intégralité.

Cela devrait inclure l’utilisation libre d’exercices non-guidés (c’est-à-dire, poids libres et câbles) qui maximisent la contribution des muscles stabilisateurs, ainsi que les mouvements sur les machines qui ciblent des muscles spécifiques ou des parties de ceux-ci.

De même, les exercices pluri-articulaires et mono-articulaires doivent être inclus dans une routine spécifique à l’hypertrophie afin d’optimiser la croissance musculaire.

Les avantages hypertrophiques de l'exercice excentrique sont liés aux lésions musculaires.

Brad SchoenfeldL'excentrique n'est pas réservé à la force max !

L’amélioration métabolique est obtenue au détriment de la tension mécanique : les temps de récupération de trente secondes réduisent le volume d’entraînement de plus de 50% au cours de cinq séries à dix RM.

Ratamess et co.L'intérêt des récupérations courtes

Aucune différence significative dans les zones transversales musculaires n’a été observée chez des hommes bien entraînés avec des temps de récupération de deux minutes et de cinq minutes.

Ahtiainen et co.Des temps de récupération moyens voire longs peuvent aussi être utilisés en hypertrophie...

L’ordre des exercices

Analytiques, complexes, chaines, haut et bas du corps

Des preuves indiquent un avantage hypertrophique pour les muscles travaillés en premier dans un entraînement en résistance.

Par conséquent, l’ordre des exercices devrait être priorisé afin que les muscles à la traîne soient travaillés plus tôt dans la séance.

De cette façon, la personne dépense la plus grande partie de son énergie et se concentre sur les séries les plus importantes. Que le groupe musculaire soit grand ou petit est d’importance secondaire.

L’amplitude du mouvement

Mouvements complets et partiels

Le développement musculaire maximal requiert un entraînement à travers une ROM complète.

Ainsi, les mouvements en ROM complète devraient former la base d’un programme axé sur l’hypertrophie.

L’entraînement fonctionnel et la prise de masse ne sont en aucun cas en opposition méthodologique ou physiologique.

La position étirée semble même particulièrement importante pour obtenir des gains hypertrophiques. Il va sans dire que le corps fonctionnant en châines, elles même composées de maillons, et qu’ainsi l’intégration de certains mouvements à amplitude partielle peut améliorer l’hypertrophie.

Gestion de l’intensité

Alors, jusqu'a l'echec ou non ?

La littérature scientifique suggère un avantage à effectuer au moins quelques séries jusqu’à l’échec musculaire dans un programme axé sur l’hypertrophie.

Cela semble être particulièrement important lorsqu’on met en place un entraînement avec un nombre de répétitions élevé à cause de la relation entre la proximité de l’échec musculaire et l’activation musculaire pendant l’entraînement avec des charges légères.

Cependant, un entraînement en continu jusqu’à l’échec augmente le potentiel de risque et aussi de surentraînement.

La meilleure approche consiste à périodiser l’utilisation et la fréquence des échecs afin de maximiser les adaptations musculaires tout en évitant un état de surentraînement.

Un exemple serait d’effectuer un cycle initial dans lequel toutes les séries sont arrêtées une répétition ou deux avant l’échec musculaire et ensuite aller jusqu’à l’échec dans la dernière série de chaque exercice, puis conclure par un bref cycle dans lequel la majorité des séries sont effectuées jusqu’à l’échec.

Les augmentations post-étude dans les fibres de Type IIa et de Type IIx étaient sensiblement plus grandes en utilisant un tempo traditionnel, mais l'entraînement super-slow utilisait des charges nettement moindres !

Schuenke et co.L'entraînement super-slow aussi efficace qu'à tempo normal

Il y a un avantage à hiérarchiser l’ordre des exercices de sorte que les muscles à la traîne sont travaillés au début d’une séance d’entraînement.

Simao et co.Priorisez le travail !

L’entraînement à des longueurs de muscle plus longues (c’est-à- dire lorsque le muscle est dans une position étirée) favorise de plus grandes adaptations hypertrophiques que l’entraînement à des longueurs de muscle plus courtes.

McMahon et co.Travaillez en amplitude complète pour maximiser le travail

Pour aller plus loin, bientôt disponible

L’hypertrophie de Brad Schoenfeld.

prise de masse force puissance musculaire