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Le développement de la force est une priorité chez le sportif. Ainsi, tous essaient d’augmenter cette force, soit par les facteurs centraux, soit par les facteurs périphériques. Cependant, les progrès sont limités. Notamment avec un public expert, avec les techniques classiques de musculation. Ces techniques de base vont donc à l’encontre d’un principe fondamental de l’entraînement : la diversité. Tout coach doit alors maitriser les techniques avancées d’entrainement. Parmi les solutions, le cluster semble maximiser les gains de force.

Le cluster pour la force : entre endurance, intensité et surcharge.

Vers une progression maitrisée et augmentée des paramètres de la force

Le cluster est une véritable arme pour votre sportif. Le principe est simple : poser la barre, la charge, le poids ou le kettlebell et avoir un repos relatif entre chaque répétition.

Le principe du cluster repose principalement sur la phosphocréatine (PCr). En effet, ce métabolisme énergétique est très proche du stock d’ADP et permet une resynthèse rapide de ces derniers en ATP. Ce stock de PCr se décharge très vite après le début d’effort, comme en musculation. Cependant, il faut aussi peu de temps pour que cette PCr se recharge. La cinétique de la recharge de la PCr est exponentielle. Il faut seulement 25s pour récupérer 50% de son potentiel maximal, après un effort intense. Une véritable aubaine. Le repos relatif permet d’aller chercher des répétitions supplémentaires, dans la même série. Il faudra alors observer des repos relatifs de 7 à 20 secondes et multiplier les répétitions.

Le cluster en force autorise alors :

Une augmentation de l'endurance des différents mode d'expression de la force :

L'ajout des répétitions supplémentaires travaille les aspects de l'endurance musculaire. Et ce, spécifiquement au mode d'expression de la force travaillé. L'endurance de force maximale, de puissance, de vitesse sont ainsi sollicitées. Par ailleurs, celles-ci peuvent être développées.

Un accroissement de l'intensité d'une séance :

À fortiori, l'intensité d'une séance s'en retrouve augmentée. En effet, avec un % du 1-RM associé, vous serez capables d'aller au-delà de l'échec musculaire, associé à cette intensité relative.

L'obtention d'une surcharge appréciable du système :

Via les deux paramètres précédents, on obtient une surcharge du système. Cette dernière amènera des adaptations centrales et périphériques. Génial lorsque l'on manque de temps.

Le cluster : exemple pratique

Le cluster peut se faire, donc, pour tous les modes d’expression de la force. Penchons-nous sur la force maximale, véritable ancrage de la performance sportive.

Prenez une charge égale au 5-RM du sportif (85% du 1-RM environ). Demandez lui de faire 4 répétitions. Puis, faites lui exécuter 4 répétitions supplémentaires avec 10 à 15 secondes de récupération relative.

Dès lors, vous obtenez une intensification massive de la séance. Le tout, en travaillant les aspects “endurance de force maximale” du sportif. Le système surchargé provoque probablement des adaptations centrales grâce aux charges lourdes, supérieurs à 80% du 1-RM. Mais aussi périphériques avec un temps sous tension assez long, provoquant une légère hypertrophie. Ici, vous avez donc fait 8 répétitions avec une charge, où vous pouvez (théoriquement) n’en faire que 5 !

Ainsi, le cluster est une arme redoutable. Il provoquera de nombreux progrès dans le travail de force que vous intégrerez chez vos sportifs. Vous ferez de véritables différences !

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