Le développement de la force est une priorité chez le sportif. Ainsi, tous essaient d’augmenter cette force, soit par les facteurs centraux, soit par les facteurs périphériques. Cependant, les progrès sont limités. Notamment avec un public expert, avec les techniques classiques de musculation. Ces techniques de base vont donc à l’encontre d’un principe fondamental de l’entraînement : la diversité. Tout coach doit alors maitriser les techniques avancées d’entrainement. Parmi les solutions, le cluster semble maximiser les gains de force.
Le cluster pour la force : entre endurance, intensité et surcharge.
Vers une progression maitrisée et augmentée des paramètres de la force
Le cluster est une véritable arme pour votre sportif. Le principe est simple : poser la barre, la charge, le poids ou le kettlebell et avoir un repos relatif entre chaque répétition.
Le cluster en force autorise alors :
Le cluster : exemple pratique
Le cluster peut se faire, donc, pour tous les modes d’expression de la force. Penchons-nous sur la force maximale, véritable ancrage de la performance sportive.
Prenez une charge égale au 5-RM du sportif (85% du 1-RM environ). Demandez lui de faire 4 répétitions. Puis, faites lui exécuter 4 répétitions supplémentaires avec 10 à 15 secondes de récupération relative.
Dès lors, vous obtenez une intensification massive de la séance. Le tout, en travaillant les aspects « endurance de force maximale » du sportif. Le système surchargé provoque probablement des adaptations centrales grâce aux charges lourdes, supérieurs à 80% du 1-RM. Mais aussi périphériques avec un temps sous tension assez long, provoquant une légère hypertrophie. Ici, vous avez donc fait 8 répétitions avec une charge, où vous pouvez (théoriquement) n’en faire que 5 !
Ainsi, le cluster est une arme redoutable. Il provoquera de nombreux progrès dans le travail de force que vous intégrerez chez vos sportifs. Vous ferez de véritables différences !
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