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Le développement des qualités de force intéresse bon nombre de sportifs. Ces derniers sont souvent prisonniers de programmations par blocs de travail. Pour autant, les approches non-linéaires ont largement fait leurs preuves, notamment grâce au principe d’alternance. De nos jours, aucun entraîneur ou préparateur physique ne nie l’importance de la variabilité des contenus d’entraînement de la force pour la progression de l’athlète à court et long terme. La périodisation de la force constitue donc un enjeu. En effet, faire progresser l’athlète rapidement est une chose. Mais continuer à le faire progresser saison après saison est un tout autre débat. Traditionnellement, la planification du développement de la force suit un modèle inspiré de l’entraînement des athlètes d’Europe de l’Est.

On parle de périodisation linéaire.

Concrètement, on fait de l’endurance de force ou de l’hypertrophie (séries longues /récupérations courtes). Puis, on applique des charges maximales sous forme de séries courtes, avant de développer de la puissance à l’approche des compétitions (séries courtes à haute vitesse/poids plus raisonnables). Toutefois, des méthodes d’entraînement non-linéaires de la périodisation de la force sont récemment apparues.

JE VOUS FORME À LA PUISSANCE

La non-linéarité pourrait être la caractéristique innovante des programmes d’entraînement des athlètes de demain.

Kraemer & Fleck, 2007

Pourquoi utiliser une alternance de charge au sein d’un bloc ?

Ce modèle permet d’éviter les inconvénients de la périodisation linéaire. Cela est permis par la stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques. Cette périodisation convient bien à une majorité des athlètes. En partie, par son efficacité physiologique mais aussi par son caractère moins ennuyeux. D’autre part, elle permet une apparition plus fréquente et plus facile des fameux « pics de forme ». En revanche, cette périodisation alternée requiert de l’expérience pour l’entraîneur dans la sélection des charges de cycles en cycles pour maximiser les gains. Par ailleurs, les sportifs réguliers auront une meilleure “réponse”. Ainsi, je recommande une saison complète linéaire classique avant de s’essayer à cette révolution dans l’entraînement de nombreux pratiquants.

La périodisation alternée de la force en pratique

La progression est, dans cette approche, alternée dans le temps entre le volume et l’intensité. Pas d’un bloc à l’autre, mais au sein d’un même bloc de travail. Dans l’exemple ci-dessous, le nombre de répétitions (donc l’intensité) change toutes les trois semaines. Cela ne reste évidemment qu’un exemple. L’athlète ou l’entraîneur peut très bien choisir de changer le nombre de répétitions à une fréquence différente.

Exemple pour un travail visant le développement des paramètres de force. Donc, toujours avec un poids le plus proche du maximum mobilisable sur le nombre de répétitions proposé.

Semaines 1-3
8 répétitions
Semaines 4-6
5 répétitions
Semaines 7-9
6 répétitions
Semaines 10-12
3 répétitions
etc.

Et voici un exemple concret sur 12 semaines, inspiré des travaux de Charles Pouliquin.

Semaines 1-2
10 à 12 répétitions
Semaines 3-4
4-6 répétitions
Semaines 5-6
8-10 répétitions
Semaines 7-8
3-5 répétitions
Semaines 9-10
5-7 répétitions
Semaines 11-12
2-3 répétitions
Cet exemple démontre l’alternance de phases d’accumulation et d’intensification, avec une intensité globale qui augmente tout au long des douze semaines d’entraînement.
Par ailleurs, les charges sont envisagées au maximum pour X (le plus lourd possible pour le nombre de répétitions donné). Les temps de récupération sont les suivants suivants :

  • Moins de 5 répétitions : 3 – 4 minutes

  • 5 à 7 répétitions : 3 minutes

  • 7 à 12 répétitions : moins de 2 minutes

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