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Les “abdos” pour certains, le “core” pour les anglo-saxons…

La sangle abdominale est un véritable graal pour un grand nombre de sportifs.. Véritable lieu de transmission, elle se doit d’être forte et robuste. Son rôle : gérer les contraintes et assurer le maintien de buste. Se focalisant rapidement sur les abdos superficiels, nous oublions parfois l’essentiel : le rôle du transverse. Il faut donc veiller que nos sportifs aient un contrôle irréprochable de cette sangle abdominale. Le but ?  Les amener avec plus facilement à des niveaux de puissance et force intéressants.

LA MAÎTRISE PRÉALABLE DU MUSCLE TRANSVERSE

Le problème fondamental du renforcement musculaire de la sangle abdominale est prioritairement anatomique. Eh oui, on oublie carrément de mobiliser et renforcer les muscles profonds ! Prioritairement, on mobilise les grands droits de l’abdomen, responsables de l’aspect « tablette de chocolat ». Il s’agit la partie visuelle des abdos, leur fonction principale est la flexion du buste en avant. On connaît aussi très bien les petits et grands obliques, en charge notamment des rotations, des flexions latérales ou antérieures en cas fixation du bassin.

Le muscle transverse

Mais on connaît moins le transverse, portion abdominale profonde. Ce muscle se contracte lorsque l’on tousse ou que l’on rentre le ventre. Postural, il est également responsable du maintien des organes et de la ceinture abdominale. Ainsi, un transverse négligé se solde souvent par un aspect « gonflé » vers l’avant des abdominaux. Jouant un véritable rôle de ceinture de soutien, le transverse associé avec le verrouillage du plancher périnéen parachève cette contraction profonde de la sangle abdominale.
Ainsi, préalablement à tout travail des abdominaux, le sportif doit s’assurer :
  • De placer son bassin en retroversion,
  • De rentrer le ventre,
  • Verrouiller le plancher périnéen, en produisant la même contraction que quand on se retient d’uriner.

UN RYTHME VARIÉ POUR DES SÉRIES ENCHAÎNÉES

Les abdominaux sont composés d’une quantité importante de fibres à contraction lente. Ainsi, il est indispensable de les saturer pour les faire progresser. De fait, la notion de série devient obsolète. En effet, on doit davantage imposer une seule longue série au muscle, en enchaînant différents exercices sans temps d’arrêt. L’objectif étant de “saturer” le muscle, on pourra varier le travail :

Les déclinaisons d’exercices :

On alternera par exemple la vitesse d’exécution (plus ou moins rapide), l’angle de travail (plus ou moins court),

Le tempo :

On parle ici des temps passés sur les différents moments de la contractions. Par exemple : Flexion rapide, extension lente. (Ou l'inverse)

Les types de contractions musculaires :

Les modes de contraction isométriques, concentriques, et excentriques sont à utiliser.

UN ORDRE DE TRAVAIL À RESPECTER POUR UNE SANGLE ABDOMINALE EFFICACE

Cependant, la construction de l’enchaînement d’abdominaux ne doit pas être improvisée. En effet, le principe de progressivité, ainsi qu’une certaine logique de sollicitation anatomique, contraignent à l’observation de certaines règles. Ainsi, s’il est possible de combiner les modalités de contractions, la progressivité s’impose comme toujours au bon sens. On commencera donc par des contractions concentriques (moins intenses), pour enchaîner avec des blocages isométriques. Pour finir, on peut partir sur une séquence de travail excentrique (en freinage).
Un second paramètre a prendre en compte...

L’orientation du travail sur les portions abdominales. Les grands droits de la partie sus-ombilicale (tablettes du haut, principalement sollicités en flexion), qui seront amenés à travailler systématiquement, doivent être logiquement mobilisés en premiers. Inversement, la partie la moins à l’aise (sous-ombilicale, sollicitée notamment par tous les mouvements jambes relevées), sera conservée pour la fin. Ce qui laisse aux obliques la place du milieu. Cet enchaînement (Sus-ombilicaux, obliques, sous-ombilicaux), peu néanmoins être répété, tant que l’ordre est respecté.

Construire sa séance d’abdominaux

Quand ?

A la fin de l’échauffement, d’une séance à intensité normale, ou dans une séance dédiée

Comment ?

En variant le nombre de répétitions, les rythme, la vitesse du mouvement, le type de contraction (blocage, normal…)

Combien ?

Choisir un exercice pour chaque famille d’abdominaux (3 mouvements d’abdos au total). Enchaîner au minimum 30 répétitions sans temps d’arrêt entre les séries.
Quelques petits conseils :
1

Protéger systématiquement le dos (pas d’hyper-extension ou de dos rond)
2

Varier les exercices pour ne pas s’habituer au mouvement
3

Après la séquence d’abdos, toujours étirer les abdos et le psos-iliaque (fléchisseur de la cuisse), muscle déchet qui se rétracte avec le travail régulier des abdominaux (malgré les efforts pour ne pas l’utiliser), et risque donc de s’inflammer.

Quelques références à connaitre

  • Thiriet, P. (1993). Schémas commentés d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs. Dossier EPS n°9. Edition Revue EPS.
  • De Gasquet, B. Abdominaux, arrêtez le massacre !

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