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En musculation, le squat fait figure de référence depuis plus de 30 ans. Deux écoles s’affrontent même. D’une part, les conservateurs qui n’envisagent la musculation qu’à travers les squats. D’autre part, les plus prudents, préférant limiter la part des squats dans leurs entraînements. Seulement comme toujours, la vérité est plus complexe. En effet, il existe une technique de squat. Mais, chaque type de squat a ses particularités à prendre en compte.

DIFFÉRENTS TYPES DE SQUATS

1

Squats complets

Le sportif descend aussi bas que sa mobilité articulaire le lui permet. Toutefois, sans aller jusqu’à la rétroversion du bassin. Il descend suffisamment bas pour que ses ischio-jambiers recouvrent ses mollets.

2

Squats profonds

Dans ce cas, on place ses fémurs parallèlement au sol (squat parallèle), voire au-delà.

3

Demi-squats

Toute flexion de jambe entre 90° de flexion de genou et la position horizontale des fémurs.

4

Squats partiels

Cette technique de squat concerne tout ceux dont la flexion de genou n’atteint pas 90°.

Ces quatre différents types de squats n’impliquent pas les mêmes sollicitations, ni adaptations.

LA TECHNIQUE DE SQUAT EN 10 POINTS CLÉS

La technique de squat, complet ou incomplet, est primordiale. En effet, la sécurité et l’efficacité passent par une technique irréprochable. Manquer de rigueur expose le sportif à l’absence de progrès. Pire, on l’emmène tout droit vers la blessure. Finalement, il se retrouvera systématiquement en échec dans son programme d’entraînement. C’est pourquoi, on relève 10 points clés dans la technique d’exécution du squat.

 

1

Écartement des mains sur la barre

Positionnez les mains légèrement à l’extérieur des épaules. Fixez les sur la barre, en les étendant comme pour accélérer sur une moto. Vos pouces verrouillent la barre, mains, poignets et avant-bras alignés. Pointez les coudes vers le bas.
2

La position de la barre sur le dos

Posée sur l’arrière des trapèzes, les deux omoplates se joignent en formant un support parfait, sur le deltoïde postérieur.
3

L’écartement des pieds

Celui-ci est variable, mais toujours identique des deux côtés. La consigne est d’être installé symétriquement et confortablement. Le torque est externe au debut du mouvement puis interne à la remontée.
4

La sortie de la barre des supports

Avant de charger la barre, celle-ci est dans son support. Elle est légèrement en-dessous de la ligne des épaules lorsque le sportif est debout. Une fois la barre chargée, reculez d’un pas en restant à proximité du support.
5

La position de la tête

La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale. Dès lors, cherchez un point d’ancrage visuel droit devant.
6

La flexion des jambes

Placez les genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité. Maintenez le ventre plat sans trop exagérer la cambrure lombaire. Descendez l’articulation de la hanche au niveau souhaité, selon que vous envisagiez des squats complets ou partiels. Placez les genoux dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conservez les talons à plat au sol.
7

L'extension des jambes

Les extensions des genoux, des hanches et du tronc doivent être synchronisées. Tout en évitant de resserrer les genoux. Remontez symétriquement, et sans temps d’arrêt.

BONUS : 3 POINTS CENTRAUX POUR UNE BONNE TECHNIQUE DE SQUAT

1

Le point critique

Lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°, les tensions musculaires sont maximales. À cet instant, la gestuelle doit être parfaite.

2

La vitesse d’exécution

Plusieurs techniques existent. Globalement la descente doit être contrôlée. Par ailleurs, la recherche de vitesse d’exécution se fait essentiellement lors de la montée.

3

La respiration

Dans la technique de squat traditionnel, on oublie la respiration. Prenez une inspiration à l’amorce de la flexion. Puis, expirez de manière forcée à la fin de l’extension.

Tout au long de l’exercice, le coach redouble d’attention sur la position du dos et le contrôle de l’antéversion de bassin. Celle-ci est garante du maintien des courbures naturelles. En effet, un arrondissement du dos est inacceptable et doit entraîner la prise de relais par les pareurs.

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