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Optimiser la pliométrie d’un sportif renvoie à des vraies techniques et qualités de coaching. Il ne s’agit en effet pas que je dynamique de charge. Explications…

L'efficacité de l’entraînement pliométrique repose notamment sur les protocoles impliqués dans l’utilisation d’un entraînement bien équilibré et bien exécuté. Ces protocoles guident les athlètes et les entraîneurs dans des progressions qui développent des performances et des compétences optimales. C'est ce prix que vous pourrez optimiser votre pliométrie.

Optimiser la pliométrie par le coaching

Optimiser l'évaluation et l'analyse de la pliométrie

Gardez à l’esprit les principes de l’entraînement pliométrique. Notamment lors de l’évaluation de vos enseignements, de vos apprentissages et de vos tests. Les progressions fondamentales et les procédures d’évaluation assurent notamment un bon entraînement et conduisent ainsi à l’utilisation de méthodologies d’entraînement plus complexes.

Adaptez la posture à votre préparation de pliométrie

La posture et la reproduction appropriées sont davantage appréciées en évaluant la posture, l’équilibre, la stabilité et la mobilité dans la répétition de chaque exercice. Avant même de démarrer, certaines questions fondamentales doivent ainsi être posées. Notamment afin de préparer et d’optimiser le sportif à la pliométrie.
1

L’exercice est-il effectué avec un contrôle postural vertical ?

2

Le mouvement est-il équilibré sur le cou-de-pied du pied d’appui ?

3

Le mouvement est-il stabilisé à travers toutes les articulations concernées ?

4

Le mouvement est-il effectué avec une amplitude optimale (mobilité) ?

Optimiser la pliométrie par des principes simples

En suivant toutes les consignes qui suivent, vous obtiendrez des performances optimales. Leur application de manière accélérée lors du couplage jambe (pied) – support (sol) est importante. Ainsi que le sont le point critique. Ou encore la partie excentrique de la réception bascule vers la partie concentrique du décollage (bond). Cette étape est ainsi appelée transfert de force (Jacoby et Fraley, 1995). Il devient alors le point central permettant d’évaluer l’efficacité des charges supplémentaires. C’est aussi un bon feed-back de la pré-tension et du contrôle postural pour des performances optimales.

Les consignes clefs pour optimiser la pliométrie

Consigne pour le «Toe-Up» (Orteils relevés)

La consigne du toe-up implique une cheville verrouillée en légère flexion dorsale (dorsiflexion), avec un contact total avec le sol du milieu du pied et de l’avant-pied lors de la réception.

Consigne pour l’avancée du genou

Le conseil pour la montée de genoux est de favoriser la poussée maximale du genou et l’extension de la hanche ou la projection de celle-ci.

Consigne pour garder les hanches hautes

Lorsque les genoux agissent (avancent) correctement, les hanches peuvent être projetées plus efficacement. L’utilisation d’un bon contrôle postural et le maintien des hanches hautes et vers l’avant réduisent le relâchement.

Consigne pour garder les talons hauts

La consigne pour garder les talons hauts a pour but une projection plus poussée des hanches et de la phase aérienne en réduisant l’angle et la fréquence du cycle de jambes.

Consigne pour garder les pouces levés

La consigne pour garder les pouces levés, ou «blocking», est utilisé pour la posture du haut du corps et pour une expression continue de la force.

Les techniques pour optimiser la pliométrie

OPTIMISER LA PLIOMETRIE EN IMAGE

technique de pliometrie
Hanche haute
Talon haut
Poussée du genou en avant
Orteils relevés

OPTIMISER LA PLIOMETRIE PAR LA RESPIRATION

Les athlètes doivent comprendre la nécessité du relâchement. Et en particulier celui du visage et du cou, pour pouvoir effectuer un contrôle postural. L’utilisation de mécanismes de respiration adéquats est cruciale. Elle peut d’ailleurs contribuer au soutien structurel et à l’exécution du mouvement.

Inspirez pendant la phase de redescente. Puis prenez une inspiration durant la préparation au décollage d’un appui. Retenez votre souffle pendant la phase d’étirement. Enfin, expirez une fois que vous avez exécuté la phase concentrique (raccourcissement).

OPTIMISER LA PLIOMETRIE PAR LA QUALITE DE LA RECEPTION

Les sauts avec des réceptions non amorties produisent une puissance et une force plus élevées que ceux avec des réceptions amorties. Ainsi, plus la personne passe rapidement d’un travail de mise en tension (étirement excentrique) à un travail de renvoi (raccourcissement concentrique), plus la réponse est puissante et sûre.

Dans la plupart des cas, un bon conseil à suivre est d’effectuer des réceptions non amorties lorsqu’on effectue des exercices de saut. Tous les exercices qui sollicitent le cycle étirement- raccourcissement doivent mettre l’accent sur la tension active lors de la réception.

L’objectif est donc de minimiser le temps au sol et favoriser les décollages non amortis. Optimiser la pliométrie passe par une mise en tension forte et avec une impulsion optimale. Le sportif doit ainsi fléchir les articulations et tendre les composants élastiques lors de la réception plutôt qu’après le contact avec le sol (Bosco, 1982).

LA QUALITE DE RENVOI

Pour obtenir un renvoi le plus rapide possible, un athlète doit maintenir une cheville verrouillée lors de la réception. La meilleure façon de se réceptionner est d’avoir les orteils dorsiflexés. Il est aussi important d’avoir un contact de l’appui au sol allant de deux tiers du pied à un contact total, le poids étant équilibré sur la moitié avant du pied.

Sur un sol ferme et à grande vitesse, l’objectif est de réduire le relâchement et d’améliorer l’impulsion. Placez ainsi la cheville dans une position neutre et verrouillée. Utilisez pour cela une flexion plantaire courte et rapide de cette dernière (en gardant toujours les orteils relevés).

C’est la meilleure façon de garder le talon légèrement décollé du sol.

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