Optimiser la pliométrie d’un sportif renvoie à des vraies techniques et qualités de coaching. Il ne s’agit en effet pas que de dynamique de charge. Explications…
L'efficacité de l’entraînement pliométrique repose notamment sur les protocoles impliqués dans l’utilisation d’un entraînement bien équilibré et bien exécuté. Ces protocoles guident les athlètes et les entraîneurs dans des progressions qui développent des performances et des compétences optimales. C'est ce prix que vous pourrez optimiser votre pliométrie.
Optimiser la pliométrie par le coaching
Optimiser l'évaluation et l'analyse de la pliométrie
Gardez à l’esprit les principes de l’entraînement pliométrique. Notamment lors de l’évaluation de vos enseignements, de vos apprentissages et de vos tests. Les progressions fondamentales et les procédures d’évaluation assurent notamment un bon entraînement et conduisent ainsi à l’utilisation de méthodologies d’entraînement plus complexes.
Adaptez la posture à votre préparation de pliométrie
Optimiser la pliométrie par des principes simples
En suivant toutes les consignes qui suivent, vous obtiendrez des performances optimales. Leur application de manière accélérée lors du couplage jambe (pied) – support (sol) est importante. Ainsi que le sont le point critique. Ou encore la partie excentrique de la réception bascule vers la partie concentrique du décollage (bond). Cette étape est ainsi appelée transfert de force (Jacoby et Fraley, 1995). Il devient alors le point central permettant d’évaluer l’efficacité des charges supplémentaires. C’est aussi un bon feed-back de la pré-tension et du contrôle postural pour des performances optimales.
Les consignes clefs pour optimiser la pliométrie
Les techniques pour optimiser la pliométrie
OPTIMISER LA PLIOMETRIE EN IMAGE
OPTIMISER LA PLIOMETRIE PAR LA RESPIRATION
Les athlètes doivent comprendre la nécessité du relâchement. Et en particulier celui du visage et du cou, pour pouvoir effectuer un contrôle postural. L’utilisation de mécanismes de respiration adéquats est cruciale. Elle peut d’ailleurs contribuer au soutien structurel et à l’exécution du mouvement.
Inspirez pendant la phase de redescente. Puis prenez une inspiration durant la préparation au décollage d’un appui. Retenez votre souffle pendant la phase d’étirement. Enfin, expirez une fois que vous avez exécuté la phase concentrique (raccourcissement).
OPTIMISER LA PLIOMETRIE PAR LA QUALITE DE LA RECEPTION
Dans la plupart des cas, un bon conseil à suivre est d’effectuer des réceptions non amorties lorsqu’on effectue des exercices de saut. Tous les exercices qui sollicitent le cycle étirement- raccourcissement doivent mettre l’accent sur la tension active lors de la réception.
LA QUALITE DE RENVOI
Pour obtenir un renvoi le plus rapide possible, un athlète doit maintenir une cheville verrouillée lors de la réception. La meilleure façon de se réceptionner est d’avoir les orteils dorsiflexés. Il est aussi important d’avoir un contact de l’appui au sol allant de deux tiers du pied à un contact total, le poids étant équilibré sur la moitié avant du pied.
Sur un sol ferme et à grande vitesse, l’objectif est de réduire le relâchement et d’améliorer l’impulsion. Placez ainsi la cheville dans une position neutre et verrouillée. Utilisez pour cela une flexion plantaire courte et rapide de cette dernière (en gardant toujours les orteils relevés).
C’est la meilleure façon de garder le talon légèrement décollé du sol.
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