Pour le renforcement musculaire, le choix de la méthode culturiste adaptée à la préparation est influencé par plusieurs facteurs. Notamment par les contraintes de temps, liées aux adaptations consécutives à l’entraînement ou aux objectifs de compétition. Chacune présente des avantages et des inconvénients que les préparateurs doivent prendre en compte. Nous en avons abordé plusieurs sur ce site, comme le dropset, la méthode des gammes montantes, ou encore le rest pause. Dans cet article nous abordons ainsi la méthode Superset.
Le super set ou super série en renforcement musculaire
C'est un enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant des groupes musculaires antagonistes.
La récupération au cours de ce type de renforcement musculaire varie selon l’objectif poursuivi :
Exemples d’applications du renforcement musculaire superset
Le travail des pectoraux et des dorsaux en prise de volume.
Quand et pourquoi choisir le superset ?
Intérêts, limites, et consignes de programmation
Pour aller plus loin
Le renforcement musculaire à l'aide des tempos
Cette approche prend encore plus de sens si l’on travaille sur des charges infra-maximales en combinant des régimes de contraction. Charles Poliquin propose un codage de 4 numéros. Ils représentent 4 temps (en secondes) dans le mouvement. Prenons le cas d’un squat. Le premier chiffre correspond alors à la phase excentrique (descente), le second au temps passé en isométrie avant la remontée (position accroupie), le troisième à la phase concentrique (remontée), le dernier délimite enfin le temps autorisé avant de recommencer une répétition. Ainsi pour un squat en « peak contraction » à dominante excentrique, le code de travail sera donc 3120. Un travail excentrique aidé par des partenaires dans la montée, sans aucune phase isométrique, peut ainsi être codé 4010.
Ce type de codage est très utile pour préciser encore davantage la charge et intensifier les séances de renforcement musculaire.
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