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Pour le renforcement musculaire, le choix de la méthode culturiste adaptée à la préparation est influencé par plusieurs facteurs. Notamment par les contraintes de temps, liées aux adaptations consécutives à l’entraînement ou aux objectifs de compétition. Chacune présente des avantages et des inconvénients que les préparateurs doivent prendre en compte. Nous en avons abordé plusieurs sur ce site, comme le dropset, la méthode des gammes montantes, ou encore le rest pause. Dans cet article nous abordons ainsi la méthode Superset.

Le super set ou super série en renforcement musculaire

C'est un enchaînement, sans temps de récupération, de deux exercices sollicitant des groupes musculaires antagonistes.

La récupération au cours de ce type de renforcement musculaire varie selon l’objectif poursuivi :

Prise de masse

jusqu’à 3 minutes

Prise de volume

1 minute et 30 secondes

Définition musculaire

30 secondes

Endurance de force

1 minute
La méthode peut être appliquée à des exercices globaux (polyarticulaires), ou isolés (monoarticulaires).

Exemples d’applications du renforcement musculaire superset

Le travail des pectoraux et des dorsaux en prise de volume.

Développé incliné 45° en série de 10 et enchaîné avec tirage poitrine poulie haute avec buste incliné à 45° en série de 10 également. Réaliser 6 séries avec 1 minute 30 secondes de repos après le second exercice. La séance se poursuivra alors par une seconde « super set », par exemple développé couché – rowing à la barre. En endurance de force, cet enchaînement ce fera 7 fois, avec 1 minute de récupération.

Quand et pourquoi choisir le superset ?

Intérêts, limites, et consignes de programmation

Intérêts : Raccourcissement et intensification de la séance.

Particulièrement adapté aux athlètes manquant de motivation. Effet sur la prise de volume notable et rapide. D’un point de vue purement préventif, permet d’améliorer l’équilibre entre les groupes musculaires antagonistes.

Limites : risque de perte de qualité et de saturation neuro-musculaire

Impact lactique important, surveiller le niveau de fatigue induit par la charge d’une telle séance.

Planification

Peut être programmé à n’importe quel moment de la préparation, particulièrement lorsque l’athlète manque de temps (camps d’entraînement, phases de pratique intense d’un autre paramètre de performance, etc.).

Diététique

Augmentation de la part des glucides, surtout après l’entraînement (le plus rapidement possible pour utiliser la fenêtre métabolique) pour contrer l’épuisement des stocks énergétiques.

Pour aller plus loin

Le renforcement musculaire à l'aide des tempos

Cette approche prend encore plus de sens si l’on travaille sur des charges infra-maximales en combinant des régimes de contraction. Charles Poliquin propose un codage de 4 numéros. Ils représentent 4 temps (en secondes) dans le mouvement. Prenons le cas d’un squat. Le premier chiffre correspond alors à la phase excentrique (descente), le second au temps passé en isométrie avant la remontée (position accroupie), le troisième à la phase concentrique (remontée), le dernier délimite enfin le temps autorisé avant de recommencer une répétition. Ainsi pour un squat en « peak contraction » à dominante excentrique, le code de travail sera donc 3120. Un travail excentrique aidé par des partenaires dans la montée, sans aucune phase isométrique, peut ainsi être codé 4010.

Ce type de codage est très utile pour préciser encore davantage la charge et intensifier les séances de renforcement musculaire.

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La Puissance

La puissance est le but ultime de l’entraînement physique.

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