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Parmi les outils dont dispose le prepa physique pour agir sur l'hypertrophie d'un pratiquant, il y a le dropset. Vous connaissez ?

Il s’agit d’effectuer plusieurs séries d’un même exercice sans temps de repos et en diminuant à chaque fois la charge.

Une à trois réductions de charge induiront principalement (si la série est effectuée à intensité maximale) un travail de prise de masse.

Au-delà de trois diminutions de la charge, c’est la prise de volume, puis l’endurance de force, qui seront les plus affectées par ce type d’entraînement.

Exemples d'applications

Exemple 1 : pour les pectoraux en phase de prise de masse, développé couché 4 répétitions à 100 kg, décharger à 90 kg pour 2 répétitions , enfin décharger à 80 pour 2 répétitions ; enchaînement à réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre chaque passage.

 

 

Exemple 2 : pour les pectoraux en phase de prise de volume, même principe avec un nombre de répétitions accru, d’avantage de déchargements, et un raccourcissement du temps de récupération soit: 10 répétitions à 80kg, suivies de 5 reps à 70 kg, puis de 4 reps à 60 kg, et 3 reps à 50kg; à réaliser 3 fois avec un temps de repos de 1 min 30.

Intérêts
Augmenter l’intensité dès la première série, sans pour autant compromettre un volume important dans un même bloc de travail.

On espère ainsi accélérer la saturation du muscle, tout en maintenant les niveaux de force maximale.

Limites
Expose le sportif aux inflammations tendineuses. Impact lactique important, surveiller le niveau de fatigue induit par la charge d’une telle séance.
Planification
Méthode à utiliser dans les phases de prise de masse, en rappel de force, ou encore en prise de volume en jouant sur l’intensité, le nombre de décharges, le nombre de répétitions, et la durée de la récupération.
Nutrition
Dans un objectif de prise de masse, augmenter l’apport en lipides et protéines.
Récupération
La récupération varie selon l’objectif poursuivi :

Prise de masse : jusqu’à 3 minutes

Prise de volume : 1 minute et 30 secondes

Endurance de force : 1 minute

Pour certains exercices comme le développé couché, vous pouvez combiner la série dégressive avec un changement de la largeur de la prise (par exemple en commençant par un écartement de la largeur des épaules et en terminant en prise large). Pour répondre encore plus spécifiquement aux besoins d’une discipline, il est aussi possible de réduire l’angulation de travail.

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