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La mobilité de l’épaule est un des plus grands challenges de souplesse pour le kiné ou le préparateur physique. En effet, on se concentre souvent sur les raideurs de bassin (grand écart ou élévation de la jambe en tête). Pourtant, de toutes les raideurs résiduelles induites par la pratique sportive quotidienne, les raideurs d’épaules comptent parmi les plus résistantes. Pire, l’arrêt prolongé a tendance à les encrasser encore d’avantage.

Prenez soin de votre mobilité d’épaule

Souvenez-vous que la mobilité est prioritaire sur l'endurance ou la puissance

Durant les phases de PPG ou de reprise, vous avez souvent en tête le retour du cardio ou le réentrainement musculaire. Mais n’oubliez pas la mobilité, souvent en pleine régression durant les phases de désentraînement.
Une des pires des zones pour le sportif est ainsi l’épaule, ou scapula. Les chutes répétées sur cette zone, combinées au vérouillage musculaire presque permanent induites par de nombreuses postures sportives, entraînent en effet une épaule très peu mobile, et douloureuse.

La reprise progressive est sans doute l’occasion de prendre un peu soin de son épaule.

Testez votre mobilité d’épaule

Emprunté à la célèbre batterie de tests FMS (Functional Movement Screening), ce test vous renseignera immédiatement sur la santé de votre épaule.

mobilité épaule
Debout, en fermant les poings, pouces à l’intérieur, pliez les coudes et cherchez à rapprocher le plus possible vos deux mains dans le dos sans ouvrir vos poings.
Ce test est réussi si vous êtes capable d’avoir moins d’une main d’espace entre vos deux poings.
Pas possible ? Les exercices suivants sont faits pour vous.
Douloureux ? Faites un tour par le médical avant la reprise.

Résoudre les problèmes scapulaires en 4 étapes

Un protocole en 4 étapes est nécessaire pour venir à bout de telles raideurs.

1

Auto massage à la balle

Debout face au mur, placez la balle sous la clavicule. Dans ce exemple on travaille ainsi la mobilité de l'épaule sur le petit pectoral. Beaucoup de gens arrivent à sentir à la palpation, tel un morceau de corde. Bloquez la balle entre votre pectoral et un mur, puis roulez 10 fois de haut en bas, 10 fois de gauche à droite et 10 fois en cercle sur la zone la plus sensible. L’exemple est alors en avant de l’épaule mais peut être déporté sur n’importe quelle autre zone de tension musculaire.
2

Etirement à l’élastique

En pendant le Powerband à la barre fixe et en le conservant perpendiculaire au sol, engagez votre poignet dans la boucle avec votre main dans le dos comme si quelqu’un vous neutralisait avec une clef de bras. Prenez alors une position de fente avec les jambes (en opposition bras/jambe). Sans laisser s’installer de compensation (pas d’épaule « en avant » ou « en dedans »), remontez ensuite la main le plus haut possible, en ajustant alors la tension de l’élastique en fléchissant plus ou moins les jambes. Prendre 30 secondes pour vous étirer.
3

Mobilisez avec un point de compression

Au sol, allongé sur le ventre, placez la balle sous la clavicule, sur le petit pectoral qui souvent roule sous la main. Bloquez la balle entre votre pectoral et le sol, puis bougez votre bras latéralement du plus haut que vous le pouvez en « clef de bras » dans le dos jusqu’au-dessus de la tête, sans toucher le sol. Faire 10 répétitions. Si vous avez massé l’arrière de l’épaule en étape 1, vous pouvez réaliser ce même exercice dans l’autre sens, balle derrière l’épaule. En ce cas, si le poids du corps rend l’exercice trop douloureux, placez la balle contre le mur avant de vous appuyer dessus.
4

Mise en tension avec le kettlebell arm bar

Allongé sur le côté en position fœtale, saisir le Kettlebell à deux mains puis rouler sur le dos avant de développer puis de stabiliser l’engin verticalement à bout de bras. De là, tendez le bras restant libre au-dessus de la tête et fléchir la jambe opposée pour prendre un appui pied à plat. Poursuivre la roulade latérale en passant la jambe d’appui de l’autre côté des hanches, fléchie. L’étape d’après consiste à tendre cette jambe le plus possible, et l’étape suivante est de tendre les deux jambes parallèles et de chercher à poser les hanches à,plat au sol. Stabilisez cette situation autant que nécessaire pour un strict minimum de 15 secondes.

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La mobilité, de son évaluation précise à son optimisation.

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