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Reathletisation et gainage sont historiquement et méthodologiquement liés. Il peut arriver que les praticiens soient invités à concevoir des programmes de core destinés aux personnes ayant des contraintes médicales en raison de blessures antérieures ou existantes.

Les blessures les plus courantes qu’un coach ou un kiné rencontrent sont les hernies de la paroi abdominale, les hernies discales de la colonne lombaire et la spondylothèse.

Preparateurs physiques et kinés vont dès lors prescrire, en accord avec le médical des exercices statiques. Ils espèrent ainsi renforcer les muscles centraux responsables des mouvements de base du tronc. Il est recommandé que le nombre de séries par exercice ne dépasse pas trois et que le temps de résistance du muscle à la tension n’excède pas les cinq à dix secondes au début.

Réathlétisation et gainage : le rapport travail/repos

La dynamique de charge plus que jamais au cœur

Dans le livre “Développer le gainage”, James Di Naso préconise un rapport repos/travail de six pour un. Ce rapport tient jusqu’à ce que le sportif blessé puisse tolérer et asseoir la stabilité statique du tronc dans un exercice donné. L’objectif réathlé -simple- est ainsi de cinq secondes sous tension suivies de trente secondes de temps de récupération par série. Un autre exemple peut être de dix secondes sous tension suivies de soixante secondes de temps de récupération. C’est sans doute le premier niveau d’interaction entre reathletisation et gainage.

Le rapport repos/travail peut être réduit dès qu’un sujet peut effectuer trois séries d’un exercice donné pendant dix secondes par série.

L’objectif final, c’est 60 secondes. Augmentez ainsi le temps sous tension de cinq secondes tous les deux ou trois entraînements pour chaque exercice, pour atteindre finalement soixante secondes.

Réathlétisation et gainage au fil du temps

L'insertion progressive du gainage dynamique

Au fil du temps, à mesure que la force musculaire de base et la stabilisation du tronc s’améliorent, des exercices dynamiques sur un seul plan peuvent être introduits. On peut alors les éffectuer en amplitude de mouvement limitée, à condition que cela ne cause aucune douleur.

Commencez par au moins cinq répétitions d’un exercice donné qui entraîne le type de mouvement du tronc ciblé.

Il est possible d’ajouter cinq répétitions toutes les deux à quatre séances d’entraînement, jusqu’à vingt répétitions pour trois séries. Méfiez-vous également de la charge additionnelle pour une population blessée. Di Naso vous recommande d’augmenter le volume plutôt que l’intensité en ajoutant jusqu’à cinq ensembles d’exercices supplémentaires par type de mouvement du tronc. Les mouvements sur plusieurs plans sont contre-indiqués pour cette population et ne doivent pas être effectués.

La chaine ouverte comme option pour lier reathletisation et gainage

Di Naso recommande pour certains sportifs blessés de travailler en chaîne ouverte rapidement

Les exercices dynamiques en chaîne ouverte sont très pertinents. Prenons comme exemple l’efficacité des hyperextensions inversées et les levées des bras et des jambes opposées. On les programme ainsi pour entraîner les muscles centraux postérieurs chez certains participants souffrant de lésions au bas du dos. Surtout sans douleur. Par exemple les mouvements de flexion du tronc, tels que les flexions avec les hanches fléchies à 90° et les pieds surélevés. Ces derniers peuvent notamment réduire le stress dans le bas du dos. La plupart des athlètes sont ainsi capables de les réaliser sans douleur.

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