La tradition du travail « foncier » veut que l’on débute par la partie « capacité » de cette filière : celle des efforts longs et peu intenses. Soyons clairs, ce sacro-saint principe se fait, depuis quelques années, tordre le cou. Ainsi, cette pratique est peu à peu abandonnée en début de saison dans l’entraînement moderne. Les raisons à cela sont nombreuses :
- Progressivité : Fractionné n’est pas synonyme d’intensité excessive. On peut commencer par une intensité raisonnable et progresser peu à peu. L’avantage est qu’il est possible de réguler l’intensité au sein même de la séance entre deux séries.
- Variété et spécificité : Il s’agit de varier au maximum la palette d’exercices en balayant les différents types d’efforts auxquels peuvent être confrontés les sportifs dans leur discipline, et sur lesquels ils seront amenés à s’exprimer durant toute la saison.
- Volume : Le volume peut se traduire ici autant par le nombre de séries que par le temps d’effort. Il sera élevé alors que l’intensité sera moyenne (et non pas faible !). Plus la phase de reprise progressera, plus ce rapport s’inversera.
Ce bloc d’entraînement, effectué après un échauffement complet, peut être répété au cours de la séance, et doit évoluer d’une séance à l’autre. Ainsi, on pourra progressivement doubler les paliers (ex : 2 fois 30-30), en augmenter la durée, en ajouter. Puis, à mesure que l’intensité augmente, la pyramide pourra même s’inverser (commencer par le fractionné court type 30-30). La séance se termine obligatoirement par une phase de retour au calme progressive sous forme de course lente, puis de marche pour terminer par de légers étirements.
