Quand on en vient à comment régler son TRX, ce qui est important en fait, c’est la modulation possible sur la charge. Et c’est crucial, car la sangle est POLYVALENTE ! Selon les choix, on peut tout autant prendre en masse, que développer sa force maximale (comme nous le rappelions dans cet épisode de PODCAST).
Il existe trois façons de faire varier l’intensité ou la difficulté (ou les deux) d’une séance de Suspension Training :
- En manipulant les exigences d’un exercice en termes de stabilité (par
exemple, l’utilisateur peut alterner sa posture ou bien effectuer un tra-
vail unilatéral) ; - En changeant l’angle de traction ;
- En déplaçant le centre de gravité.
Avant de vous plonger dans cet article, reprenez les fondements de l’entraînement TRX ici.
La base de sustentation
La base de sustentation du corps ainsi que la position de son centre de gravité affectent l’intensité de l’exercice.
Lorsque le sportif agrandit sa base de sustentation, cela se traduit par une meilleure stabilité et rend donc l’exercice réalisé plus facile. Réduire la surface de sa base de sustentation produit l’effet inverse : l’équilibre du sportif devient précaire, rendant donc l’exercice plus difficile.
Naturellement, la difficulté est la plus élevée lorsque l’exercice est réalisé en appui sur un seul membre (une jambe ou un bras)
Angle de travail
Modifier l’angle de travail se traduit par un accroissement de l’intensité de l’exercice.
Cela modifie également l’inclinaison du corps par rapport au sol. En outre, l’accroissement du bras de levier entraîne aussi un accroissement de l’intensité. En d’autres termes, plus la personne s’éloigne de sa position verticale, plus la résistance sera importante.
Avant d'augmenter simplement le nombre de reps, pensez à modifier votre angle de travail
Le pendule
Le pendule concerne les exercices au sol. Les pieds sont alors placés sur le Suspension Trainer et les mains ne touchent pas le sol.
L’intensité de l’exercice est déterminée par la position du centre de gravité par rapport au point d’attache du Suspension Trainer. En effet, l’exercice est plus difficile lorsque la tête et les pieds du sportif sont d’un même côté par rapport au point d’attache, et il est plus facile lorsque la tête et les pieds se trouvent de part et d’autre du point d’attache – à quelques exceptions près.
Le grip
La saisie peut transcender votre exercice TRX
Sans même parler de poids ou de nombre de répétitions, la simple modification du type de saisie peut tout changer. Si vous saisissez le plus fort possible par exemple, en essayant de déformer en écrasant la poignée (c’est le crush grip). Dans ce cas l’activation musculaire sera bel et bien totalement différente d’une saisie « subie » à laquelle on ne prête pas attention.
Rappelez-vous par ailleurs que le TRX peut également se pratiquer à une seule main. Combiné à une inclinaison horizontale forte, ce type de saisie vous propulsera aux portes de la force maximale.
Le tempo
La pratique éveillée du TRX est bourrée de TEMPOS et de temps de blocages !
Il ne s’agit pas seulement d’enchaîner les « reps », mais d’exploiter chaque régime de contraction. C’est rendre à l’excentrique ou encore à l’isométrie toute sa noblesse. Une phase excentrique marquée, de 3, voire 4 secondes, peut drastiquement modifier la difficulté d’une même série.
De la même manière, un temps de blocage prolongé à différents angles du mouvement vous fera sans doute regretter vos barres et kettlebell.
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