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Tous les grands sports médiatiques le montrent. Les performances mondiales des femmes sont spectaculaires dans la plupart des sports. Parfois, elles tutoient celles des hommes. Néanmoins, la différence physiologique est une réalité, même si certaines athlètes tendent à les gommer. Mon propos n’est pas ici d’en faire un examen théorique, mais plutôt de cibler des points précis pour optimiser l’entraînement.  L’ambition est alors de rendre les pertes de poids (ou le maintien de la silhouette) plus facile. Mieux comprendre les différences, c’est une bonne façon d’être efficace. Voyons ensemble comment la préparation physique des femmes s’émancipe de son homologue masculine.

Comment s’entraîner fort chez les féminines ?

Les études s’accordent à différencier le comportement et la perception des deux sexes face à des séances de cardio-training intense. Par exemple, si les athlètes féminines entraînées choisissent elles-mêmes leur intensité d’effort, même si la récupération diminue, elles maintiennent l’intensité plus longtemps, atteignant des valeurs de FC max plus élevées (Laurent et coll. 2013).

Pourtant, les femmes génèrent des pics de puissance inférieurs en raison de leur masse musculaire moindre. En d’autres termes, les femmes sont statistiquement moins à l’aise sur les efforts courts et intenses, et plus à l’aise sur les efforts prolongés. Ces dernières faisant probablement appel à une production énergétique davantage aérobique.

Ce qu’il faut faire

La préparation physique des femmes doit donc être prioritairement axée (mais  pas exclusivement) sur des efforts aérobies intenses.

Un exercice intermittent limitant le temps de récupération semble particulièrement pertinent. Les meilleurs résultats semblent être obtenus par 2 à 4 séances maximum à haute intensité par semaine.

Que ce soit pour améliorer la santé, les performances ou la composition corporelle, des intervalles un peu plus longs et des exercices à haute intensité semblent les plus efficaces.

Comment gérer le stock énergétique ?

Il est admis que les femmes stockent spécifiquement les graisses, et les utilisent également différemment des hommes (Blaak et Ellen, 2001). Lors de l’effort, les femmes utilisent davantage les lipides que les hommes. Dès lors, on pourrait croire qu’elles perdent plus facilement des graisses grâce à l’entraînement. Toutefois, c’est sans compter sur la part de consommation lipidique d’un exercice sur l’ensemble des activités de la journée. En réalité, la difficulté des femmes à perdre du poids s’explique par leur métabolisme au repos. En effet, on décèle une tendance à stocker les graisses alimentaires, et à utiliser comme carburant prioritaire au repos le glucose (et non les lipides).

Ce qu’il faut faire

La spécificité de l’utilisation des carburants chez la femme pousse donc à ajuster largement les stratégies nutritionnelles et d’entraînement. En consommant plus de lipides à l’entraînement, les femmes utilisent moins de glucides que les hommes (environ 25%). Il faut donc réduire l’apport glucidique chez les femmes (individuellement) pour optimiser l’utilisation des graisses, et ne pas surcharger le corps en sucre. D’autre part, les femmes ont tout intérêt à s’entraîner régulièrement pour optimiser l’utilisation des graisses de leur métabolisme.

Comment perdre du poids ?

Pour cet objectif spécifique, les femmes non entraînées semblent démunies face aux hommes. Ces derniers perdent plus rapidement et plus facilement des graisses lors des entraînements aérobies couplés à un régime. Pourtant, c’est ce qui est couramment prescrit dans les programmes féminins de perte de poids ! Ce résultat décevant viendrait de la réponse féminine à l’excès de stress induit par l’entraînement aérobie et le régime. En effet, leur association amènerait l’hormone précurseur de la testostérone et de l’œstrogène, la progestérone, à être utilisée pour produire du cortisol, l’hormone du stress. Dès lors, ce déséquilibre hormonal induit une inhibition de la consommation de lipides chez la sportive peu entraînée.

Ce qu’il faut faire

À l'opposé, les études récentes sur l’entraînement combiné (comme Sanal, Ardic et Kirac, 2013), recommandent d’associer des efforts courts intenses anaérobies (type sprint) avec un programme de force et d’entraînement intermittent. Cette association a démontré son efficacité chez les pratiquantes cherchant à perdre du poids, et notamment sur les membres inférieurs (cible classiquement récalcitrante des régimes).

Concrètement, faites l’inverse de ce qui est habituellement recommandé. Les femmes ont besoin, pour perdre du poids, d’efforts intenses, en anaérobie, associés à un programme progressif de force. De l’entraînement complémentaire par intervalles (gare aux interférences) peut être ajouté pour optimiser le métabolisme des lipides.

L’entraînement régulier est essentiel pour optimiser l’utilisation des lipides par le corps. Les femmes qui suivent ce programme doivent être aussi actives que possible la journée pour limiter leur consommation de glucides au profit des lipides. Enfin, faites attention au régime. Il doit être progressif, pour limiter le stress sur l’organisme. Une réduction drastique des calories peut augmenter le cortisol et bloquer l’utilisation des graisses.

Voici un cadre non exhaustif pour calibrer des entraînements intenses dans une logique de perte de poids lors de la préparation physiques des femmes. Il est inspiré du protocole Wingate, qui a fait ses preuves dans de nombreuses études.

préparation physique des femmes

Comment éviter les troubles physiologiques chez la femme ?

Les dérives de la pratique sportive excessive touchent aussi les femmes. Parmi les plus connus, la triade de la femme sportive. Elle se compose d’un ou plusieurs de ces dérèglements : troubles alimentaires, aménorrhées (absence de règles), et ostéoporose. Particulièrement exposées, les adolescentes doivent être accompagnées tôt et durant toute leur carrière pour l’éviter.

L’aménorrhée peut s’installer dans le temps, et devenir un problème grave. En cause ? Un volume, une intensité ou une fréquence d’entraînement trop élevés sur une durée prolongée. L’absence de premières règles chez les jeunes filles, ou l’arrêt des règles trois mois d’affilée constituent des signes d’alerte.

En temps normal, l’organisme stocke du calcium et autres minéraux, indispensables à l’effort physique et à la solidité ostéo-articulaire. Lors d’une perte de calcium et de minéraux, induite par l’aménorrhée, des cellules spécifiques piochent directement dans le tissu osseux. Les risques ? Fracture de fatigue, ou encore ostéoporose.

Ce qu’il faut faire

L’entraîneur, les proches de l’athlète doivent prendre le problème de l’aménorrhée très au sérieux. Pour anticiper, veillez à contrôler la charge d’entraînement dans sa progressivité, en volume, intensité et fréquence. Une fois le problème décelé, l’intervention d’un médecin devient incontournable. Par ailleurs, veillez à contrôler l’alimentation pour que les sorties s’équilibrent avec les apports et être vigilant sur tous les signes de troubles alimentaires.

L’activité physique permet de lutter contre la fragilisation osseuse féminine : en renforçant les structures osseuses et articulaires, en adaptant les apports nutritionnels (calcium, fer, vitamine D et minéraux), et éventuellement en ajoutant un apport pharmacologique, l’activité physique peut réduire la perte du tissu osseux ou faciliter une augmentation des minéraux contenus dans l’os. Inutile de préciser que le renforcement musculaire, associé à des situations en équilibre précaire, permet de lutter contre leurs chutes et leurs effets.

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