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Il n’est pas rare d’avoir un « rameur » dans la salle de fitness. A la recherche d’un programme d’entraînement rameur, les pratiquants en ont assez de le brutaliser plus que de l’exploiter. Quelques astuces du coach ?

Le programme cardio sur rameur : un must de la prepa physique

Un exercice porté particulièrement complet

Le rameur est en effet un sport de traction. Chaque tirage fait alors appel à l’ensemble du corps depuis les orteils jusqu’au bout des doigts. Mieux, le tirage est amorcé… par les jambes. Il est ainsi infiniment plus spécifique que d’autres ergotrainers pour développer les qualités d’endurance, mais aussi pour perdre du poids dans les sports non-athlétiques (sans courses).

Le rameur ou l’exercice « piège » du programme d’entraînement

Prendre le temps d’apprendre à ramer va considérablement augmenter le confort de pratique et l’efficacité de vos séances.

Le rameur est un exercice piège de l’entraînement cardio. Il semble tellement facile à apprendre, que les sportifs s’y adonnent avec toute la passion qu’on leur connait au détriment de toute pertinence technique.

Le « catch »

C’est la position de propulsion du mouvement. Le corps doit être relâché, mais prêt à générer à maximum de puissance.

C’est la position de propulsion du mouvement. Le corps doit être relâché, mais prêt à générer à maximum de puissance. Les tibias doivent tout d’abord être perpendiculaires au sol. Cela implique que la cheville doit être mobile. Beaucoup de pratiquants de prennent pas le temps de régler leur cale-pied, le talon est ainsi souvent trop haut. Notez que pour s’approcher le plus possible de la verticale avec les tibias, il est possible de décoller les talons.
Bien que vos épaules soient en avant de vos hanches, il faut dans cette position chercher à vous grandir. Le dos ne s’arrondit ainsi pas exagérément. Le cou et les épaules sont alors relâchées. Il en est de même avec la saisie : inutile de vous évertuer à écraser la poignée !

Le « drive »

La phase d’extension qui suit le « catch » est le « drive ».

Elle démarre par une extension des jambes, pas par un tirage de bras, qui constitue une faute couramment observée. Cette extension puissante des membres inférieurs est initiée par une poussée du talon dans le cale-pieds, en cherchant à repousser la machine. Une fois le mouvement initié, la position du buste évolue vers l’arrière par une ouverture de hanche. Il ne s’agit pas d’une extension des lombaires, et le dos doit rester droit et gainé !
Jusqu’à l’extension complète des hanches, le mouvement du siège et celui de la poignée sont simultanés. C’est le dépassement des genoux par les mains qui déclenchera le tirage de bras. La trajectoire des mains est parallèle au sol. 

Le « finish »

A la fin de chaque coup de rame, le corps est gainé

La poignée arrive alors juste sous la cage thoracique, poignés droit en position neutre. Une erreur courante est de tirer la poignée trop haut et de « casser » les poignets. La saisie est, comme pour le « catch », relâchée.

Le « retour »

Pour revenir à la position de départ, on suit le chemin inverse.

Ce sont les bras qui bougent en premier, puis le buste qui bascule en avant (toujours par un mouvement de hanches, cette fois-ci en flexion), et enfin les membres inférieurs. L’inversion de mouvement à l’arrivée en « catch » doit être la plus rapide possible.

L’enchaînement de ces 4 phases doit être la plus continue possible pour un maximum d’efficacité, en respectant systématiquement l’ordre suivant :

Aller
1

Jambes

2

Dos

3

Bras

Retour
1

Bras

2

Dos

3

Jambes

Exemple de programme d’entraînement cardio sur rameur en 11 séances

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