Nous avons déjà vu comment organiser ses séances afin d’améliorer différents paramètres de votre endurance. Il existe des méthodes dîtes « intégrées » qui sont très liées aux sports pratiqués, mais ce n’est pas l’unique outil du préparateur physique, qui, selon sa sensibilité ou le moment de la saison, lui préfèrera une préparation physique dite « dissociés ».
D’abord il y a les entraîneurs qui aiment l’effort précis, éclairé de kilomètres, de consommation calorique et autres vitesses de course.
Ensuite il y a le principe de variété, qui nous pousse parfois à sortir de l’environnement habituel du sportif pour changer d’air.
Et puis il y a les vieux de la vieille, qui tiennent à leurs « séances d’oxygénation » et adorent leurs cycles de « PPG ». On n’oublie évidemment pas les blessés, qui n’ont pas le choix…
Autant de cas de figure où l’équipement de cardio-training du club ou de la salle de musculation se révèlera bien utile…
Mais comme souvent le mode d’emploi est loin d’être suffisant, et si ces derniers peuvent être un formidable outil de préparation physique, ils peuvent également constituer une copieuse perte de temps s’ils sont mal utilisés. Nous vous avons donc préparé quelques programmes pour que vous tiriez le meilleur parti de vos séances.
L’INTERMITTENT AU CŒUR DE L’EFFICACITÉ
Lorsque l’on parle d’entraînement, et donc d’amélioration de la qualité physique d’endurance, il y a les efforts plus intenses et plus courts, souvent répétés. C’est ici que l’on trouve toutes les méthodes de fractionnement d’effort, «entraînement intermittent», ou Hiit.
Il s’agit clairement de s’entraîner moins longtemps mais plus intensément !
Les activités support pour un travail sont très variées : la course, le rameur, le vélo, le vélo elliptique, ou encore le step. En réalité, une fois les principes maîtrisés, tout est possible : n’importe quelle activité support impliquant plus de 70% du corps peut faire l’affaire.
DISSOCIÉ… MAIS SPÉCIFIQUE !
Mais dissocier les contenus, ne veut pas forcément dire sacrifier la spécificité du travail, bien au contraire. Il vous faut bien identifier vos cibles de travail pour que le résultat soit proche des exigences de votre sport, mais puissent aussi s’y transférer.
- L’entraînement : effort discontinu d’1h à 1h30 présentant de nombreuses variétés d’intensités
- La compétition : efforts courts entrecoupés de récupération passives pouvant durer de quelques secondes à plusieurs minutes
Séances 1 et 2 : répéter les intensités dans votre sport
Séance 1
- Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- Inclinaison 0,5 %
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 60 sec | 180 sec |
| 40 sec | 120 sec |
| 30 sec | 90 sec |
| 20 sec | 60 sec |
| 10 sec | 30 sec |
Séance 2
- Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 1, 2, 3, 4% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 60 sec | 180 sec |
| 40 sec | 120 sec |
| 30 sec | 90 sec |
| 20 sec | 60 sec |
| 10 sec | 30 sec |
Séances 3 : être efficace à l’entraînement
- Vitesse de course entre 14 Km/h et 20 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison est de 0,5%
- Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 60 sec | 60 sec |
| 40 sec | 40 sec |
| 30 sec | 30 sec |
| 20 sec | 20 sec |
| 10 sec | 10 sec |
Séance 4 : répéter l’intensité de votre sport
- Vitesse de course entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3, 4, 5% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 60 sec | 180 sec |
| 40 sec | 120 sec |
| 30 sec | 90 sec |
| 20 sec | 60 sec |
| 10 sec | 30 sec |
Séances 5 et 6 : Varier les volumes et intensités d’effort
Séance 5
- Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison est de 0,5%
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
| 60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
| 30 sec (vitesse rapide) | 60 sec |
| 20 sec (vitesse rapide) | 20 sec |
| 10 sec (vitesse maximale) | 10 sec |
Séance 6
- Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
- Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
- L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
- Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
| Effort | Récupération |
| 120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
| 60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
| 30 sec (vitesse rapide) | 30 sec |
| 60 sec (vitesse moyenne) | 90 sec |
| 120 sec (vitesse moyenne) | 180 sec |
Conseils pratiques
En termes de fréquence cardiaque
En termes d’échauffement et de retours au calme
Exemple d’enchaînement de programme
| Séance 1 | Séance 2 | |
| Semaine 1 | Séance 3 | Séance 4 |
| Semaine 2 | Séance 3 | Séance 5 |
| Semaine 3 | Séance 5 | Aérobie 2 |
| Semaine 4 | – | Séance 3 |
| Semaine 5 | Séance 3 | Séance 1 |
| Semaine 6 | Séance 4 | Séance 1 |
| Semaine 7 | – | Séance 2 |
| Semaine 8 | Séance 6 | Séance 5 |
Programme sur 2 mois, trois séances par semaines
| Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | |
| Semaine 1 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 3 |
| Semaine 2 | Séance 3 | Séance 5 | Séance 3 |
| Semaine 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 |
| Semaine 4 | – | Séance 4 | – |
| Semaine 5 | Séance 1 | Séance 3 | Séance 6 |
| Semaine 6 | Séance 1 | Séance 4 | Séance 6 |
| Semaine 7 | Séance 4 | Séance 2 | – |
| Semaine 8 | Séance 6 | Séance 2 | Séance 5 |
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