Blessé sur le haut du corps ? Besoin d’une bonne séance de physique ? Et si vous vous défouliez un peu sur un tapis de course ?

Nous avons déjà vu comment organiser ses séances afin d’améliorer différents paramètres de votre endurance. Il existe des méthodes dîtes « intégrées » qui sont très liées aux sports pratiqués, mais ce n’est pas l’unique outil du préparateur physique, qui, selon sa sensibilité ou le moment de la saison, lui préfèrera une préparation physique dite « dissociés ».

D’abord il y a les entraîneurs qui aiment l’effort précis, éclairé de kilomètres, de consommation calorique et autres vitesses de course.

Ensuite il y a le principe de variété, qui nous pousse parfois à sortir de l’environnement habituel du sportif pour changer d’air.

Et puis il y a les vieux de la vieille, qui tiennent à leurs « séances d’oxygénation » et adorent leurs cycles de « PPG ». On n’oublie évidemment pas les blessés, qui n’ont pas le choix…

Autant de cas de figure où l’équipement de cardio-training du club ou de la salle de musculation se révèlera bien utile…

Les appareils de cardio-training ont fait leur apparition dans les premiers centres sportifs dans les années 80. Depuis, on les retrouve quasiment systématiquement dans toutes les salles de fitness, où les pratiquants les utilisent tout autant pour s’échauffer que pour perdre du poids ou améliorer leur « cardio ». C’est donc en toute logique que tapis de courses et vélos d’intérieur ont rapidement pris le chemin des salles d’entrainements.

Mais comme souvent le mode d’emploi est loin d’être suffisant, et si ces derniers peuvent être un formidable outil de préparation physique, ils peuvent également constituer une copieuse perte de temps s’ils sont mal utilisés. Nous vous avons donc préparé quelques programmes pour que vous tiriez le meilleur parti de vos séances.

L’INTERMITTENT AU CŒUR DE L’EFFICACITÉ

Pour rappel, les efforts aérobies se divisent en deux familles : les longs à intensité très modérée (ils sont produits par la filière capacité aérobie), dont l’intérêt se limite essentiellement à la récupération active, la régulation du poids de corps, et à l’apprentissage de la course pour les débutants. Pour les sportifs plus avancés, les phases à intensité modérée en capacité serviront aussi à développer les adaptations centrales du système cardio vasculaire (épaisseur ventricule gauche, volume plasmatique, etc.).

Lorsque l’on parle d’entraînement, et donc d’amélioration de la qualité physique d’endurance, il y a les efforts plus intenses et plus courts, souvent répétés. C’est ici que l’on trouve toutes les méthodes de fractionnement d’effort, «entraînement intermittent», ou Hiit.

Le travail intermittent est aujourd’hui la méthode d’entraînement cardiotraining la plus utilisée. Elle permet de développer spécifiquement la filière de production d’énergie du sportif à ses besoins individuels et aux exigences d’entraînement et de compétition. Le principe de travail intermittent est qu’un temps plus important peut être passé a des intensités efficaces, pour un volume total de travail moins important et une fatigue consécutive égale, voire inférieure au travail continu.

Il s’agit clairement de s’entraîner moins longtemps mais plus intensément !

Les activités support pour un travail sont très variées : la course, le rameur, le vélo, le vélo elliptique, ou encore le step. En réalité, une fois les principes maîtrisés, tout est possible : n’importe quelle activité support impliquant plus de 70% du corps peut faire l’affaire.

DISSOCIÉ… MAIS SPÉCIFIQUE !

Si l’on vous répète souvent que la PPG est une perte de temps, le raccourci est tentant de se dire que je préconise un entraînement tout intégré dans lequel les machines de cardio-training n’auraient pas leur place.

Mais dissocier les contenus, ne veut pas forcément dire sacrifier la spécificité du travail, bien au contraire. Il vous faut bien identifier vos cibles de travail pour que le résultat soit proche des exigences de votre sport, mais puissent aussi s’y transférer.

Nous vous proposons un programme d’I (mais adaptable à d’autres appareils, voir encadré), qui puisse répondre aux deux réalités énergétiques de nombreux sports :
  • L’entraînement : effort discontinu d’1h à 1h30 présentant de nombreuses variétés d’intensités
  • La compétition : efforts courts entrecoupés de récupération passives pouvant durer de quelques secondes à plusieurs minutes

Séances 1 et 2 : répéter les intensités dans votre sport

Séance 1
  • Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • Inclinaison 0,5 %
  • Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
60 sec180 sec
40 sec120 sec
30 sec90 sec
20 sec60 sec
10 sec30 sec
Séance 2
  • Vitesse de course entre 16 Km/h et le maximum proposé par le tapis
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 1, 2, 3, 4% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
  • Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
60 sec180 sec
40 sec120 sec
30 sec90 sec
20 sec60 sec
10 sec30 sec
Séances 3 : être efficace à l’entraînement
  • Vitesse de course entre 14 Km/h et 20 Km/h
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • L’inclinaison est de 0,5%
  • Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
60 sec60 sec
40 sec40 sec
30 sec30 sec
20 sec20 sec
10 sec10 sec
Séance 4 : répéter l’intensité de votre sport
  • Vitesse de course entre 14 Km/h et 22 Km/h
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3, 4, 5% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
  • Volume total 4 à 6 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
60 sec180 sec
40 sec120 sec
30 sec90 sec
20 sec60 sec
10 sec30 sec

Séances 5 et 6 : Varier les volumes et intensités d’effort

Séance 5
  • Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • L’inclinaison est de 0,5%
  • Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
120 sec (vitesse moyenne)180 sec
60 sec (vitesse moyenne)90 sec
30 sec (vitesse rapide)60 sec
20 sec (vitesse rapide)20 sec
10 sec (vitesse maximale)10 sec
Séance 6
  • Vitesse de course variée, entre 14 Km/h et 22 Km/h
  • Vitesse de récupération entre 7 Km/h et 10 Km/h
  • L’inclinaison augmente d’1 % pour chaque bloc soit 0,1, 2, 3% en diminuant la vitesse d’1 km/h à chaque augmentation d’inclinaison.
  • Volume total 4 fois, avec 2 minutes de récupération entre chaque bloc.
EffortRécupération
120 sec (vitesse moyenne)180 sec
60 sec (vitesse moyenne)90 sec
30 sec (vitesse rapide)30 sec
60 sec (vitesse moyenne)90 sec
120 sec (vitesse moyenne)180 sec

Conseils pratiques

En termes de fréquence cardiaque
L’intensité cible pour les séances lactiques se situe entre 80 et 90% (le plus proche possible de 90) de la fréquence cardiaque maximale. Pour les séances aérobie, l’intensité cible est de 75 à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Enfin, pour les séances mixtes, cette intensité cible sera logiquement plus variée, entre 75 et 90% de la fréquence cardiaque maximale.
En termes d’échauffement et de retours au calme
Démarrer ces séances après 10 minutes d’échauffement puis terminer avec 10 minutes de retours progressifs au calme (course à faible intensité ou marche)
Exemple d’enchaînement de programme
Programme sur 2 mois, deux séances par semaines

Séance 1Séance 2
Semaine 1Séance 3Séance 4
Semaine 2Séance 3Séance 5
Semaine 3Séance 5Aérobie 2
Semaine 4Séance 3
Semaine 5Séance 3Séance 1
Semaine 6Séance 4Séance 1
Semaine 7Séance 2
Semaine 8Séance 6Séance 5

 

Programme sur 2 mois, trois séances par semaines

Séance 1Séance 2Séance 3
Semaine 1Séance 3Séance 4Séance 3
Semaine 2Séance 3Séance 5Séance 3
Semaine 3Séance 4Séance 5Séance 6
Semaine 4Séance 4
Semaine 5Séance 1Séance 3Séance 6
Semaine 6Séance 1Séance 4Séance 6
Semaine 7Séance 4Séance 2
Semaine 8Séance 6Séance 2Séance 5

Nous vous recommandons la lecture de l’Approche moderne

du développement de la force, d’Olivier Bolliet.

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