La sacrosainte charge maximale pour une répétition constitue encore souvent l’étalon or de toute la préparation. Pourtant, la force maximale est loin d’être la seule qualité physique impliquée dans la perf… Qu’en est-il des autres ?
Le test constitue, en sport comme ailleurs, l’indispensable audit originel, véritable circonscription des possibles d’un individu à un moment donné. Il établit de manière précise le point de départ de la préparation, et les orientations que celle-ci devra prendre. Plusieurs batteries de tests seront ensuite programmées tout au long de la saison, comme « balises » de suivi, jalonnant la planification annuelle, permettant d’attester de la qualité du travail effectué, et justifiant au besoin les adaptations du programme. Le test revêt donc une double fonction d’évaluation et de suivi, le rendant plus que jamais indispensable.

Mais le test d’évalution de la charge maximale qu’un individu est capable de manipuler une fois ne saurait suffire à guider la préparation, que ce soit en préparation physique ou même en disciplines spécialisées dans la force. De nombreuses autres qualités physiques sont impliquées dans la performance, et ne pas les évaluer revient tout simplement à les ignorer.

Mais nous avons tous en tête les tests de laboratoire, coûteux en temps, en matériel, en compétence, et souvent inaccessibles, même pour certaines structures de haut niveau. La majeure partie des clubs ne dispose souvent que d’une salle de fitness, dont l’équipement est limité à la pratique de terrain. Pourtant, nous l’avons vu, effectuer des tests reste indispensable. Montaigne pensait qu’ « une  forte imagination produit l’événement ». Et partant du principe de base « qu’entraîner, c’est s’adapter », il est temps de faire preuve de créativité.

La liste de tests présentés ci-après tentera de balayer un maximum de qualités phsyiques rencontrées dans la pratique sportive, même si la complexité et la variété des pratiques rend toute exhaustivité illusoire. Je n’ai retenu que les tests les plus simples à mettre en œuvre, nécessitant un minimum de matériel et de connaissances théoriques, mais permettant de livrer nombre d’informations utiles pour l’entraînement.

Pour chaque test sera présenté son objectif, les pré-requis éventuels, sa mise en œuvre fonctionnelle, et un référentiel simplifié pour se situer (pour un adulte masculin de 73kgs).

Ces quelques précisions exposées, il est désormais temps de s’interroger. Vous connaissez votre potentiel sportif, technique ou compétitif. Mais qu’en est-il réellement de votre condition physique ? Êtes-vous d’avantage rapide ou endurant, véloce ou résistant, très fort ou juste explosif ? Evaluation.

EVALUATION DE L’ENDURANCE SPÉCIFIQUE

LA PUISSANCE AÉROBIE
La filière aérobie est au cœur de la performance dans de nombreux sports pour plusieurs raisons. Cette filière de production d’énergie est en effet utilisée dans les efforts dès qu’ils se prolongent, dès qu’ils se répètent, mais elle constitue aussi et surtout l’une des filières privilégiées lors des séances d’entraînement. Par ailleurs, son impact sur les facultés de récupération après un effort plus intense (lactique par exemple) est considérable. Enfin, cette fillière constitue un véritable „socle“, commun à l’ensemble des qualités physiques. Évaluer, développer, et suivre l’évolution de cette filière apparaît comme essentiel dans la préparation physique d’un sportif.
Le test que nous avons retenu est le Luc Léger Navette. Celui-ci, tout en étant très simple à mettre en place, reste l’un des plus pertinent pour la plupart des sportifs. Il ne nécessite qu’une enceinte bluetooth, le test adapté en mp3 ou l’app eTester (iOs), et éventuellement un cardio-fréquence mètre. Il permet d’obtenir une indication de forme générale de l’athlète, ainsi qu’une estimation de sob VO2max (consommation maximale d’oxigène), à laquelle on associe une vitesse maximale de course en aérobie (la VMA), qui sera utilisée pour calibrer la charge d’entraînement.
  • Pré-requis : Avoir une expérience de course suffisante pour que la technique de locomotion ne soit pas un facteur limitant
  • Mise en place : deux lignes espacées de 20 mètres entre les quelles le sportif fait des allers-retours. La bande sonore émet des « bips » guidant la course : au moment du „bip“ le sportif doit avoir atteint la ligne et repartir dans l’autre direction. Lorsqu’il est dépassé par le rythme, le test est terminé. Une voix sur la bande annonce des paliers, il suffit de reporter le palier atteint au barème fournit avec la cassette.
  • <Palier 6 : Insuffisant
  • <Palier 10 : Normal
  • >Palier 14 : Bon
LA FILIÈRE LACTIQUE
Tout les sports ne sont pas confrontés à cette filière, mais lorsque c’est le cas, elle influence souvent prioritairement la performance. L’évaluation précise est souvent compliquée, exigente en matériel et en compétences scientifiques. Nous proposons ici un protocole d’évaluation sur rameur, qui a le mérite d’être simple à mettre en œuvre et d’assurer un suivi précis des capacités de l’athlète sur cette filière. Il ne nécessite qu’un rameur équipé d’un compteur kilométrique et d’un chronomètre. Il est possible de compléter ce test avec une prise de lactate avant, juste après l’effort et après la récupération, ce type de matériel étant peu onéreux, et facile d’utilisation.
  • Pré-requis : Aucun
  • Déroulement du test : Pendant 45 secondes, l’athlète doit parcourir le plus de distance possible avec son rameur. En multipliant les essais, on peut varier la résistance de la machine, et obtenir la capacité lactique associée à différents niveaux de puissance.
Le barême proposé, toujours indicatif, peut varier d’une marque de rameur à l’autre. Pour un rameur Johnson W7000, calibré à une résistance 8, le barème pourrait être le suivant
  • <200 m : insuffisant
  • <300 m : normal
  • >300 m : bon

EVALUATION DE LA VITESSE

La vitesse est une qualité physique plurielle, possédant de multiples dimensions, qu’il est intéressant de séparer le plus possible lors de l’évaluation, afin de l’appréhender dans sa totalité, et ainsi identifier plus précisément l’étendue et la nature de ses besoins. Il est important de préciser que la vitesse induit la totalité de l’engagement du sportif, et induit en retour une récupération complète. Ainsi, si certains de ces tests doivent s’enchaîner, la pertinence du résultat dépendra directement du temps de récupération accordé entre les essais.
LA CAPACITÉ D’ACCÉLÉRATION, PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE, ET CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE
La capacité d’accélération se mesure sur distance courte, particulièrement pour les disciplines où les phases d’actions sont très brèves et intenses. Quant à la filière anaérobie alactique, filière de fourniture d’énergie prioritaire dans les actions de vitesse, nous l’explorerons dans ses dimensions d’intensité maximale sur distance moyenne (puissance), et de soutien sur distance longue (capacité). Il s’agira de chronométrer l’athlète sur un sprint de 10 m pour l’accélération, 30m pour la puissance anaérobie alactique, et 80 m pour la capacité anaérobie alactique. Ces tests ne nécessitent qu’un chronomètre.
  • Pré-requis : Comme pour le Luc Léger, il faut savoir courir
  • Mise en place : L’entraîneur donne le départ depuis la ligne d’arrivée où il arrêtera le chronomètre
Notons que le terme „vitesse“ est ici utilisé dans son sens commun. Objectivement, tous ces tests impliquent de lutter contre son propre poids de corps, et impliquent des niveaux de force non négligeables. Pour une mesure précise de la vitesse pure, nous recommandons l’établissement d’un profil force/vitesse avec un accéléromètre (type beast), un puissance-mètre (type gymaware), ou l’application smartphone #MyJump.

Accélération

  • >2 s: Insuffisant
  • <2 s: Normal
  • <1,8 s : Bon

Puissance Anaérobie Alactique

  • >4,5 s : insuffisant
  • <4,5 s : normal
  • <3,5 s : bon

Capacité Anaérobie Alactique

  • > 12 s : insuffisant
  • < 11 s : normal
  • < 10,5 s : bon
ÉVALUATION DE LA FRÉQUENCE GESTUELLE
De manière aspécifique, le « taping » est une méthode très simple à mettre en œuvre. Il s’agit pour le sportif d’effectuer le maximum d’appuis au sol en 6 secondes.

Ce test ne demande qu’un chronomètre.

  • Pré-requis : définir précisément la hauteur de montée de genoux et s’y tenir
  • Mise en place : 6 secondes pour enchaîner un maximum d‘appuis
  • < 30 : insuffisant
  • > 40 : normal
  • > 50 : bon
EVALUATION DE LA VIVACITÉ
La vivacité d’un sportif s’exprime au croisement des notions d’accélération, de freinage, et de changement de direction, mais toujours dans une dimension de vitesse maximale. Un exercice d’évaluation privilégié peut être le parcours en étoile.
  • Pré-requis : Aucun
  • Mise en place : établir un parcours composé d’un point central et de 8 plots disposés autour de ce point, formant un cercle de 5 mètre de diamètre. En suivant le tracé d’une étoile, le sportif doit toucher avec le pied un à un tous les plots avant de revenir au plot central le plus vite possible.
  • > 17 sec : insuffisant
  • < 16 sec : correct
  • < 14,5 sec : bon

ÉVALUATION DE LA FORCE

La force est une qualité centrale dans de nombreux sports. Depuis toujours, les sportifs ont cherché des moyens pour améliorer ses niveaux de force. Mais les qualités de force sont multiples, et leur juste développement implique une évaluation précise comme base à l’étalonnage de la charge.
EVALUATION INDIRECTE DE LA FORCE MAXIMALE
Véritable « étalon or » du renforcement musculaire, le relevé des performances maximales en musculation permettra tout au long de la saison de travailler précisément les différents registres de force. Mais si le concept du test maximal de mobilisation d’une charge la plus lourde possible sur une répétition unique reste facilement concevable, le problème préventif se pose de réaliser une évaluation de la force maximale directement en début de saison, alors que l’athlète n’est pas prêt pour cela, ni physiquement, ni mentalement, ni techniquement. L’alternative consiste alors à réaliser le test de manière indirecte, en procédant ensuite à une extrapolation. La méthode la plus simple consiste à rechercher la charge maximale manipulable 10 fois. Clairement, on recherche son maximum pour 10 répétitions. Sachant que cette charge correspond à 75% de la charge maximum pour une seule répétition, il ne reste plus qu’à faire le calcul. Cette méthode, plus simple à mettre en œuvre et surtout moins risquée, permet d’associer un travail de placement technique. Elle reste bien sur approximative et demandera des mesures plus directes par la suite.
RECHERCHE DE LA TYPOLOGIE MUSCULAIRE
Ce travail permet d’établir la dominante de fibres musculaire d’un athlète. Rappelons brièvement que les fibres peuvent être rapides (pour les efforts intenses et courts), lentes (pour les efforts d’endurance). Diffusée notamment par les tests Pouliquin, cette méthode consiste à manipuler une charge représentant 85% de la charge maximale jusqu’à épuisement (echec musculaire). Ce test peut être particulièrement intéressant lors de la construction du profil d’un athlète, pour les tests de détection  chez les jeunes…
  • 4 répétitions et moins : dominante fibres rapides
  • 5 répétitions : dominante fibres mixtes
  • 6 répétitions et plus : dominante fibres lentes

EVALUATION DE LA PUISSANCE

La puissance, est le produit de la force par la vitesse. Etre puissant, revient à développer une force maximale sans chute de vitesse (ou l’inverse). C’est une capacité fondamentale dans de nombreux sports. Nous proposons deux tests pour l’évaluer : un test pour les membres inférieurs, et un test pour les membres supérieurs.
PUISSANCE DES MEMBRES SUPÉRIEURS
Le test proposé ici consiste à projeter un médecine ball de 3 kgs le plus loin possible. Ce test ne demande que peu de matériel : de la magnésie ou de la craie, un mètre, une chaise et un médecine Ball.
  • Pré-requis : aucun
  • Mise en place : Le sportif est assis sur une chaise, medecine ball tenu à hauteur de poitrine, et le projette le plus loin possible
  • <6m : insuffisant
  • >6m : normal
  • >8m : bon
PUISSANCE DES MEMBRES INFÉRIEURS
Le très classique « Seargent Test » est loin d’être dénué de critique. Néanmoins, il demeure le test de puissance des membres inférieurs le plus simple à mettre en œuvre, le moins exigeant en matériel. C’est donc ce dernier que nous avons choisi de vous présenter. Il ne demande qu’une toise ou un mètre, et de la craie à mettre au bout des doigts du sportif.
  • Préalable : Mesurer le pratiquant les bras levés
  • Mise en oeuvre : Le sportif, après s’être enduit les doigts de craie, touche le mur le plus haut possible en partant perpendiculaire à celui-ci. La hauteur atteinte moins la taille de l’athlète bras tendu donne la détente de ce dernier, ainsi qu’une bonne indication sur la puissance de ses membres inférieurs.
Nous ne proposerons pas, ici non plus, de référentiel, tant les données sont variables d’un individu à l’autre, et pas forcément représentatives de toute la dimension de sa puissance. Néanmoins, le „Sergeant Test“ demeure un outil de suivi simple.

A l’issue de cette batterie de tests, à défaut de disposer de bases scientifiques à votre entraînement, vous aurez au moins rationalisé votre démarche. Vous vous serez donné les moyens de dresser un profil général de vos points forts et lacunes, orientant votre préparation, et servant de référenciel pour les tests futurs, témoins de votre évoluton.

Ce premier pas franchit, il ne reste que l’essentiel: la mise en oeuvre d’un entraînement méthodique et rigoureux. Nous continuerons, dans les numéros à venir, d’enrichir votre approche en termes de méthodes de préparation physique et de prévention.

Le profil force-vitesse
A l’heure des smartphones à capteurs HD haute fréquence, l’application MyJump propose de dresser efficacement le profil musculaire, permettant ainsi d’obtenir une valeur précise de puissance maximale, de vitesse et de force absolues. En une quinzaine de sauts à charges variables, le protocole permet ainsi de rapidement déterminer les orientations d’entraînement. L’application #powerlift complète le dispositif de test pour le haut du corps.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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