LA PERF AVANT LA PERF
COMMENT FONCTIONNE LA PAP ?
QUELLES SONT LES APPLICATIONS ?
Les études scientifiques ne sont pas toutes en accord quant à la meilleure charge à adopter pour une PAP efficace. Cependant, la plupart d’entres elles s’accordent à dire qu’une charge lourde (>80% 1RM) serait plus efficace qu’une charge légère.
Type d’effort / type de sportif | Temps de récupération |
Haute intensité / effort lourd (ex : 90 % 1RM) | ++++ |
Faible intensité / charge (ex : squat jump 30% 1RM/ pliométrie) | + |
Effort volumes plus élevés | ++++ |
Effort volume plus bas | + |
Athlète expérimenté | ++ |
Athlète inexpérimenté | ++++ |
Athlète plus fort | + |
Athlète plus faible | ++++ |
S’il ne fait plus aucun doute que la PAP propose des avantages, il faut tout de même la manipuler avec attention puisqu’elle peut être inutile voir néfaste à la performance si elle est pratiquée de manière non spécifique et nécessite de connaître parfaitement son sportif ainsi que les fenêtres d’opportunité afin d’individualiser et de spécialiser au maximum (et éviter de l’administrer à un mauvais répondeur). De plus, il peut arriver que des contrainte temporelles surviennent et bloquent l’efficacité de la PAP et nuisent à la performance. C’est alors pour cela qu’il n’est peut-être pas judicieux de l’utiliser lorsque les délais sont incertains.
PROTOCOLE
Type de performance | Exercice charge lourde (après montée en charge progressive) | Temps de récupération 1 | Exercice pliométrique | Temps de récupération 2 |
Saut vertical (volleyball, basketball…) | 3 Back squats 85% | 2’ | 10 sauts de haies | 6’ |
Départ course (athlétisme, sports collectifs, …) | 1 Front squat 95% | 3’ | 20m Foulées bondissante (possibilité hauteur variable, ex : step) | 5’ |
Lancé (handball, baseball, …) | 2 DC 90% | 3’ | 12 Wall Ball | 6’ |
Tirage (aviron, judo, …) | 5 Rowing bucheron 75% | 2’ | 6-8 repetitonsNiv 1 : Traction sautée (partir du sol) Niv 2 : traction inclinée barre basse en ouvrant les mains à chq rep. Niv 3 : traction claquée | 6’ |
Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL DERVAL et Olivier BOLLIET.
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