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LA PERF AVANT LA PERF

Vous en avez sans doute déjà entendu parler et vous l’avez forcément pratiqué. En effet, la potentiation correspond à la mise en action préalable la plus efficiente du corps en prévision de la meilleure performance possible. Oui, l’échauffement est une forme de potentialisation. Nous vous avons déjà exposé pourquoi il fallait s’échauffer, ainsi que la façon construirel’échauffement. Dans cet article nous ne parlerons pas d’échauffement mais de potentiation. Il existe plusieurs formes de potentialisation, comme la potentiation simple, ou la potentiation par électrostimulation, dans cet article c’est de potentiation par post-activation dont il sera question.

COMMENT FONCTIONNE LA PAP ?

La PAP fonctionne grâce à plusieurs mécanismes, et le plus cité se trouve être la phosphorylation des chaînes légères de myosine. En effet, ces chaînes sont utilisées lors de la contraction de préparation, ce qui augmente la sensibilité de l’actine-myosine au Ca2+ libéré par le réticulum sarcoplasmique. Cette sensibilité serait augmentée en modifiant la structure de la tête de myosine, qui se traduit par l’établissement d’une plus grande génération de force des ponts protéiques.

Le muscle se contracte plus facilement, et génère plus de force.

Les contractions musculaires, un autre mécanisme de la PAP, pourraient augmenter le potentiel d’excitation dans la moelle épinière induisant un plus grand recrutement d’Unités Motrices. Cette excitation pourrait durer plusieurs minutes, et augmenterait artificiellement les potentiels post-synaptiques et donc la génération de force.

Le muscle se contracte plus complètement, et génère plus de force.

Un troisième mécanisme pourrait être à l’origine de la PAP, il s’agit de la modification de l’angle de pennation. En effet, lors d’un exercice de conditionnement, l’angle de pennation diminuerait, ce qui impliquerait une augmentation de la force de contraction et donc une meilleure performance (cependant, très peu d’études en font part).

Le muscle se contracte de manière optimisée, et génère plus de force.

Maintenant que l’on a vu comment fonctionne cette PAP, on est en droit de se demander si l’apparition de la fatigue ne serait pas un frein à la performance. Car la grande peur des sportifs face à cette technique et d’ailleurs face à l’échauffement en général, c’est de pré-fatiguer plutôt que de pré-activer.

QUELLES SONT LES APPLICATIONS ?

Pour induire une fatigue optimale, il faut combiner des charges lourdes dans une amplitude complète avec une exécution partielle et isométrique ou excentrique voire pliométrique. Cette exécution partielle n’est pas faite au hasard, l’angle de travail dépendant du geste sportif à venir. Le mouvement réalisé doit être biomécaniquement semblable à l’exercice réalisé lors de la performance. La recherche d’angle ainsi que de l’exercice de PAP doivent être réalisés en amont, durant les phases d’entrainement. Cette recherche doit être impérativement individualisée, spécialisée en fonction de la performance à venir et constamment mise à jour (technique, charge, et récupération).
En effet, comme pour beaucoup de choses en sciences du sport, il y a des sujets plus ou moins bons répondeurs. Cela dépend aussi énormément du sport pratiqué. Dans les sports à très forte dominante neuro musculaire, comme le Volley ou l’Haltérophilie, vous augmentez vos chances de trouver des sportifs qui répondent bien à la méthode. Dans d’autres sports plus techniques que physiques comme le golf, ou plus métaboliques comme le judo, les résultats sont plus variés d’un individu à l’autre. Il faut donc tester en amont le protocole.

Les études scientifiques ne sont pas toutes en accord quant à la meilleure charge à adopter pour une PAP efficace. Cependant, la plupart d’entres elles s’accordent à dire qu’une charge lourde (>80% 1RM) serait plus efficace qu’une charge légère.

Certes la charge joue un rôle important dans l’apparition de la fatigue, symptôme nuisant à la performance, mais la récupération est tout aussi importante puisqu’un temps de récupération trop long annihilerait l’effet de la PAP, tandis qu’un temps trop court ferait coïncider la période de fatigue avec la période pendant laquelle la performance doit être réalisée . C’est alors pour cela qu’il faut trouver le meilleur temps de récupération entre la PAP et la performance sportive. En effet, la PAP est maximale immédiatement après le stimulus puis diminuerait pour ensuite revenir à un niveau maximal et enfin devenir inexistant (voir figure 1). Il y a donc 2 « fenêtres » pendant lesquelles la performance est optimale après le stimulus. La première juste après le stimulus, tandis que la seconde dépend du sujet ainsi que de l’exercice effectué, mais serait fixé entre 3’ et 12’ :

Type d’effort / type de sportifTemps de récupération
Haute intensité / effort lourd (ex : 90 % 1RM)++++
Faible intensité / charge (ex : squat jump 30% 1RM/ pliométrie)+
Effort volumes plus élevés++++
Effort volume plus bas+
Athlète expérimenté++
Athlète inexpérimenté++++
Athlète plus fort+
Athlète plus faible++++
Cependant, malgré les bienfaits de la charge lourde sur l’augmentation du potentiel de force et/ou de vitesse, certains préparateurs physiques ont observé une perte de coordination suivant un exercice de charge lourde, ce qui nuirait à la performance à suivre. Pour contrer ce méfait de la charge lourde, certaines études observant les effets de la pliométrie ont démontré une augmentation de la performance sportive lorsque la pliométrie est réalisée après la charge lourde. Cela implique bien évidemment un exercice pliométrique proche du model de performance à réaliser. L’effet de la PAP n’est pas affaibli lorsqu’un exercice pliométrique est réalisée avant la performance. Au contraire, la pliométrie permettrait de maximiser la coordination initiale, afin d’être le plus performant.

 

S’il ne fait plus aucun doute que la PAP propose des avantages, il faut tout de même la manipuler avec attention puisqu’elle peut être inutile voir néfaste à la performance si elle est pratiquée de manière non spécifique et nécessite de connaître parfaitement son sportif ainsi que les fenêtres d’opportunité afin d’individualiser et de spécialiser au maximum (et éviter de l’administrer à un mauvais répondeur). De plus, il peut arriver que des contrainte temporelles surviennent et bloquent l’efficacité de la PAP et nuisent à la performance. C’est alors pour cela qu’il n’est peut-être pas judicieux de l’utiliser lorsque les délais sont incertains.

PROTOCOLE

Maintenant que vous avez les connaissances théoriques, nous allons mettre en place différentes potentiation directement réalisables, tout en faisant attention aux précautions déjà énoncées (par exemple, attention aux temps de récupération qui varient suivant le niveau des sportifs).

 

Type de performanceExercice charge lourde (après montée en charge progressive)Temps de récupération 1Exercice pliométriqueTemps de récupération 2
Saut vertical (volleyball, basketball…)3 Back squats 85%2’10 sauts de haies6’
Départ course (athlétisme, sports collectifs, …)1 Front squat 95%3’20m Foulées bondissante (possibilité hauteur variable, ex : step)5’
Lancé (handball, baseball, …)2 DC 90%3’12 Wall Ball6’
Tirage (aviron, judo, …)5 Rowing bucheron 75%2’6-8 repetitonsNiv 1 : Traction sautée (partir du sol)

Niv 2 : traction inclinée barre basse en ouvrant les mains à chq rep.

Niv 3 : traction claquée

6’

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL DERVAL et Olivier BOLLIET.

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