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On dit que c’est dans les vieux pots que l’on fait les meilleures soupes. Mais avez-vous la bonne recette ? Lorsque l’entraînement combinant musculation et cardio-training revient à la mode dans la préparation physique, ce n’est pas forcément… à l’ancienne. En effet, l’idée de mélanger de la course à pied avec des squats ne date pas d’hier. Mais le choix des exercices et des cibles de travail a toujours été ajusté «au feeling» et à l’expérience de l’entraîneur.
Docherty et Sporer sont les premiers à ressortir ces circuits d’entraînement du placard dans les années 2000. Depuis, on y voit un peu plus clair sur les interactions optimales entre les exercices de renforcement musculaire et les exercices d’endurance cardio pulmonaire.

Le concept était bien souvent simple. À savoir, trouver le mélange qui mettrait les sportifs les plus résistants à genou.

Pour autant, dans ces allers-retours entre force et endurance, la recherche nous a appris récemment que certaines approches marchent mieux que d’autres. La faute à des interférences entre ces deux méthodes d’entraînement, parfois antagonistes.

Force et Endurance : interférences

L’entraînement, c’est comme la cuisine. Il y a mille recettes : certaines que l’on recommande, mais celles à éviter. Le modèle de Docherty et Sporer nous apprend  que la zone d’interférences maximales entre la force et l’endurance se produit lors de situations d’entraînement intermittentes sur une intensité proche de la puissance maximale aérobie*. Le tout, combinées avec des séries de force de 10 à 12 répétitions.
Ces auteurs expliquent cela par deux objectifs antagonistes. Le travail aérobie cherche à augmenter la capacité musculaire à utiliser l’oxygène. Toutefois, un tel travail de force crée un stress du système anaérobie, accompagné d’une augmentation de l’acidité musculaire. Le muscle doit donc s’adapter en même temps à deux contraintes différentes. Les effets de l’une des deux méthodes sont alors limités, voire les deux ! Si cette solution semble donc à éviter, bien d’autres mélanges restent plausibles et efficaces. En voici deux illustrations.

Mélange n°1 : Force maximale et PMA

Puissance aérobie et force à haute intensité semblent bien se combiner dans une même séance. En effet, le muscle sera en mesure d’adapter sa capacité oxydative sans répercussion négative sur les adaptations neuronales induites par l’entraînement en force. Par ailleurs, si l’activité support à l’entrainement est spécifique, on espère un transfert de force direct dans la pratique.
Exemple après un échauffement complet
  • 3 x 3 tirages planche @95% d‘1RM (récupération 5 minutes entre les séries)
  • 10 à 15 x 15 secondes d’épaulé puissance @ 50% / 15 secondes de récupération @ haute intensité
  • 5 minutes de récupération
  • 3 x 3 squats @95% d‘1RM (récupération 5 minutes entre les séries)
  • 10 x 30 secondes de rameur ou vélo @haute intensité/ 30 secondes de récupération

Mélange n°2: Hypertrophie musculaire/Endurance de force et Endurance fondamentale

Dans ce cas, le muscle sait s’adapter à l’entraînement de force proposé (hypertrophie charges moyennes pour 8 à 10 répétitions). De plus, on ne constate aucune répercussion négative sur les adaptations engendrées par les sollicitations de l’entraînement en endurance, et se situant au niveau des mécanismes cardio-pulmonaires.
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L'un puis l’autre : Effectuer un effort continu puis un circuit d’endurance de force

Course pendant 20 à 40 minutes à allures variées puis circuit de renforcement musculaire poids de corps sans temps de repos: 8 pompes – 8 fentes avant par jambe – 8 tractions – 8 flexions par jambe. Récupérer 1 minute maximum puis recommencer 4 à 7 fois.
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Alternance: Au sein d’un circuit, sans récupération, alterner renforcement musculaire et exercice cardio. 2 options de travail, utilisables selon l’inspiration et les ressources

En dissocié: 30 sec trépignements – 8 développé couché – 30 sec fentes sautées sur banc – 8 tractions (assistées si besoin) – 30 sec course navette – 8 Squats – 30 sec Japan test – 8 tirages hauts – 30 sec montées de genoux – 8 soulevés de terre

En associé (travail en binome pour certains exercices): 30 sec swing kettlebell léger – 8 développés couchés – 30 sec arraché debout léger – 8 tractions (assistées si besoin) – 30 sec burpees sur swiss ball – 8 Squats – 30 sec Rip trainer hockey shot – 8 tirages hauts – 30 TRX golf swing – 8 soulevés de terre
Récupération 2 à 3 minutes entre les circuits pour s’hydrater. Répéter le circuit 3 à 5 fois.

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Combinaison : Il est enfin possible d’utiliser des exercices hybrides entre force et cardio, suffisamment simples pour être réalisés dans un niveau de fatigue avancé, mais suffisamment complexes pour activer les processus cardio-respiratoires.

Épaulés flexion – Montées latérales sur banc + élévation frontale d’haltères – Tractions sautées – Montées 1 jambe sur step avec décollage et développé haltères – 4 temps – Soulevé de terre + tirages hauts – Jetés – Sauts en fentes alternées.

20 secondes de travail pour 10 sec de récupération. Récupération 2 à 3 minutes entre les circuits pour s’hydrater. Répéter le circuit 3 à 5 fois.

Définitions

Interférence : utilisé ici dans le sens commun qui nous vient de la radio, où l’interférence entre l’onde radio et une autre onde parasite la réception.

PMA : puissance maximale aérobie, ou effort d’intensité maximale (souvent intermittent) produit en consommant de l’oxygène. On l’oppose aux efforts anaérobies, où l’organisme n’a pas besoin d’oxygène pour produire de l’énergie (efforts de vitesse par exemple) et aux efforts de capacité aérobie dont l’intensité est très modérée (que l’on appelle souvent endurance fondamentale).

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