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L’accroupissement, cette position qui terrifie tant de personne et qui rebute plus d’un sportif, parfois même les plus expérimentés.  Avant même de pratiquer le squat (lourd ou léger, partiel ou complet), il faut tout donc se poser une question : en êtes-vous physiquement capable ? La capacité à s’accroupir est une des positions physiologiques de base de l’Humanité.

De nombreux gestes sportifs nécessitent des positions plus ou moins accroupies, en sollicitant les différentes chaines musculaire du corps humain : la chaîne spiralée, chaîne musculaire enroulant le corps en diagonale et en spirale des pieds à la tête, chaine superficielle/postérieure et antérieure/postérieure… Et sur le plan physique repose sur un fragile équilibre entre mobilité et stabilité articulaire (comme l’épaule et l’overhead squat).

Clairement, vous pouvez donner les conseils les plus précis sur le plan technique, faire pratiquer et répéter le geste que vous voulez, des millions de fois sans succès… Si vous avez une épaule raide et/ou instable, ou que vous ne pouvez pas vous mettre accroupi, vous serez bien incapable de progresser dans cette technique. Voici une progression d’exercices qui devrait vous amener à vraiment progresser et souplesse et en mobilité.

Le squat du tiers monde au rappel

La première étape est de reprendre l’habitude de la position accroupie. C’est une nécessité de santé publique : il est anormal que la plupart d’entre nous ne puissent demeurer confortablement dans cette position. C’est souvent le dos et les chevilles qui posent problème pour se mettre dans une telle position. S’accrocher à un poteau ou un espalier et passer régulièrement du temps en position accroupi devrait vous aider dans ce sens.
Dès que possible n’importe quand dans la journée et d’autant plus avant le judo ou la musculation, passer 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.
Dès que vous maîtrisez d’avantage cet exercice, tentez de gagner en amplitude, et d’aligner le dos au maximum en sortant la poitrine, tirant les épaules vers l’arrière sans pour autant creuser le dos, voir commencer à tendre les bras au-dessus de la tête.

Le squat en se tenant à un banc

La seconde étape est de reproduire l’exercice précédent en se tenant à un banc bras tendus. Cette fois, il est essentiel de conserver le dos droit dès le début et tout au long de l’exercice.

Dès que possible n’importe quand dans la journée et d’autant plus en avant de la séance spécifique ou de la musculation, passer 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.

Dès que vous maîtrisez d’avantage cet exercice, tentez de gagner en amplitude, puis impliquez le haut du corps en élevant le bras sur le côté en ouverture diagonale. Gardez toujours un contrôle visuel de votre pouce. La paume de main est tournée vers l’extérieur.

Dès que possible n’importe quand dans la journée et d’autant plus avant le judo ou la musculation, réaliser 1 à 3 x 10 répétitions.

Le squat « Cook »

Nous devons l’ultime étape de cette progression à l’une des références mondiales de la mobilité, Gray Cook, dont l’ouvrage incontournable pour mieux bouger « Athletic Body in Balance » arrive en langue Française aux éditions 4Trainer.

Cette fois il s’agit de réaliser ce même exercice en posant les mains au sol bien à plat. Cela oblige à aligner le dos et à sortir la poitrine au maximum.

Dès que possible n’importe quand dans la journée et d’autant plus avant le judo ou la musculation, passer 1 à 3 x 20 à 30 secondes dans cette position.

Des que vous maîtrisez d’avantage cet exercice, tentez de gagner en amplitude, de grandir encore plus le dos (auto grandissement par la tête) puis impliquez le haut du corps en élevant le bras sur le côté en ouverture diagonale. Gardez toujours un contrôle visuel de votre pouce. La paume de main est tournée vers l’extérieur.

Dès que possible n’importe quand dans la journée et d’autant plus avant le judo ou la musculation, réaliser 1 à 3 x 10 répétitions.

Et si le problème ce sont les chevilles ?

Si vous n’arrivez pas à réaliser ces exercices sans décoller vos talons, le plus souvent c’est car vos mollets sont trop raides. À court terme, pour pouvoir progresser sur les autres étages articulaires, utilisez une cale sous les talons. Mais à moyen terme, il faut progresser en souplesse.

 Je vous recommande ainsi de masser au rouleau la zone la plus raide pendant 30 secondes environ puis d’étirer le mollet pendant 20 à 30 secondes, ce pour 3 à 5 passages.

Quelle position pour les pieds ?

10:10, 11:05, parallèle, large ou serrée… le placement des pieds en squat fait et a toujours fait débat. En fait chaque pratiquant a ses propres particularités iliaques, tibiales et fémorales qui justifient autant de position de départ des pieds différentes. Pas de règle donc, squattez dans la position la plus confortable, mais tentez de garder les pieds alignés ou légèrement ouvert à 10h10.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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