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« Améliorer son cardio ». Voici ce que beaucoup de sportifs ont à la bouche. Et ce, qu’ils s’entraînent sur tapis, vélo, roller ou tout autre appareil. Mais qu’est ce qui se cache précisément derrière cette expression ? Comment s’entraîner concrètement ? L’entraînement « cardio » (pour cardio-training), relève en effet souvent plus du concept « fourre-tout » que de l’entraînement méthodique et organisé.

Pourtant, la science, associée à l’indispensable empirisme de terrain nous apporte aujourd’hui des contours précis à ce type d’entraînement !

Cependant, faut-il savoir ce que l’on fait et dans quel but !

En effet, tout le monde s’accorde sur un point : le cardio-training revient à transpirer de manière prolongé. Et ce, par le biais d’à peu près n’importe quel exercice physique. Restrictive, cette approche n’englobe que la résistance à l’effort prolongé. Malgré tout, le sprinter doit développer un « cardio » spécifique tout autant que le marathonien. De plus, le « cardio-training » est loin de ne développer que les qualités cardio-vasculaires d’un sportif.

Nous préférons donc parler davantage de qualité globale d’endurance

Ce point est essentiel pour comprendre comment et pourquoi améliorer son cardio. En effet, l’endurance se décline spécifiquement pour les objectifs spécifiques de chaque sportif. Elle dépend de la pratique visée et de ses nécessités de production énergétique. Celles-ci peuvent être :

  • À dominante aérobie (lors d’un effort prolongé, le sportif peut poursuivre l’exercice grâce à sa consommation d’oxygène).
  • Ou plutôt anaérobie lactique (soutien d’un effort intense de manière prolongée, entraînant la production de déchets métaboliques).
  • Voire, anaérobie alactique (production d’énergie lors d’efforts courts et intenses).

Ces deux dernières sources pour produire de l’énergie demeurent ultra-spécifiques à la pratique de certains sports. Ainsi, on consacrera cet article à la majorité : ceux mettant en jeu le travail aérobie, destiné à améliorer la résistance à l’effort prolongé.

DEUX APPROCHES DU TRAVAIL DE L’ENDURANCE

Désormais classiques, il est néanmoins indispensable de présenter de nouveau les deux approches de l’entraînement spécifique de la filière aérobie. D’une part, le travail continu (pas forcément synonyme de faible intensité). D’autre part, le travail intermittent, ou « fractionné ». Ce dernier est plus spécifique à la grande majeure partie des sports. En effet, il s’agit d’alterner des phases d’efforts plus intenses avec des récupérations plus ou moins actives.
Que ce soit dans le cadre d’une préparation spécifique pour un sport précis, ou dans une approche wellness, bien-être et/ou santé, l’entraînement en aérobie nécessite une unité de mesure fiable.  Le tout, en livrant un indispensable référentiel d’entraînement. L’effort étant dans le cas nous concernant essentiellement prolongé grâce à l’apport d’oxygène à l’organisme, ce dernier constitue logiquement l’un des facteurs principaux limitants la performance. De telle sorte que la consommation maximale d’oxygène du sportif constitue logiquement la référence pour l’entraînement.

C’est le fameux VO2Max, exprimée en l.min-1. Mais comment l’évaluer ?

AMÉLIORER SON CARDIO PASSE PAR L'ÉVALUATION DE SON VO2MAX

Évaluer, développer, et suivre l’évolution de cette filière apparaît comme essentiel dans le processus organisé de l’entraînement du sportif. Toujours dans le but d’améliorer son cardio. Dès lors, il existe de nombreux tests, les plus précis étant évidemment effectués en laboratoire. Accessibles à tous, ces derniers sont parfois coûteux, et les sportifs loisirs n’ont souvent pas besoin d’une telle précision. Aussi, les tests de terrain constituent souvent une alternative satisfaisante. Néanmoins, l’extrapolation permise par leurs résultats entraîne une moins grande précision.
Les tests de terrain se comptent par dizaines, plus ou moins précis, faciles d’organisation, et poursuivants divers objectifs. Le test que nous avons retenu pour cet article est le Luc Léger Navette. Celui-ci, tout en étant très simple à mettre en place, reste l’un des plus pertinents pour n’importe quel sportif. En effet, il nécessite ;

  • Un magnétophone
  • Puis, de quoi tracer deux lignes au sol
  • Un cd facilement trouvable sur internet,
  • Ou l’application eTester sur l’app store.

Le test permet de tester votre cardio. Il offre une indication de forme générale de l’athlète, ainsi qu’une estimation de son VO2max. Également, on associe une vitesse maximale de course en aérobie (la VMA), qui sera utilisée pour calibrer la charge d’entraînement.

  • Pré-requis : Avoir une expérience de course suffisante pour que la technique de locomotion ne soit pas un facteur limitant.
  • Mise en place : deux lignes espacées de 20 mètres entre lesquelles le sportif fait des allers-retours. La cassette émet des  „bips“ guidant la course : au moment du „bip“ il doit avoir atteint la ligne et repartir dans l’autre direction. Lorsqu’il est dépassé par le rythme, le test est terminé. De plus, une voix sur la cassette annonce des paliers. Ainsi, il suffit de reporter le palier atteint au barème fournit avec la cassette.

Même si il n’est jamais bon de faire des généralités, voici toutefois une échelle indicative pour vous situer. Ce barème concerne les hommes entraînés.

BARÈME
  • Score < palier 8 : Insuffisant
  • Palier 8 < Score < palier 16 : Normal
  • Score > palier 16 : Bon

LES RÈGLES À RESPECTER POUR AMÉLIORER SON CARDIO

Parfois vu comme un procédé aléatoire, améliorer son cardio nécessite de suivre dès règles. Une fois l’indispensable évaluation initiale réalisée, l’entraînement va pouvoir s’articuler autour d’une base solide. Pour autant, il faut respecter un certain nombre de principes de développement. Pour ce faire, des indicateurs précis à observer et paramétrer. Ceux-ci sont évidemment abordés au travers du désormais classique tandem « charge-récupération ».
LA CHARGE DE TRAVAIL
Comme toute filière énergétique, l’aérobie est composée de deux dimensions. D’une part, la capacité (ou aptitude à prolonger un effort le plus longtemps possible). D’autre part, la puissance (aptitude à soutenir une intensité la plus élevée possible sur une durée prolongée).

Lorsque l’on aborde l’entraînement d’un potentiel se pose d’emblée un paradoxe : travailler à une intensité seuil (en dessous de laquelle aucun progrès n’est à espérer), sans risquer de surcharger le sportif. Dans notre cas, il est déjà possible d’éliminer tout le travail destiné à développer la capacité aérobie (même en début de saison). De ce fait, on élimine tout travail prolongé à faible intensité.

LES RAISONS À CELA SONT TRÈS SIMPLES :

  • D’une part, le travail continu à faible intensité n’est spécifique à presque aucune discipline
  • Puis, le temps passé à des pourcentages élevés de VO2 Max est court. Prenon le cas des quelques minutes en fin de course lorsque l’on s’entraîne durant ¾ d’heure.
  • Ce type d’entraînement s’avère rébarbatif.

SI BIEN QUE CE TYPE DE TRAVAIL SERA CONSERVÉ POUR :

  • Produire les adaptations centrales préalables au travail à haute intensité (un cycle foncier pour les sportifs non entraînés ou désentraînés reste incontournable)
  • Récupérer activement après une séance intense
  • Apprendre à courir techniquement, puis à gérer son effort pour les débutants

LE CALIBRAGE DE LA CHARGE :

On se centrera donc préférentiellement sur un travail de puissance aérobie, plus intense mais plus court. Par ailleurs, éventuellement sous forme continue si la discipline cible l’exige. Mais quoi qu’il en soit, elle reste préférentiellement intermittente.

C'EST CE QU'ON APPELLE LE HIIT !

Ainsi, cette approche permet :

  • Premièrement, de varier dans les rythmes et donc de rendre l’entraînement plus attrayant
  • Mais aussi, de multiplier les phases intenses et donc de passer plus de temps à VO2Max. Et par ailleurs, d’y accéder plus vite.
APPRENEZ-EN PLUS SUR L'ART DU HIIT
De plus, la durée de chaque fraction d’effort sera calibrée en fonction du temps limite (temps limite de soutien d’un effort durant un test à charge constante). On raisonne le plus souvent sur la moitié de ce temps limite pour chaque portion d’effort. Pour autant, certains auteurs suggèrent d’aller jusqu’à 75% selon la spécificité.

Enfin, reste le nombre de répétitions et de séries, totalement influencés par de nombreux facteurs. Parmi eux, le niveau de pratique de l’athlète, ses caractéristiques personnelles, et le moment de la saison. Pour cela, il a été suggéré une palette de 2,5 à 4 fois le temps limite. Mais cet indice reste très approximatif car répartissable de millions de façons différentes sur diverses séries d’effort. C’est pourquoi, le mieux reste de raisonner par rapport aux durées d’effort auxquelles fait face le sportif dans sa spécialité.

LA RÉCUPÉRATION
La récupération doit obéir à la même rigueur d’étalonnage que la charge elle-même. En effet, elle doit permettre :
  • D’une part, la stabilisation du VO2.
  • Le maintien de la FC et de la fréquence respiratoire à des niveaux suffisamment élevés.
  • Mais aussi, de favoriser une récupération d’ensemble permettant de retrouver suffisamment de fraîcheur pour reproduire un effort à VO2max.
  • D’éviter de basculer dans l’effort lactique (qui ne constitue pas ici notre cible).
Généralement, la littérature nous enseigne de ne pas dépasser 50% de la vitesse maximale aérobie. Sa durée peut, pour sa part, énormément varier selon l’objectif de la séance. De plus, la spécialité du pratiquant rentre en compte :
  • Pour des intensités supra-maximales (105 à 120 % VMA), les efforts seront courts.  De surcroît, les récupérations n’excèderont pas 30 secondes.
  • Néanmoins, si l’effort est plus long, les récupérations pourront aller jusqu’à 3 minutes.
LA DYNAMIQUE CHARGE/RÉCUPÉRATION
Au-delà de ces principes fondamentaux sur la charge et la récupération, c’est leur articulation qui s’avère le plus souvent déterminante. En effet, le ratio charge/récupération est central. Suffisamment important pour permettre une intensité élevée mais répétée en conservant la qualité de travail : telle est l’alchimie d’un ratio généralement compris entre 1 et 2 . Par exemple : 30 secondes d’effort pour 30 à 15 secondes de récupération.

D’autre part, il existe une différence d’intensité entre les efforts et la récupération. Elle est rapportée à la séance et se nomme l’amplitude. Celle-ci doit être surveillée lors de la conception de la séance, et parfois régulée en cours de séance. Prenons le cas d’une diminution de l’intensité de la récupération pour mieux récupérer. Ou même inversement, c’est-à-dire une augmentation de l’intensité de travail.

CONSTRUIRE SON ENTRAÎNEMENT POUR BOOSTER SON CARDIO

Maintenant armé de ces précisions méthodologiques, il est désormais possible de construire son programme d’entraînement. Vous l’aurez compris, ce dernier sera nécessairement personnalisé et évolutif dans le temps. Certains auteurs se sont toutefois risqués à proposer des séances « type » d’exemple. Voici notamment, récapitulées sous forme de tableau, quelques exemples brillamment proposés par Grégoire Millet. Pour rappel, cela concerne le sportif adulte entraîné.
Intensité % VMA Vitesse (km.h-1) % FC Max Type de travail Exemple
Supra Maximale Aérobie 110 % Intermittent haute intensité 3 x 6 min (20s 22 km.h-1 10s 12 km.h-1)
105 % Intermittent court 3 x 6 min (40s 21 km.h-1 20s 10 km.h-1)
Maximale Aérobie 100 % 20 100% Intermittent moyen 6x (2min 20 km.h-1 2 min 10 km.h-1)
Sub Maximale Aérobie 95 % 2 x 12 min (30s 19 km.h-1 30 s 15 km.h-1)
90 % Intermittent long 3 x 2000 18 km.h-1
Seuil 85 % (SV2) 17 90% Travail au seuil 2 x 12min 17km.h-1
Modérée 80 % Continu rapide 40 min 16 km.h-1
75 %
70 % Continu lent 1h20 14 km.h-1
65 %
Faible 60 % (SV1) 12 70% 2h  12 km.h-1
50 – 55% Echauffement – Récupération
  • Charge de travail : Ensemble organisé des exercices générant l’adaptation.
  • VMA : Vitesse maximale aérobie. Vitesse maintenue lors du dernier palier avant l’épuisement lors d’un test progressif maximal (comme le luc léger présenté dans cet article).
  • VO2Max : Consommation maximale d’O2
  • Test à charge constante : test mené généralement en laboratoire où l’intensité est maintenue identique du début à la fin de l’exercice.

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