« Améliorer son cardio ». Voici ce que beaucoup de sportifs ont à la bouche. Et ce, qu’ils s’entraînent sur tapis, vélo, roller ou tout autre appareil. Mais qu’est ce qui se cache précisément derrière cette expression ? Comment s’entraîner concrètement ? L’entraînement « cardio » (pour cardio-training), relève en effet souvent plus du concept « fourre-tout » que de l’entraînement méthodique et organisé.
Pourtant, la science, associée à l’indispensable empirisme de terrain nous apporte aujourd’hui des contours précis à ce type d’entraînement !
Cependant, faut-il savoir ce que l’on fait et dans quel but !
En effet, tout le monde s’accorde sur un point : le cardio-training revient à transpirer de manière prolongé. Et ce, par le biais d’à peu près n’importe quel exercice physique. Restrictive, cette approche n’englobe que la résistance à l’effort prolongé. Malgré tout, le sprinter doit développer un « cardio » spécifique tout autant que le marathonien. De plus, le « cardio-training » est loin de ne développer que les qualités cardio-vasculaires d’un sportif.
Nous préférons donc parler davantage de qualité globale d’endurance
Ce point est essentiel pour comprendre comment et pourquoi améliorer son cardio. En effet, l’endurance se décline spécifiquement pour les objectifs spécifiques de chaque sportif. Elle dépend de la pratique visée et de ses nécessités de production énergétique. Celles-ci peuvent être :
- À dominante aérobie (lors d’un effort prolongé, le sportif peut poursuivre l’exercice grâce à sa consommation d’oxygène).
- Ou plutôt anaérobie lactique (soutien d’un effort intense de manière prolongée, entraînant la production de déchets métaboliques).
- Voire, anaérobie alactique (production d’énergie lors d’efforts courts et intenses).
Ces deux dernières sources pour produire de l’énergie demeurent ultra-spécifiques à la pratique de certains sports. Ainsi, on consacrera cet article à la majorité : ceux mettant en jeu le travail aérobie, destiné à améliorer la résistance à l’effort prolongé.
DEUX APPROCHES DU TRAVAIL DE L’ENDURANCE
C’est le fameux VO2Max, exprimée en l.min-1. Mais comment l’évaluer ?
AMÉLIORER SON CARDIO PASSE PAR L'ÉVALUATION DE SON VO2MAX
- Un magnétophone
- Puis, de quoi tracer deux lignes au sol
- Un cd facilement trouvable sur internet,
- Ou l’application eTester sur l’app store.
Le test permet de tester votre cardio. Il offre une indication de forme générale de l’athlète, ainsi qu’une estimation de son VO2max. Également, on associe une vitesse maximale de course en aérobie (la VMA), qui sera utilisée pour calibrer la charge d’entraînement.
- Pré-requis : Avoir une expérience de course suffisante pour que la technique de locomotion ne soit pas un facteur limitant.
- Mise en place : deux lignes espacées de 20 mètres entre lesquelles le sportif fait des allers-retours. La cassette émet des „bips“ guidant la course : au moment du „bip“ il doit avoir atteint la ligne et repartir dans l’autre direction. Lorsqu’il est dépassé par le rythme, le test est terminé. De plus, une voix sur la cassette annonce des paliers. Ainsi, il suffit de reporter le palier atteint au barème fournit avec la cassette.
Même si il n’est jamais bon de faire des généralités, voici toutefois une échelle indicative pour vous situer. Ce barème concerne les hommes entraînés.
- Score < palier 8 : Insuffisant
- Palier 8 < Score < palier 16 : Normal
- Score > palier 16 : Bon
LES RÈGLES À RESPECTER POUR AMÉLIORER SON CARDIO
LA CHARGE DE TRAVAIL
Lorsque l’on aborde l’entraînement d’un potentiel se pose d’emblée un paradoxe : travailler à une intensité seuil (en dessous de laquelle aucun progrès n’est à espérer), sans risquer de surcharger le sportif. Dans notre cas, il est déjà possible d’éliminer tout le travail destiné à développer la capacité aérobie (même en début de saison). De ce fait, on élimine tout travail prolongé à faible intensité.
LES RAISONS À CELA SONT TRÈS SIMPLES :
- D’une part, le travail continu à faible intensité n’est spécifique à presque aucune discipline
- Puis, le temps passé à des pourcentages élevés de VO2 Max est court. Prenon le cas des quelques minutes en fin de course lorsque l’on s’entraîne durant ¾ d’heure.
- Ce type d’entraînement s’avère rébarbatif.
SI BIEN QUE CE TYPE DE TRAVAIL SERA CONSERVÉ POUR :
- Produire les adaptations centrales préalables au travail à haute intensité (un cycle foncier pour les sportifs non entraînés ou désentraînés reste incontournable)
- Récupérer activement après une séance intense
- Apprendre à courir techniquement, puis à gérer son effort pour les débutants
LE CALIBRAGE DE LA CHARGE :
C'EST CE QU'ON APPELLE LE HIIT !
- Premièrement, de varier dans les rythmes et donc de rendre l’entraînement plus attrayant
- Mais aussi, de multiplier les phases intenses et donc de passer plus de temps à VO2Max. Et par ailleurs, d’y accéder plus vite.
Enfin, reste le nombre de répétitions et de séries, totalement influencés par de nombreux facteurs. Parmi eux, le niveau de pratique de l’athlète, ses caractéristiques personnelles, et le moment de la saison. Pour cela, il a été suggéré une palette de 2,5 à 4 fois le temps limite. Mais cet indice reste très approximatif car répartissable de millions de façons différentes sur diverses séries d’effort. C’est pourquoi, le mieux reste de raisonner par rapport aux durées d’effort auxquelles fait face le sportif dans sa spécialité.
LA RÉCUPÉRATION
- D’une part, la stabilisation du VO2.
- Le maintien de la FC et de la fréquence respiratoire à des niveaux suffisamment élevés.
- Mais aussi, de favoriser une récupération d’ensemble permettant de retrouver suffisamment de fraîcheur pour reproduire un effort à VO2max.
- D’éviter de basculer dans l’effort lactique (qui ne constitue pas ici notre cible).
- Pour des intensités supra-maximales (105 à 120 % VMA), les efforts seront courts. De surcroît, les récupérations n’excèderont pas 30 secondes.
- Néanmoins, si l’effort est plus long, les récupérations pourront aller jusqu’à 3 minutes.
LA DYNAMIQUE CHARGE/RÉCUPÉRATION
D’autre part, il existe une différence d’intensité entre les efforts et la récupération. Elle est rapportée à la séance et se nomme l’amplitude. Celle-ci doit être surveillée lors de la conception de la séance, et parfois régulée en cours de séance. Prenons le cas d’une diminution de l’intensité de la récupération pour mieux récupérer. Ou même inversement, c’est-à-dire une augmentation de l’intensité de travail.
CONSTRUIRE SON ENTRAÎNEMENT POUR BOOSTER SON CARDIO
| Intensité | % VMA | Vitesse (km.h-1) | % FC Max | Type de travail | Exemple |
| Supra Maximale Aérobie | 110 % | Intermittent haute intensité | 3 x 6 min (20s 22 km.h-1 10s 12 km.h-1) | ||
| 105 % | Intermittent court | 3 x 6 min (40s 21 km.h-1 20s 10 km.h-1) | |||
| Maximale Aérobie | 100 % | 20 | 100% | Intermittent moyen | 6x (2min 20 km.h-1 2 min 10 km.h-1) |
| Sub Maximale Aérobie | 95 % | 2 x 12 min (30s 19 km.h-1 30 s 15 km.h-1) | |||
| 90 % | Intermittent long | 3 x 2000 18 km.h-1 | |||
| Seuil | 85 % (SV2) | 17 | 90% | Travail au seuil | 2 x 12min 17km.h-1 |
| Modérée | 80 % | Continu rapide | 40 min 16 km.h-1 | ||
| 75 % | |||||
| 70 % | Continu lent | 1h20 14 km.h-1 | |||
| 65 % | |||||
| Faible | 60 % (SV1) | 12 | 70% | 2h 12 km.h-1 | |
| 50 – 55% | Echauffement – Récupération |
- Charge de travail : Ensemble organisé des exercices générant l’adaptation.
- VMA : Vitesse maximale aérobie. Vitesse maintenue lors du dernier palier avant l’épuisement lors d’un test progressif maximal (comme le luc léger présenté dans cet article).
- VO2Max : Consommation maximale d’O2
- Test à charge constante : test mené généralement en laboratoire où l’intensité est maintenue identique du début à la fin de l’exercice.
