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La capacité à relayer les forces entre les membres inférieurs et supérieurs. Voici l’une des clés de la puissance musculaire d’un sportif. Non seulement le gainage peut être dynamique et statique, mais également…rotatif !

Coretraining, gainage, isométrie totale…tous poursuivent un objectif commun : la création d’une gaine de protection autour du centre du corps. En effet, on cherche à associer, de manière coordonnée et réflexe, les muscles profonds et superficiels et différents étages articulaires. Cet article aura pour ambition de vous aider à comprendre comment améliorer la force de rotation.

AMÉLIORER SA FORCE DE ROTATION PAR UN TRAVAIL DU CORE

Le “core” regroupe les muscles abdominaux (transverse, grands droits, obliques), les lombaires (muscles des goutières vertébrales, grand dorsal, dentelé), le plancher pelvien et les hanches.

Ces éléments sont souvent renforcés isolément. Pour autant, l’amélioration requiert de les envisager comme un ensemble. Pour preuve, on n’en finit plus de proposer des situations isométriques de renforcement, en équilibre stable ou non (planche, superman…). Toutefois, il est également très spécifique, et surtout très efficace, d’améliorer le gainage de manière dynamique. C’est notamment l’objectif du travail rotatif.

Cette approche est d’autant plus spécifique que la majorité des sports impliquent le centre du corps de manière rotative :

  1. En créant une rotation par une contraction concentrique: coup droit, swing, shoot…
  2. En stabilisant ou en résistant à une rotation par une contraction isométrique ou excentrique : ski, chute…

Voici quelques exemples de bénéfices dans l’activité motrice découlant d’un solide gainage dynamique.

  • Sprint, accélérations en course: la stabilité du torse assure une meilleure transmission des forces depuis les bras vers le centre vers les membres inférieurs. Il en résulte une efficience motrice accrue ainsi qu’un gain de puissance. Clairement, on court plus vite et on se fatigue moins.
  • Freinages et changements de directions: de la même manière que pour l’accélération préalablement abordée, le meilleur transfert des forces augmente l’efficacité de freinage du sportif. Mais ce n’est pas tout: ce transfert de force optimise également la latéralisation du sportif, ainsi que le contrôle du déséquilibre dans les airs. Résultat: ces moments clés de la performance, souvent pathogènes, sont mieux contrôlés et plus efficaces.
  • Puissance de frappe: plus marquant encore pour les sports à déplacement local (comme les sports duels ou de combat où le sportif se déplace sur des distances plus courtes et parfois sans courir, mais aussi les sports en déplace où l’augmentation du transfert des forces se traduit par une amélioration nette de la puissance de frappe.

LA QUESTION DU TRANSFERT AU COEUR DU DÉBAT

La force est communément admise comme porte d’accès privilégiée à l’amélioration de la puissance musculaire. En effet, la puissance s’exprimer à l’interaction entre la force et la vitesse. Néanmoins, la vitesse est ancrée génétiquement. D’ailleurs, rares sont les coaches à développer la vraie vitesse en décharge du poids de corps. Ainsi, les améliorations ne dépassent rarement la dizaine de %.

En revanche, il est possible de doubler ses niveaux de force après un entraînement adapté. Seulement voilà : les coaches sélectionnent davantage des exercices de culturisme, de force athlétique ou encore d’haltérophilie pour les gains transférables sur le terrain. Mais la réalité est plus complexe…

L’amélioration de la force s’exprime spécifiquement

  • Au geste spécifique (par exemple en haltérophilie fentes vs flexions)
  • À l’orientation du mouvement dans l’espace (incliné, médian, décliné)
  • À l’angle de travail (plus ou moins ouvert, complet ou partiel)
  • Au régime de contraction (concentrique, excentrique, pliométrique, isométrique)
  • À la saisie (marteau, pronation, supination, mixte, barre, tissu…)
  • À la posture
  • Aux appuis (stables vs instables, chaussure vs pieds nus, suspension vs appuis profonds)
En d’autres termes, les mouvements retenus sont parfois transférables, mais pas toujours. Si la plupart du temps, de simples ajustements spécifiques des mouvements classiques permettent d’assurer le transfert, il est un registre du renforcement musculaire quasiment instantanément transféré: le travail de rotation de buste. En effet, ce dernier repose sur les chaînes fonctionnelles et spiralées, qui mettent toutes les autres chaînes en synergie. Ainsi, qu’il s’agisse de rotation ou d’anti-rotation, ces exercices sont transférables dans toutes les APS.

QUELQUES EXERCICES POUR AMÉLIORER LA FORCE DE ROTATION

  • Tous ces exercices doivent être effectués en équilibre, avec un soucis postural de tous les instants.
  • Plus la charge (ou la résistance) est distante du centre du corps, plus l’exercice est difficile.
  • Même pour des athlètes très entraînés, un nouvel exercice doit d’abord être effectué lentement et de manière contrôlée. Puis, la vitesse augmentera progressivement
  • Les hanches doivent rester les plus contrôlées possibles durant tout le mouvement, pour assurer le transfert des forces entre le bas et le haut du corps, mais aussi améliorer la souplesse dynamique du buste.

RUSSIAN TWIST

Avantages
Cet exercice reproduit l’exigence de rotation de nombreux sports. Celui-ci est particulièrement spécifique aux disciplines se déroulant en partie en position assise
Exécution
  • Genoux pliés à 90°
  • Les pieds peuvent décoller, mais le but est de les conserver le plus près possible du sol
  • Ne pas demander à un partenaire de bloquer les chevilles
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

CABLE CHOP

Avantages
Cet exercice implique dynamiquement les spinaux, le transverse et les obliques internes/externes. Le gainage est particulièrement complet.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Imaginer frapper en diagonale avec un bâton
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin.

CABLE CHOP INVERSÉ

Avantages
Cet exercice implique dynamiquement les spinaux, le transverse et les obliques internes/externes. Le gainage est particulièrement complet.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste
  • Imaginer projeter un objet par dessus son épaule
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

CABLE CHOP GENOU AU SOL

Avantages
Cette variante permet de stabiliser le sportif et d’accentuer le travail sur le haut du corps. L’exercice convient également aux sportifs blessés au niveau des membres inférieurs. Mais aussi aux débutants ayant du mal à se stabiliser sur le “cable chop”.
Exécution
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste, et une inversion de posture par rotation sur le genou
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

ROTATIONS DE BUSTE DEBOUT AVEC 2 MÉDECINE BALLS

Avantages
Développe la latéralisation et la stabilisation du centre de corps dans de nombreuses situations sportives : sports de raquettes, de combats, sports collectifs… Associé à une activation médecin ball des membres inférieurs, l’exercice relie les abdominaux aux adducteurs, renforçant ce maillon de la chaîne de transfert des forces (performance), et limitant le risque d’inflammation de cette zone (prévention de la pubalgie…).
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Ballon élevé à hauteur d’épaules
  • Accélérer le MB de droite à gauche jusqu’à placer les bras perpendiculairement à l’axe de départ
  • Ne pas effectuer de rotation dépassant la parallèle du corps
  • Travailler à charge légère (MB ou disque de 5 kg au maximum)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

LANCER DE MARTEAU MODIFIÉ

Avantages
Par rapport aux autres exercices ci-dessus, celui-ci ajoute une dimension balistique et de lancer.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Ballon au départ à hauteur de hanche
  • Accélérer le MB en diagonale en transférant le poids de corps sur le pied du côté de la rotation
  • Travailler à charge légère (MB de 5 kg au maximum)
  • Faire rebondir le ballon contre le mur puis le récupérer avant de recommencer
  • Faire une série d’un côté, puis une autre série de l’autre
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

LANCER LATÉRAL

Avantages
Par rapport aux autres exercices ci-dessus, celui-ci ajoute une dimension balistique et de lancer directement transférable dans différents sports (rugby, tennis…).
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Epaules perpendiculaires au mur
  • Ballon au départ à hauteur de hanche
  • Accélérer le MB en diagonale en transférant le poids de corps sur le pied du côté de la rotation
  • Travailler à charge légère (MB de 5 kg au maximum)
  • Faire rebondir le ballon contre le mur à hauteur d’épaule puis le récupérer avant de recommencer
  • Faire une série d’un côté, puis une autre série de l’autre
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

MEDECIN BALL FOUETTÉ

Avantages
Cet exercice augmente la difficulté en écartant la charge (le MB) du centre du corps, et en augmentant la proprioception du haut du corps.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Utiliser un medecine ball placé dans une serviette ou un medecine ball équipé d’une corde
  • Epaules contre le mur, pieds à 1m du mur
  • Faire rebondir le ballon latéralement le plus rapidement possible
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

ESSUIS GLACES

Avantages
L’exercice permet le travail approfondi des abdominaux obliques, et un contrôle dynamique de la rotation de la colonne.
Exécution
  • Sur un banc lourd, fixé au sol ou contrôlé par un partenaire, lancer les jambes dynamiquement de droite à gauche
  • Freiner le mouvement et l’inverser le plus rapidement possible
  • Tenter de rester dans un angle de balayage de 100°

Quand utiliser ce type d’exercice dans la saison?

Ces exercices peuvent (doivent?) être pratiqués tout au long de la saison. Puis, ils sont particulièrement préconisés dans les phases distantes des compétitions pour construire le centre du corps. Par ailleurs, ils sont également très intéressants à l’approche finale d’une compétition, replaçant la jonction centrale au cœur de l’explosivité du mouvement et de la prévention.
ATTENTION !
CES EXERCICES NE SAURAIENT S’APPLIQUER À DES SÉDENTAIRES. ILS SONT L’APANAGE DES SPORTIFS DÉJÀ ENTRAÎNÉS, SOLIDEMENT GAINÉS. LE GAINAGE DYNAMIQUE, ET ENCORE PLUS EN ROTATIONS, EST L’ÉTAPE D’ENTRAÎNEMENT DU CENTRE DU CORPS APPROFONDISSANT LE TRAVAIL DE GAINAGE ISOMÉTRIQUE. MAIS IL FAUT ÉGALEMENT AU PRÉALABLE MAÎTRISER LES TIRAGES CLASSIQUES, PRÉSENTER UN PROFIL ÉQUILIBRÉ EN POUSSÉE, MAÎTRISER LES MOUVEMENTS BASIQUES DE FLEXIONS ET EXTENSIONS DE JAMBES.

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LA PUISSANCE

La puissance est le but ultime de l’entraînement physique.

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