Concrètement, produire de la vitesse, c’est chercher à accélérer au maximum. Lors d’un sprint, la capacité du sportif à augmenter sa vitesse gestuelle ou de déplacement est déterminante. En clair, une fois le délai de réaction dépassé, il s’agit pour lui de produire une accélération.
Cette qualité d’accélération peut être améliorée de diverses manières. Surcharger le sportif peut constituer un support d’entraînement concentrique très efficace. Le développement des muscles impliqués dans les différents paramètres de puissance du déplacement passe par 3 techniques principales.
PRODUIRE DE LA VITESSE PAR LA CONTRE-VITESSE
Un sportif arrive parfois au cours de son processus d’entraînement à une stagnation (ou régression) de ses performances de vitesse. Il est possible de l’aider à franchir ce blocage en le surchargeant avant de le décharger à nouveau. Il s’agit de la contre-vitesse. Pour cela, on peut augmenter :
- L’inclinaison de la pente
- Mais aussi, le poids du sportif
- Ou encore sa résistance à l’avancement.
LE SPRINT EN CÔTES
Produire la vitesse la plus élevée possible dans une montée est un moyen d’amélioration que l’on pourrait qualifier de « contre-vitesse ». Dans tous les cas, l’inclinaison de la pente ne doit pas détériorer le geste technique (de départ comme de course). De plus, la pente ne doit ainsi pas excéder 8 à 10 degrés. Il est possible, dans ce cadre, de développer l’accélération sur 10 à 30 mètres, ou la production et le soutien de vitesse jusqu’à 90 mètres. La séance sera consacrée à une distance, ou les distances seront alternées au sein d’une séance (1 série sprint court / 1 série sprint long). Par ailleurs, il est également intéressant de faire suivre la séquence de contre vitesse par une séquence de vitesse normale voire spécifique. Par exemple, un sprint + une conduite de balle pour le footballeur. L’idée étant de rapprocher un maximum le travail de la réalité.
ACCÉLÉRATIONS ESCALIERS
Enchaîner des montées de marches est une technique désormais très répandue pour produire de la vitesse. Par ailleurs, la fréquence peut être plus ou moins importante. L’idée de départ est la même que celle des sprints en côte : surcharger le sprint. Ici, on a peu de recommandations stricts. Hormis, le respect des limites énergétiques de la vitesse (apprenez-en plus ici !). Malgré tout, les marches ne doivent pas être trop hautes, ni trop petites. Une hauteur de 20 à 25 cm semble optimale. À noter qu’elle doit être identique pour chacune des marches. Puis, on recommande des thèmes de déplacement différents. Il existe entre autres : les montées latérales, marches deux par deux, une marche toutes les deux marches, cloche-pied, etc. Ainsi, on cherche à mettre de la variété.
LA COURSE LESTÉE
Pour produire de la vitesse, on peut recommander de courir lesté (découvrez-en plus ici !). Plusieurs techniques existent : le gilet lesté, le chariot relié à une corde freinant la course, l’élastique, le parachute, etc. Encore une fois, il est primordial de faire en sorte que la surcharge ne perturbe pas la technique de course. En effet, un excès de poids obligerait le sportif à adapter sa motricité. Dès lors, on limite la cohérence de sa progression physique comme technique. Ainsi, l’approche la plus intéressante pour transférer les gains directement dans la course semble être celle de l’alternance charge/décharge. On pourra appliquer ce principe d’alternance entre les séries (une série en contre-vitesse, une série sans contrainte). Ou bien, au sein d’une même série (départ lesté puis relâche en sur-vitesse).
LA SUR-VITESSE POUR UNE PRODUCTION DE VITESSE SANS LIMITES
À l’inverse de la contre-vitesse, la sur-vitesse cherche à augmenter la production de vitesse du coureur en lui « facilitant la tâche » (on parle de vitesse dans ce podcast!). Pour cela, on peut notamment :
- Courir en descente
- Tracter l’athlète
- Alléger son poids
- Mais aussi, larguer le sportif au démarrage pendant une course freinée (corde/élastique)
COURSE EN PENTE DESCENDANTE
Par cette exercice, on cherche à produire une sur-vitesse grâce à la pente. L’inclinaison de la pente ne doit pas dépasser 6 degrés (3 étant un minimum). Au delà de 7 degrés, le risque de chute augmente et la posture de course se dégrade. En effet, le contact avec le sol dépasse la projection verticale du centre de gravité. Ce phénomène produit une attitude de « freinage » automatique. Afin de préserver à coup sûr la qualité de la technique de course, l’idéal est de démarrer à plat. Ensuite, celui-ci poursuit sur une légère descente (ce qui permet une accélération supra maximale). Par ailleurs, il peut éventuellement reprendre de nouveau sur du plat. Cette methode permettre notamment :
- Une restructuration de la technique de course
- Un transfert direct du niveau de tension neuro-musculaire dans un sprint normal.
TRAVAIL CYCLIQUE À HAUTE VITESSE SUR PLACE
Cette méthode permet plus d’impulsions par secondes qu’un travail de sprint, en libérant la fréquence gestuelle. George B. Dintiman préconise une combinaison avec la course en descente pour en améliorer l’efficacité et produire de la vitesse plus efficacement.
Proposition d’exercice de fréquence stationnaire
- 8 séries de montées de genoux de 6 secondes (r=2’)
Evolutions
Même exercice en effleurant un STEP ou BOSU. Également avec ou sans déplacement latéral ou rotation, augmentant ainsi la difficulté de précision et de coordination.
ERGOCYCLE À HAUTE VITESSE
En éliminant les effets du vent, de la gravité, et du poids, ce type de machine permet de réduire les principales résistances à l’avancement. Mais aussi, d’augmenter la fréquence gestuelle et donc de produire plus de vitesse.
Proposition d’exercice d’accélération/fréquence sur vélo. Laissez une résistance faible !
- 4 séries de 6 secondes (r=3’/R=6’). LE TOUT 2 FOIS
D'AUTRES FACTEURS À AMÉLIORER POUR PRODUIRE DE LA VITESSE
AMÉLIORER SA VIVACITÉ
La qualité de vitesse comprend une qualité d’assemblage de facteurs spécifiques que Frédéric Aubert nomme « vivacité ». Ça tombe bien, on en parle dans ce podcast ! Les parcours y sont particulièrement adaptés, dans la mesure où il est possible :
– D’une part, de varier les distances
– De placer divers changements de direction
– Ou encore, de varier les intensités de déplacement
– Mais aussi, de l’organiser en opposition avec d’autres participants ou contre la montre
– D’y inclure des phases de travail spécifique (conduite de balle, plaquage…)
– Et enfin, d’établir un parcours « type » permettant l’évaluation spécifique de la vitesse.
Ce type de travail, est généralement fondé sur les ressources de capacité anaérobie alactique du sportif. Dans le cas où des phases de récupération sont prévues au sein même du circuit, le travail dure de 6 secondes à quelques minutes.
Exemple de jeu : Le parcours en étoile. Le sportif doit venir toucher le plus rapidement possible des plots disposés en cercle autour de lui en revenant au centre à chaque fois.
On propose 4 séries entrecoupées de 3 minutes de récupération.
HALTÉROPHILIE : DÉVELOPPEMENT DE FORCE ET PRODUCTION DE VITESSE
Dynamisme, explosivité : les mouvements d’haltérophilie semblent parfaits pour améliorer la vitesse gestuelle (ce podcast en parle!). En effet, pour pouvoir arracher ou épauler une barre, l’athlète doit accélérer très vigoureusement la charge pour réussir sa répétition. Autre avantage, ce sont des mouvements fonctionnels car ils sont réalisés debout sur une surface stable. Puis, ils proposent aussi une triple extension hanches-genoux-chevilles, caractéristique des divers démarrages en sports collectifs, notamment. D’autre part, la flexion antérieure du tronc met davantage sous tension la chaîne musculaire postérieure. Plus que ne le ferait n’importe quel exercice de musculation (à l’exception du soulevé de terre). De plus, l’équilibre statique et la proprioception sont entraînés. Formez-vous à la proprioception en cliquant ici !
Devant tous ces avantages, on peut être tenté d’abandonner les autres mouvements de musculation au profit des mouvements empruntés à l’haltérophilie.
Ce serait une erreur ! En effet, en dépit des très nombreux avantages de l’haltérophilie, ces mouvements ne possèdent quasiment pas de phase excentrique. On le sait, cela constitue un frein au développement de la force (cet article de 1995 en parle !). Mais aussi, une baisse de la spécificité avec les activités physiques et sportives qui possèdent presque toutes des phases excentriques.
L’idéal pour développer votre vitesse gestuelle serait donc d’intégrer à votre plan de musculation un ou plusieurs mouvements empruntés à l’haltérophilie. Néanmoins, sans occulter les mouvements tirés de la force athlétique et du culturisme.
TRAVAILLER LA PLIOMÉTRIE POUR PRODUIRE DE LA VITESSE
La pliométrie constitue l’un des outils les plus efficaces pour améliorer sa vitesse. Il est possible de l’envisager de deux façons. D’une part, en préparation physique générale dissociée. D’autre part, en prepa physique associée avec d’autres exercices, généraux ou spécifiques. On vous aide à optimiser votre pliométrie juste ici !
- Pour de la pliométrie coordonnée, on recommande la marelle.
- Puis, en termes de pliométrie verticale, on pense aux bonds latéraux sur step ou bosu.
- Enfin, un exemple de pliométrie horizontale: les foulées bondissantes.
