Pour ce faire, vous avez besoin non seulement de connaître le fonctionnement des trois filières énergétiques, mais aussi de les comprendre. Cet article vous donnera un aperçu de ces filières et vous aide à comprendre comment utiliser ces connaissances pour créer des exercices efficaces.
EXERCICE AÉROBIE VS ANAÉROBIE
Deux des filières sont anaérobies et ne nécessitent pas d’oxygène (« anaérobie » signifie « sans oxygène »), tandis que la troisième est aérobie et demande de l’oxygène (« aérobie » signifie « avec oxygène »).
L’alternative est l’exercice aérobie. Cet exercice aérobie s’effectue à un rythme moins élevé, mais permet un effort plus long. En effet, il peut, théoriquement, continuer indéfiniment.
En règle générale, l’entraînement en force et les sprints sont de nature plus anaérobique. Cependant, ces modalités d’exercice sont intermittentes et répétées plusieurs fois, alors les filières anaérobies se branchent sur le système aérobie pendant les périodes de récupération. La course à pied, le vélo et la marche sont des exemples d’exercices qui favorisent le développement du système aérobie.
LES TROIS SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES
RELATION DES TROIS SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES
Bien que la durée et la puissance jouent un rôle dans la détermination du système énergétique dominant, la production d’énergie est plus importante. Ce qu’il faut comprendre, c’est que ce ne sont pas des processus successivement distincts, ils débutent tous les trois lors du début de l’exercice. Cet aspect de succession de processus est dû au fait que qu’ils soient dominants l’un après l’autres, mais en réalité, le moment où l’un des systèmes est saturé s’imbrique par rapport au moment où le système prenant le relais est à son paroxysme. Le système anaérobie lactique a alors une inertie plus grande que le système anaérobie alactique qui est à son maximum dès le début de l’exercice. De même pour le système aérobie par rapport au système anaérobie lactique.
LES RATIO EFFORT-RÉCUPÉRATION
Que vous entraîniez vos performances en sprints, en musculation ou en autre exercice à variations de haute intensité, votre travail est de nature intermittente. Simplement, cela signifie que vous effectuez des efforts intenses répétés entrecoupés de périodes de récupération. La durée de vos efforts de travail et votre temps de récupération dicteront quels systèmes énergétiques dominent. Des scientifiques ont conçu des ratios effort-récupération afin de déterminer quel système énergétique domine. On retrouve ces ratios dans le tableau suivant :
% Approximatif de la puissance maximale
Système d’énergie primaire stressé
Durée typique de l’exercice
Gamme de ratios travail-récupération
90-100
75-90
30-75
20-35
En regardant le tableau, vous pouvez trouver que le ratio correspondant à cet effort est dans la gamme 1 : 2 à 1 : 4. Si vous choisissez le rapport 1 : 2, vos intervalles de récupération seraient de 140 secondes soit 2 minutes et 20 secondes, alors que si vous choisissez le rapport 1 : 4, votre repos serait de 280 secondes soit 4 minutes et 40 secondes. C’est une grosse différence alors, lequel choisir ?
Si vous effectuez votre deuxième 400m trop tôt, le lactate n’aura pas été éliminé des muscles. Et rappelez-vous qu’une fois que l’accumulation de lactate dépasse un certain seuil, elle entraîne l’accumulation d’ions hydrogène dans le muscle, entraînant l’acidité musculaire et la fatigue. Lorsque cela se produit, les muscles commencent à perdre de la puissance et la performance diminue.
Déterminer le bon rapport travail-récupération vous oblige à identifier votre objectif. Il faut alors considérez les divers objectifs suivants :
Si votre objectif est le n ° 2, nous savons que l’accumulation de lactate est corrélée avec la libération des hormones catécholamine et de l’hormone de croissance, qui ont des effets lipolytiques (brûleur de graisse). L’accumulation de lactate est également liée à EPOC, qui est l’augmentation du métabolisme pendant la période de récupération après un entraînement intense.
Par conséquent, l’utilisation d’intervalles de récupération plus courts est indiquée pour produire autant de lactate que possible. Bien sûr, l’entraînement au-dessus du seuil de lactate est douloureux et difficilement tolérable, il faut donc faire preuve de finesse pour déterminer le ratio idéal pour un néophyte. Pour un athlète ayant de la difficulté à suivre des entraînements difficiles, de petits ratios (1 : 2) peuvent être utilisés, alors que pour les personnes moins expérimentées, il faut commencer avec des grands ratios pour tendre vers les plus petits lorsque le néophyte s’habitue à s’entraîner dans la douleur.
Pour le numéro 3, vous allez tendre vers un repos plus court, mais vous ne voulez pas que la performance baisse significativement. Par exemple, si un athlète exécute quatre 400m et que l’objectif est de 70 secondes, s’il court 70 sec, 77 sec, 82 sec et 85 sec, c’est parce qu’il n’a pas pu assez récupérer (récupération trop brève), sa puissance a alors significativement diminué.
Passer de 70 à 77 secondes de la première à la deuxième répétition correspond à 10% de diminution de la performance, ce qui est assez important. Au lieu de cela, vous obtiendrez de meilleurs résultats en commençant par des temps de récupération qui lui permettent de produire et de maintenir une puissance de puissance correspondant à celle utilisée en compétition. Vous pouvez réduire progressivement le ratio effort/récupération et/ou augmenter le nombre de répétitions, à mesure que l’athlète se porte mieux.
Nous vous recommandons la lecture de la Méthode Cross Training et de la Préparation Physique Moderne, d’Aurélien Broussal.
Pour en savoir plus
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