Si vous avez maîtrisé les premières situation décrites dans le premier article abordant ce sujet, et que vous souhaitez continuer à progresser, voici d’autres situations permettant d’améliorer le gainage dynamique ,)
Situation 3 : Le surf
3ème et dernière situation sur Rolla-Bolla, l’équilibre d ebout sur la planche. Si dans un premier temps il s’agira simplement de rester debout (mettez des tapis de mousse autour de vous et souvenez vous que la chute est éducative), très rapidement, vous allez devoir complexifier la situation:
- Essayez de rester d’un côté de la planche
- Fermez les yeux (attention, c’est beaucoup plus dur)
- Fléchissez les genoux et montez sur pointe de pieds
- Complétez par du renforcement musculaire en enchaînant des flexions de jambes. 4 x 10 répétions avec 1 minute de récupération devraient vous donner l’impression d’une authentique séance de squats
Situation 4: Gainage latéral
En renforcement statique, on déstabilise souvent le haut du corps. Pourtant en judo, les appuis des membres inférieurs sont encore plus importants, qu’il soit question des genoux ou des pieds.
En appui sur le coude ou sur la main, le genou (jambe pliée), ou le pied (jambe tendue), sera quant à lui en appui instable, idéalement sur un ballon plat, ou sur un tapis mou. Ces ballons plats, initialement des coussins pour s’asseoir, étaient conçus pour préserver sa posture au bureau.
Ici nous les utiliserons de manière bien plus intensives au cours de 4 séries de 30 secondes à 1 minute par côté.
Si l’exercice devient trop facile, combiner le sans temps d’arrêt avec la situation 2 selon la modalité suivante:
30 secondes planche, 30 secondes Gainage latéral droit, 30 secondes Gainage latéral gauche, pendant 3 minutes.
Situation 5: Tranfert vers le renforcement musculaire dynamique instable
Il n’est pas question d’optimiser son système sensoriel et de renforcer ses muscles profonds uniquement dans des situations quasi statiques. Gardez à l’esprit la cible : le judo. Tous les exercices précédents gagneront en pertinence si ils sont combinés à du renforcement musculaire instable. Une situation possible associe un banc et un ballon plat. Elle permettra de renforcer efficacement l’ensemble des muscles de la jambe, sous forme de travail préventif contre les blessures du genou et de la cheville. L’instabilité latérale va vous obliger à utiliser votre gainage de manière dynamique pour ne pas perdre l’équilibre. Réaliser cet exercice vous demandera beaucoup de concentration.
Je vous recommande de commencer par 3 séries de 6 répétitions avec moins d’une minute de récupération, en sachant que vous pouvez augmenter la charge progressivement jusqu’à 4 séries de 10 répétions. Vous pouvez aussi vous compliquer la tâche en :
- Fermant les yeux
- Utilisant un banc plus haut
- Mettant un «coup de genou» dans le vide une fois en haut
Situation 6 : Le challenge gainage dynamique
Si vous avez tout réussi, et qu’aucun des déséquilibres ne dérègle plus votre posture, peut-être voudrez vous relever mon défit… Cette fois le déséquilibre est partout : la barre sur vos épaule déstabilise le haut du corps, alors que les ballons plats se chargent de vos appuis podaux. Dans ce contexte, vous devrez conserver votre posture et votre équilibre grace à une coordination de tous les insants de l’ensemble des muscles gainant votre corps. Il s’agit d’enjamber 4 à 6 steps espacés par des ballons plats. Toujours trop facile? Essayez les adaptations suivantes:
- Fermez les yeux
- Passer au ralentit
- Faire le retour en marche arrière
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