La force explosive constitue l’élément majeur de la performance pliométrique

Newton et Kreamer, 1994
C'est quoi programmer la pliométrie ?
L’entraînement pliométrique, ou programmer la pliométrie, est l’utilisation coordonnée de tout le corps en exprimant une puissance. Ces mouvements puissants emploient le haut du corps tandis qu’ils traversent le centre du buste. Ils impliquent notamment les mouvements de lancer, de jet et de passe. Ils impliquent aussi les actions de balancer, pousser, tirer et frapper.

Programmer la pliométrie constitue ainsi l’une des démarches les plus efficaces pour améliorer sa vitesse. Il est tout d’abord possible de l’envisager séparément (préparation physique générale dissociée).

Il peut également être associée avec d’autres exercices, généraux ou spécifiques (préparation physique associée).

Comment programmer la pliométrie ?
D’un point de vue pratique, l’expérience confirme la valeur considérable de la pliométrie. Cependant, d’un point de vue physiologique, les raisons pour lesquelles cela fonctionne restent insaisissables.
Programmer la pliométrie est ainsi une démarche de terrain.
Une fois les principes d’intensité, de récupération et de prévention respectés, les possibilités de combinaisons sont infinies. Certains auteurs se sont néanmoins risqués à proposer une progression pour l’entraînement pliométrique.

Voici une adaptation des propositions de l’américain Donald Chu.

Mise en garde pour programmer la pliométrie

Je vous rappelle que l’entraînement de la vitesse, de l’agilité et de la vivacité complète l’entraînement traditionnel de musculation. Ainsi est-il conduit en plus, et non à la place, du travail avec charges additionnelles !

Programmer la pliométrie ne s’envisage qu’après une base solide de prepa physique. Cela peut signifier six mois à un an d’entraînement fondamental pour un débutant. Le point principal est d’avoir assez de force pour réaliser correctement chaque exercice de pliométrie.

Le programme pliométrique devrait normalement se dérouler durant un mois ou deux juste avant la saison et être organisé en séances de 30 à 45 minutes environ, deux jours par semaine pour les débutants.

La difficulté du programme augmente graduellement à mesure que les athlètes atteignent leurs buts.

L’intensité progresse, d’un niveau faible à un niveau modéré, jusqu’à ce que les mouvements soient maîtrisés.

Par la suite, le volume d’entraînement diminue  à mesure que l’intensité augmente.

En attendant le nouveau livre 4trainer consacré à la pliométrie, retrouvez plus d’outils pour la force et la vitesse dans « La PPM » d’ABD et Olivier Bolliet.

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