Après les compléments alimentaires, le sucre, le sel, le vin, c’est au tour de l’eau de faire débat, pour l’hydratation du sportif.
Si la période où on cessait de s’hydrater pour se “renforcer” semble bel et bien révolue, la tendance actuelle serait de boire “jusqu’à plus soif”.
Mais quelle stratégie le préparateur physique doit-il adopter pour que l’apport hydrique concoure à l’optimisation de l’effort du sportif ?
L’absence d’hydratation du sportif est une ineptie
L’objectif était simple: accoutumer le sportif à la souffrance physique occasionnée par la soif. Procédé totalement stupide d’hydratation du sportif que le bon sens aurait pu – et du – anéantir il y a bien longtemps.
Devant le poids des croyances, c’est encore la science qui tordit le cou à ce concept inepte. Mais comme souvent avec les révolutions scientifiques, il s’en faut de très peu pour basculer dans le dogme extrémiste.
L’hydratation du sportif exagérée du sportif pose elle aussi problème
Il n’en fallait ainsi pas plus pour que l’extrême inverse s’enclenche: “buvez autant que possible” s’exclamèrent de concert entraîneurs et scientifiques.
Mais le monde découvre au marathon de Boston de 2002 l’hyponatrémie, par le destin tragique de Cynthia Lucero, décédée des suites d’une surconsommation d’eau.
En préparation physique, l’efficacité repose en grande partie sur une hydratation du sportif efficace. La “prepa” doit donc intégrer une stratégie cohérente d’apport d’eau, pour éviter déshydratation et surhydratation.
Hydratation et performance
Comprendre les principes d'hydratation du sportif
La règle des 6 “W”
Pourtant le fait que l’eau n’apporte pas de calories, ne la fait que rarement apparaître dans les rations alimentaires préconisées aux sportifs. Petit tour d’horizon de sa nécessité absolue pour le corps humain…
Une mauvaise hydratation du sportif diminue ses performances
Constituant fondamental de notre organisme, elle représente selon l’âge de 60 à 80 % du poids corporel.
Le rôle de l’eau dans l’hydratation du sportif
La gestion des fluides à l’exercice
La clé de l’hydratation du sportif
Le principe d’équilibre physiologique de l’organisme voudrait que le contenu en eau d’un individu demeure stable dans le temps. Mais c’est sans compter sur l’exercice physique impactant fortement l’hydratation du sportif...
Les « entrées » d’eau pour l’hydratation du sportif
Les entrées d’eau sont essentiellement issues de trois sources :
Les « sorties » d’eau lors de l’exercice
Les sorties sont multiples et accentuées à l’exercice. Au repos l’évacuation se fait principalement dans les urines (1500 ml par jour) et les selles (100 ml par jour). Il ne faut pas oublier la sueur (600 ml par jour), et la vapeur d’eau de l’air expiré (350 ml par jour).
Ces pertes de 2500 ml par jour sont ainsi parfaitement équilibrées par les entrées normales.
Le problème est alors qu’à l’exercice, ce rapport est totalement déséquilibré. Ainsi à titre d’exemple, lors d’un exercice prolongé exhaustif, la consommation d’eau passerait à 1350 ml par heure…
C’est alors qu’en buvant, on ne peut guère faire mieux que limiter les pertes. Et que la déshydratation risque d'apparaître.
La soif comme signal d’alarme
C’est pourquoi il faut anticiper, et que le concept de “boire avant d’avoir soif” s’est largement répandu… Mais il faut néanmoins l’appliquer avec modération.
Les limites
de la sur hydratation du sportif
L’hyponatrémie
L’hyponatrémie signifie “déficit de sodium”. Elle se caractérise par un apport exagéré d’eau dans l’hydratation du sportif. Associé à une déminéralisation non compensée, il provoque alors une dilution des constituants du sang. Les conséquences neurologiques peuvent entraîner la mort de la personne!
La plupart des efforts étant trop courts pour absorber suffisamment d’eau et provoquer ce type d’accident, il survient surtout sur les efforts prolongés ou cumulés. Il peut encore survenir suite à une surconsommation anticipée d’eau.
Tim Noakes est le premier à avoir pointé du doigt le phénomène, dès 1985. Mais la mise en garde n’a eu que peu d’effet sur des sportifs qui continuent à fuir la soif à chaque stand de ravitaillement ! Et ce parfois même plusieurs fois par kilomètre. A tel point qu’une étude notait en 2005 une forte recrudescence des cas, révélant 13% de cas d’hyponatrémie à l’arrivée du marathon de Boston.
Faut-il boire autant ?
Il précise d’ailleurs que “les données (…) suggèrent que l’on boit spontanément sans doute suffisamment voire au delà de nos besoins”.
L’humanité ne serait donc pas si déshydratée que l’on essaye de nous faire croire (industrie de l’eau minérale en tête).
Il n’y a pas que les fluides qui comptent dans l’hydratation du sportif
L'importance des minéraux
Le vrai problème c’est qu’il n’y a pas que l’eau qui se perd, puisqu’il faut également lutter contre la fuite des minéraux.
Il s’agit donc d’avoir une stratégie intelligente et efficace pour compenser les pertes liées à la sudation en liquide et en minéraux.
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