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Si vous souhaitez progresser en haltérophilie, vous pouvez démarrer par l’épaulé. Ce mouvement est en effet sans doute le plus accessible à un sportif non-spécialiste. Il est ainsi réputé pour sa dominante force. Il est aussi légèrement moins technique que l’arraché !  Il demande notamment un peu plus de ressources de puissance-force.

Phase 1

La position de départ

Le positionnement de départ se fait très proche de la barre. Les épaules, genoux et orteils sont ainsi en avant. Les épaules dépassent légèrement les genoux, les genoux dépassent légèrement la pointe des pieds. Les pieds sont alors posés à plat mais les appuis sont sur plante de pieds. L’écartement des pieds peut varier d’un individu à l’autre, mais il est recommandé de démarrer avec un écartement légèrement supérieur à celui du bassin. En effet, les appuis s’écarteront lors du passage sous la barre. La saisie de barre se fait enfin en pronation, mains largeur des épaules.

Enfin le dos est aligné, en respectant les courbures naturelles, alors que le torse, bombé, permet de resserrer les omoplates l'une contre l'autre et de les fixer.

Phase 2

Le premier tirage

Il s’agit de la première accélération de barre, allant du sol jusqu’aux genoux. Amorcée par les jambes, cette seconde phase se déroule bras tendus, sans modifier l’inclinaison du dos. Les genoux reculent alors un peu et se déplient légèrement. La barre décolle ainsi du sol jusqu’à passer les genoux tout en gardant les jambes fléchies. Les appuis passent alors de cette phase sur la pointe des pieds. Les muscles moteurs de cette phase sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, les muscles stabilisateurs étant les spinaux, dorsaux et paravertébraux.

Phase 3

Transition

Cette phase de ralentissement doit être la plus courte possible. En effet, elle prépare la seconde accélération, cruciale, de la phase 4. Au cours de cette transition, le dos se redresse légèrement, permettant aux genoux de se réengager sous la barre, et à cette dernière de glisser mi-cuisses.

Les pieds restent bien à plat au sol, même si l'appui se transfère depuis les orteils vers les talons et enfin vers la plante des pieds.

Phase 4

Le second tirage

Comme pour le premier tirage, c’est une étape cruciale pour progresser en haltérophilie. Cette phase est impulsée par une très forte poussée des jambes qui dirige la barre vers le haut, et aide au tirage des bras (haussement d’épaules puis de coudes) qui précède la chute sous la barre.

La montée pointe de pied se fait en même temps que le redressement du dos, provoquant l'engagement du bassin vers l'avant.

Les muscles coordonnés au cours cette phase sont très nombreux, quasiment l’ensemble du corps est mis à contribution pour soutenir les grands muscles locomoteurs.

Phase 5

Le passage sous la barre

Forts de l’accélération générée lors de la phase précédente, épaules, bras et trapèzes accentuent l’élévation verticale de la barre. Cela permet ainsi de glisser dessous, jusqu’à la réception, coudes vers l’avant, barre posée sur les clavicules. Durant cet instant pour passer sous la barre, les pieds sont déplacés latéralement pour améliorer la stabilité.
La stabilité du bassin est principalement assurée par les abdominaux, les spinaux et les ischio-jambiers.
Abdominaux et spinaux participent en outre activement au gainage du buste. Les épaules, bras, dorsaux et para- vertébraux assurent le gainage dorso-scapulaire.

Phase 6

Le redressement

Le rebond lors de l’impact au sol est utilisé pour remonter la charge. Grâce à l’action concentrique des quadriceps et fessiers.

La fin du mouvement est marquée par un retour des pieds en position initiale. Une légère antéversion du bassin est alors souhaitable, ainsi qu’une ouverture prononcée de la poitrine. On note enfin un avancement des coudes, et un important gainage du tronc.

Pour progresser en haltérophilie, respectez les 6 phases de l'épaulé !

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

par Aurélien Broussal-Derval et Stéphane Ganneau.

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