Exclure un exercice parce que celui-ci est mal exécuté serait faire preuve d’une trop grande témérité : exclure le squat car l’athlète est incapable de l’exécuter serait fort dommageable dans le développement des qualités physiques. Attardons nous dans cet article sur l’exécution du squat !
Qualité technique du squat : l’indispensable
Le squat, complet ou incomplet, est un exercice très technique, où la sécurité, mais aussi l’efficacité passent en premier lieu par une technique irréprochable. Manquer de rigueur technique, c’est exposer le sportif à l’absence de progrès, voire à la blessure, et conduira presque systématiquement à l’échec de tout ou partie du programme d’entraînement. Voici pour rappel, l’ensemble des principes fondamentaux qui président au squat efficace :
L’attention se portera la position du dos et le contrôle de l’antéversion de bassin, garante du maintien des courbures naturelles du rachis : un arrondissement du dos est inacceptable et doit entraîner la prise de relais par les pareurs.
Qualité du travail : exemple des tempos
Travailler dur en squat, ce n’est pas forcément travailler lourd. Ainsi, se focaliser sur le positionnement technique précis intensifiera instantanément le travail du non expert. Une fois que l’athlète progresse, il est aussi possible d’utiliser la notion de temps sous tension, mesuré par le tempo imposé au mouvement. Le fait de mesurer le temps consacré à chacune des phases du squat est un moyen très efficace pour augmenter l’impact d’une série sans augmenter le poids. Pour en savoir plus : lisez le bouquin d’Olivier Bolliet « Approche Moderne du développement de la force » (éditions 4trainer)
Selon le temps en secondes que vous passez dans chacune des 4 phases, un même poids sur la barre ne représentera pas du tout la même charge de travail. Pour vous en convaincre, il suffit d’essayer un squat parallèle sans tempo, puis sans modifier le poids sur la barre de reproduire cet exercice, cette fois en prenant 3 secondes dans la descentes, et 1 seconde en position parallèle. Vous aurez peut être envie de revoir le nombre de répétitions à la baisse.
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