LE SQUAT : CONSEILS D’EXÉCUTION

Exclure un exercice parce que celui-ci est mal exécuté serait faire preuve d’une trop grande témérité : exclure le squat car l’athlète est incapable de l’exécuter serait fort dommageable dans le développement des qualités physiques. Attardons nous dans cet article sur l’exécution du squat !

Qualité technique du squat : l’indispensable

Le squat, complet ou incomplet, est un exercice très technique, où la sécurité, mais aussi l’efficacité passent en premier lieu par une technique irréprochable. Manquer de rigueur technique, c’est exposer le sportif à l’absence de progrès, voire à la blessure, et conduira presque systématiquement à l’échec de tout ou partie du programme d’entraînement. Voici pour rappel, l’ensemble des principes fondamentaux qui président au squat efficace :

L’écartement des mains sur la barre : positionnées légèrement à l’extérieur des épaules, elles sont fixées sur la barre, s’étendent comme pour accélérer sur une moto, pouces verrouillant la barre, mains, poignets et avant-bras alignés. Les coudes reculent légèrement et pointent vers le bas.

La position de la barre sur le dos : posée sur l’arrière des trapèzes, les deux omoplates se joignent en formant un support parfait, sur le deltoïde postérieur.

L’écartement des pieds : variable, mais toujours identique des deux côtés. La consigne est d’être installé symétriquement et confortablement.

La sortie de la barre des supports : avant de charger la barre, celle-ci est dans son support, légèrement en-dessous de la ligne des épaules lorsque le sportif est debout. La sortie de barre s’effectue en se redressant dessous, parfaitement gainé. Une fois la barre chargée, reculer d’un pas en restant à proximité du support.

La position de la tête : la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, l’athlète cherche un point d’ancrage visuel droit devant.

La flexion des jambes : mettre genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité. Maintenir le ventre plat sans trop exagérer la cambrure lombaire. Descendre l’articulation de la hanche au niveau souhaité selon que sont envisagés des squats complets ou partiels. Les genoux sont dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conserver les talons à plat au sol.

L’extension des jambes : les extensions des genoux, des hanches et du tronc doivent être synchronisées, tout en évitant de resserrer les genoux. La remontée doit être symétrique, et sans temps d’arrêt.

Le point critique : lorsque le fémur et le tibia forment un angle de 90°, les tensions musculaires sont maximales. A cet instant la gestuelle doit être parfaite.

La vitesse d’exécution : plusieurs techniques existent. Globalement la descente doit être contrôlée, et la recherche de vitesse d’exécution se fait essentiellement lors de la montée.

La respiration : prendre une inspiration à l’amorce de la flexion, puis expirer de manière forcée à la fin de l’extension.

L’attention se portera la position du dos et le contrôle de l’antéversion de bassin, garante du maintien des courbures naturelles du rachis : un arrondissement du dos est inacceptable et doit entraîner la prise de relais par les pareurs.

Qualité du travail : exemple des tempos

Travailler dur en squat, ce n’est pas forcément travailler lourd. Ainsi, se focaliser sur le positionnement technique précis intensifiera instantanément le travail du non expert. Une fois que l’athlète progresse, il est aussi possible d’utiliser la notion de temps sous tension, mesuré par le tempo imposé au mouvement. Le fait de mesurer le temps consacré à chacune des phases du squat est un moyen très efficace pour augmenter l’impact d’une série sans augmenter le poids. Pour en savoir plus : lisez le bouquin d’Olivier Bolliet « Approche Moderne du développement de la force » (éditions 4trainer)

Selon le temps en secondes que vous passez dans chacune des 4 phases, un même poids sur la barre ne représentera pas du tout la même charge de travail. Pour vous en convaincre, il suffit d’essayer un squat parallèle sans tempo, puis sans modifier le poids sur la barre de reproduire cet exercice, cette fois en prenant 3 secondes dans la descentes, et 1 seconde en position parallèle. Vous aurez peut être envie de revoir le nombre de répétitions à la baisse.